İNSÜLİN VE İNSÜLİN DİRENCİ
İnsülin vücuttaki birçok süreci kontrol eden önemli bir hormondur.
Bu hormonla ilgili problemler birçok modern hastalığın merkezinde yer almaktadır.
Hücrelerimiz bazen olması gereken şekilde insüline cevap vermeyi kesebilir.
Bu duruma insülin direnci denir ve oldukça yaygındır.
Hatta 2002’de yapılan bir çalışmada ABD nüfusunun %32.2’sinin insülin direncine sahip olabileceği gösterilmiştir (1).
Bu sayı obez yetişkin kadınlarda %70’e, bazı hasta gruplarında %80’in üzerine çıkabilmektedir (2, 3). Obez çocukların ve gençlerin yaklaşık üçte biri insülin direncine sahiptir (4).
Bu rakamlar korkutucu görünebilir ancak iyi haber insülin direncinin yaşam tarzındaki basit tedbirlerle oldukça iyi şekilde önlenebildiğidir.
İNSÜLİN VE İNSÜLİN DİRENCİ NEDİR?
İnsülin pankreastan salgılanan bir hormondur.
En önemli görevi kan dolaşımındaki şeker miktarını düzenlemektir.
İnsülin çoğunlukla kan şekerini kontrol eder ancak yağ ve protein metabolizmasında da etkilidir.
Karbonhidrat içeren bir öğün yediğimizde kan şekeri miktarımız artar.
Pankreas hücreleri kan şekerinin yükseldiğini algılar ve kana insülin salar.
İnsülin kandaki şekerin hücre içine alınmasını sağlar, böylece kandaki şeker miktarı azalır, kullanılmak veya depolanmak için hücrelere girmiş olur.
Şekerin hücrelere gönderilmesi oldukça önemlidir çünkü kandaki yüksek miktarda şeker toksik etkilere neden olabilir. Bu da ciddi zararlara hatta tedavi edilmezse ölüme bile neden olabilir.
Bununla birlikte çeşitli nedenlerden dolayı (aşağıda bahsi geçen) hücreler bazen insüline yanıt vermeyi keser.
Başka bir ifadeyle hücreler insüline dirençli hale gelir.
Bu olduğunda pankreas, kan şekeri seviyesini düşürmek için daha fazla insülin üretmeye başlar. Bu da hiperinsülinemi olarak adlandırılan kanda yüksek insülin seviyelerine yol açar.
Bu durum uzun süre devam edebilir. Hücreler insüline gittikçe daha dirençli hale gelir. Böylelikle hem insülin hem de kan şekeri seviyeleri artmış olur.
Organlar için zehir etkisi yapabilecek olan kandaki yüksek şekeri vücut bir koruma mekanizması olarak karaciğerde yağ hücrelerine çevirir. Böylece yağlanmanın artmasıyla insülin direnci de artış gösterir.
Sonunda pankreas artık dayanamayabilir ve pankreas hücreleri zarar görebilir.
Pankreas hücrelerinin zarar görmesi daha az insülin üretmesi demektir. Bu sefer de vücut hücreleri, insülin miktarının çok az olmasından dolayı insüline cevap veremez. Böylelikle kan şekeri daha da yükselmiş olur.
Kan şekeri seviyesi belli bir eşiği aştığında tip 2 diyabet tanısı konulur. Anlattığımız olaylar tip 2 diyabetin nasıl geliştiğinin basitleştirilmiş versiyonudur.
Dünyadaki insanların %9’unu etkileyen tip 2 diyabetin ana nedeni insülin direncidir.
DİRENÇ VS DUYARLILIK
İnsülin direnci ve insülin duyarlılığı aynı madalyonun iki yüzüdür.
İnsüline direncine sahipseniz vücudunuzun insüline duyarlılığı düşüktür. Tersine, eğer insüline duyarlıysanız, insülin direncinizin düşük olması beklenir.
İnsüline direncine sahip olmak kötü bir durumken insüline duyarlı olmak vücutta isteyeceğimiz bir durumdur.
ÖZET:
İnsülin direnci, vücut hücrelerinin insüline yeterli cevap veremediği anlamına gelir. Bu daha yüksek insülin seviyelerine, daha yüksek kan şekeri seviyelerine neden olur ve tip 2 diyabet ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilir.
İNSÜLİN DİRENCİNİN SEBEPLERİ NELERDİR?
İnsülin direncinin pek çok potansiyel nedeni vardır.
En önemli nedeninin kandaki artmış yağ miktarı olduğunu düşünülüyor.
Pek çok çalışma kanda yüksek miktardaki serbest yağ asidinin, kas hücreleri gibi hücrelerin insüline doğru bir şekilde tepki verememesine neden olduğunu göstermektedir (6, 7, 8).
Bu kısmen kas hücrelerinin içinde oluşan ve intramiyosellüler yağ olarak adlandırılan yağ ve yağ asidi metabolitlerinden kaynaklanmaktadır. Bu yağlar ve yağ asitleri insülinin çalışması için ihtiyaç duyulan sinyal yollarını bozar.
Artan serbest yağ asitlerinin asıl nedeni çok fazla kalori almak ve vücut yağının fazla olmasıdır. Bu yönden bakıldığında aşırı yeme, kilo alma ve şişmanlık, insülin direnci ile güçlü bir ilişki içindedir (12, 13, 14, 15).
İç organlardaki yağın artması, özellikle karın bölgesindeki organların etrafını saran yağların oldukça tehlikeli olduğu bilinmektedir.
Organların etrafını saran bu tip yağlar pek çok serbest yağ asidi salar. Hatta insülin direncini artıran hormonları bile salgılayabilir (16, 17, 18).
Bunlara rağmen normal kilolu ve zayıf kişilerde de insülin direnci görülebilmektedir. Ancak insülin direncine genellikle kilolu kişilerde rastlanmaktadır (19).
İnsülin direncinin başka olası nedenleri de vardır:
Fruktoz: yüksek fruktoz alımının hem deney farelerinde hem de insanlarda insülin direnci ile ilişkili olduğu görülmüştür (20, 21, 22).
İnflamasyon: Artmış oksidatif stres ve vücutta inflamasyon insülin direncine neden olabilmektedir (23, 24).
Hareketsizlik: fiziksel aktivite insülin duyarlılığını artırırken hareketsiz olmak insülin direncine sebep olabilmektedir (25, 26).
Bağırsak mikrobiyotası: bağırsaktaki bakteriyel ortamın bozulması ile oluşan inflamasyon, insülin direnci ve diğer metabolik sorunları şiddetlendirebilmektedir (27).
İnsülin direncinin genetik ve sosyal nedenleri de bulunmaktadır. Örneğin siyahlar, İspanyollar ve Asyalılar yüksek risk altındadır (28, 29, 30).
Yukarıda sıraladığımız nedenler kesin olmamakla birlikte başka pek çok faktör de insülin direncini etkileyebilmektedir.
ÖZET:
İnsülin direncinin ana nedenleri aşırı yeme ve başta göbek gölgesindeki yağlanmanın geldiği organ yağlanmaları olabilmektedir. Diğer faktörler arasında yüksek şeker alımı, iltihaplanma, hareketsizlik ve genetik bulunur.
İNSÜLİNE DİRENCİNİZİN OLUP OLMADIĞINI NASIL ANLARSINIZ?
Yemek yedikten sonra oluşan ağırlık hissi ve uyku hali, ani şeker düşüklüğüne bağlı mayışma, titreme ve terleme, özellikle yemek sonrası oluşan aşırı tatlı isteği insülin direncinin kendiniz fark edebileceğiniz işaretleridir.
İnsüline dirençli olup olmadığınızı belirleyebilmek için doktorunuzun bakabileceği birkaç gösterge vardır.
Örneğin, yüksek açlık insülin seviyelerine sahip olmak, insülin direncinin iyi bir işaretidir.
HOMA-IR denilen test, kan şekeri ve insülin seviyelerinizden insülin direncini tahmin eder ve oldukça doğru sonuçlar verir.
Ayrıca, bir doz glikoz verildiği oral glikoz tolerans testi gibi kan şekeri kontrolünü daha doğrudan ölçmenin yolları vardır ve ardından kan şekeri seviyeleriniz birkaç saat boyunca ölçülür.
Aşırı kilolu ya da obezseniz ve özellikle göbek bölgenizde çok miktarda yağlanma varsa, insüline dirençli olma ihtimaliniz oldukça yüksektir.
Akantoz nigrans adı verilen ve cilt üzerinde insülin direncine işaret edebilecek esmerleşme-koyu lekeler içeren bir cilt rahatsızlığı da vardır.
Düşük HDL (“iyi” kolesterol) seviyelerine ve yüksek kan trigliseritlerine sahip olmak, insülin direnci ile güçlü şekilde ilişkili diğer iki belirteçtir.
SONUÇ:
Yüksek insülin seviyelerine ve yüksek kan şekeri seviyelerine sahip olmak, insülin direncinin temel belirtileridir. Diğer semptomlar arasında karında çok miktarda yağlanma, yüksek kan trigliseritleri ve düşük HDL seviyeleri bulunur.
İNSÜLİN DİRENCİ, METABOLİK SENDROM VE TİP 2 DİYABET
İnsülin direnci, metabolik sendromun ve tip 2 diyabetin ön mesajcısıdır denebilir..
Metabolik sendrom; tip 2 diyabet, kalp hastalıkları ve diğer bazı problemlerin birlikte görülmesiyle karakterize bir durumdur.
Metabolik sendromun belirtileri yüksek kan trigiliseriti, düşük HDL seviyeleri, yüksek kan basıncı, merkezi obezite (göbekte yağlanma) ve yüksek kan şekeri seviyeleridir (31).
Metabolik sendroma bazen “insülin direnci sendromu” da denir (32). İnsülin direnci tip 2 diyabeti başlatan en önemli etkendir. Yüksek kan şekeri seviyelerinin sebebi insüline cevap veremeyen hücrelerdir (33).
Zamanla, pankreastaki insülin üreten hücreler de çalışmayı durdurabilir ve insülin eksikliğine de yol açabilir (34).
İnsülin direnci gelişimi durdurulursa çoğu metabolik sendrom ve tip 2 diyabet vakası önlenebilir.
SONUÇ:
İnsülin direnci, şu anda dünyanın en büyük sağlık sorunları arasında olan metabolik sendromun ve tip 2 diyabetin merkezinde yer almaktadır.
İNSÜLİN DİRENCİ KALP HASTALIKLARI DAHİL DİĞER PEK ÇOK SAĞLIK SORUNLARI İLE İLİŞKİLİDİR
İnsülin direnci aynı zamanda dünyadaki ölüm nedenlerinde ilk sırada olan kalp hastalıkları ile de güçlü bir şekilde ilişkilidir (35).
İnsüline direncine sahip veya metabolik sendromu olan kişilerde diğer kişilere göre %93 ve daha fazla kalp hastalığı riski vardır (36).
İnsülin direncine bağlı başka birçok hastalık vardır. Buna alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı, polikistik over sendromu (PKOS), alzheimer ve kanser örnek verilebilir (37, 38, 39, 40).
SONUÇ:
İnsülin direnci; kalp hastalığı, karaciğer yağlanması, polikistik over sendromu, alzheimer ve kanser gibi çeşitli hastalıklara neden olabilmektedir.
İNSÜLİN DİRENCİNİ AZALTMANIN YOLLARI (İNSÜLİN HASSASİYETİNİ ARTIRMANIN YOLLARI)
Pek çok zararı gözümüzü korkutsa da insülin direncini önlemek kolaydır.
Yaşam tarzı değişimi ile insülin direnci genellikle tamamen çözülebilmektedir.
İnsülin direncini azaltmanın birkaç kanıtlı yolu aşağıda belirtilmiştir:
- Beslenmenizi düzenlemek yapılacak ilk şeydir. Kötü beslenme ile gelişen bu durumun tedavisi yine iyi beslenmeden geçer.
- Şeker ve un içeren basit karbonhidratları azaltmak ve düşük karbonhidratlı bir beslenme sistemine geçmek çözümün en önemli ayağı olacaktır. Kan şekerinizi hızlı yükseltmeyen kompleks karbonhidratları hayatınıza dahil edin.
- Öğün sayınızı azaltın! Aralıklı oruç uygulamak insülin hassasiyetinizi arttırır ve insülin direncini iyileştirmek için harika bir yoldur (54).
- Egzersiz: egzersiz insülin duyarlılığını arttırmanın en kolay yoludur. Etkisini neredeyse hemen belli eder (42).
- Göbek bölgesi yağlanmanın azalması vücudun insüline yanıtını arttırır, karaciğer yağlanmanız varsa bunu azaltmak da insülin direncine iyileştirici etki yapacaktır.
- Uyku: Yetersiz uykunun insülin direncine neden olduğuna dair bazı kanıtlar vardır, bu nedenle yeterli süre uyumak ve uyku kalitesini arttırmak yardımcı olabilmektedir (48).
- Omega-3 yağ asitleri: omega-3 yağ asitlerini tüketmek pek çok durumda insülin direncini azaltabilmektedir. Ayrıca bu yağ asitleri insülin direncine sahip kişilerdeki yüksek kan trigiliseritlerinin düşürülmesinde de etkilidir (44, 45).
- Sigarayı bırakmak: tütün ürünleri kullanmak insülin direncine neden olabilmektedir, bu nedenle sigarayı bırakmak insülin direncini azaltmaya yardımcı olabilir (43).
- Stresi azaltmak: aşırı bir stres içindeyseniz stresinizi yönetmeye çalışın. Bu konuda meditasyonlar yardımcı olabilir (50).
- Kan bağışlamak: kandaki yüksek demir seviyeleri insülin direnci ile ilişkilidir. Erkeklerin ve menapoz sonrası kadınların kan bağışı yapması insülin duyarlılıklarını arttırabilir (51, 52, 53).
Bu listede sıralananların çoğu genel olarak sağlığın sürdürülmesi, uzun ömür ve hastalıklara karşı korunma ile ilgili tavsiyelerin başında gelmektedir.
Ancak sıralanan maddeler tıbbi tavsiye niteliği taşımamaktadır.
İnsülin direnci çeşitli sağlık sorunlarıyla bağlantılıdır. Tedavi seçenekleriniz hakkında doktorunuzla konuşmalısınız.
SONUÇ:
Yukarıdaki gibi yaşam tarzı değişiklikleriyle insülin direncinizi ortadan kaldırılabilir. Beslenmenizi iyileştirmek, hayatınıza hareketi katmak, uykunuzu düzenlemek ve stres kontrolü yapmak sağlığınızda büyük değişimler yaratabilir.
DİYETLER VE İNSÜLİN DİRENCİ
İnsülin direnciyle mücadelede en önemli ayağın beslenme olduğundan bahsettik.
Zaten kötü beslenmeyle ortaya çıkan bu durumu beslenmenizi iyileştirerek ortadan kaldırabilirsiniz.
Düşük karbonhidratlı diyetler ve ketojenik diyet insülin direnci için kullanılabilecek diyet tipleridir. Olumlu etkileri çalışmalarca gösterilmiştir.
Karbonhidratları kısıtlayan diyetlerin metabolik sendrom ve tip 2 diyabet karşısında çok güçlü yararları olabilmektedir (55, 56). Karbonhidrat kısıtlı diyetler insülin direncini kısmen azaltır (57, 58, 59).
Düşük karbonhidratlı diyetin tanımı günlük 130 gr’ın altında karbonhidrat alımı olarak geçmektedir. Bu miktar kişiye göre değişeceği gibi, kana hızlı karışmayan yani kan şekerinizi hızlı yükseltmeyen kompleks karbonhidratlardan oluşturulmalıdır. Sebzeler, yulaf, kurubaklagiller, yoğurt, meyveler, , tam tahıllı besinler kullanabileceğiniz iyi karbonhidrat kaynaklarıdır.
Ketojenik diyet ise günlük karbonhidrat alımının yaklaşık 30 gr’ın altına düşürüldüğü ve vücudu ketozis moduna geçirme amacı bulunan bir diyettir. Ketozis modu vücudun ana enerji kaynağı olarak yağları kullanmasını sağlayan bir metabolik durumdur. Çalışmalar ketojenik diyetin obezitede ve insülin direncinde iyi yanıtlar verdiğini göstermektedir. Ancak uygularken mutlaka bir doktor ve diyetisyen görüşü alınmalı ve kontrollü şekilde yapılmalıdır. Bu diyet kontrolsüz yapıldığında sağlık sorunlarına yol açabilir.
Öğün sayınızı azaltın uyarımızı yukarıda okudunuz. Sanırım hangi sistemden bahsettiğimi farketmişsinizdir. Intermittent Fasting yani Aralıklı oruç diyeti insülin direnci için harika bir sistemdir. Sistematik ve kontrollü açlıklar kan şekerinizi dengeler ve insüline olan hassasiyetinizi arttırır.
Aralıklı oruç diyeti hakkında daha fazla bilgi için Intermittent Fasting Rehberimi okuyabilirsiniz.
SONUÇ:
Düşük karbonhidratlı diyetler, ketojenik diyet ve aralıklı oruç uygulamaları insülin direncine iyi gelebilecek sağlıklı beslenme sistemleridir.
SON
İnsülin direnci ölüme sebep olabilecek kronik hastalıkların bir kısmının en önemli mesajcılarından birisidir.
Vücut yağını azaltmak, sağlıklı beslenmek ve egzersiz yapmak gibi basit yaşam tarzı değişiklikleri ile önemli ölçüde iyileştirilebilmektedir.
°
Katkılarından dolayı stajyerim Betül Kadıoğlu’na teşekkürler.
KAYNAKÇA
1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17967708
2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22766891
3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9753305
4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15613503
5 https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/diabetes
6 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15919784
7 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1046/j.1365-2362.32.s3.3.x
8 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8690174
9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1971250/
10 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11347757
11 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12006582
12 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20547978
13 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2707514/
14 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18171910
15 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12588201
16 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2006.277
18 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-789X.2012.01035.x
19 http://www.cdc.gov/nchs/data/nhsr/nhsr013.pdf
20 https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-5
21 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22190023
22 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4516838/
23 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4516838/
24 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19794059
25 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2551669/
26 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23351329
27 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705322/
28 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8633616
29 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23704681
30 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8635647
31 https://medlineplus.gov/metabolicsyndrome.html
32 https://journals.lww.com/jcnjournal/Fulltext/2004/09000/Insulin_Resistance_Syndrome.9.aspx
33 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15068125
35 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC380256/
36 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15983333
37 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20370677
38 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17185787
39 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12467491
40 https://www.hindawi.com/journals/jdr/2012/789174/
41 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10683091
42 https://care.diabetesjournals.org/content/26/3/944.full
43 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8463765
44 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24564669
45 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15460168
46 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25861268
47 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14693979
48 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20371664
49 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23444388
50 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16772250
51 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15451911
52 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12079862
53 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17391316
54 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X
55 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2633336/
56 https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-34
57 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15616799
58 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15047685
59 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24015695
60 https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00580.2013
