KOLAJEN REHBERİ

KOLAJEN NEDİR? FAYDALARI, TAKVİYE KULLANIMI

Kolajen, insan vücudundaki cilt, tendonlar, bağlar ve diğer bağ dokularında bulunan ana proteindir (1 ).

28 tip kolajen tanımlanmıştır. I. II. ve III. tipleri insan vücudunda yüksek miktarda bulunur ve toplam kolajenin % 80-90’ını oluşturur (1 , 2 ).

Tip I ve III esas olarak cildimizde ve kemiklerimizde bulunurken, tip II çoğunlukla eklemlerde bulunur (3 , 4 ).

Vücudumuz doğal olarak kolajen üretir, ancak yaş almayla birlikte üretim azalır, kolajen kaybı başlar. Kolajen takviyeleri cilt elastikiyetini artırmak, eklem sağlığını geliştirmek, kas inşa etmek, yağ yakmak gibi amaçlarla kullanılmaya başlanmıştır.

Bu yazıda, kolajen takviyelerinin bilimsel kanıtlara göre çalışıp çalışmadığını tartışacağız.

Kollajen Takviyeleri Formları

Çoğu kollajen takviyesi hayvanlardan; ineklerden, balıklardan, tavuklardan ve domuzlardan elde edilir ( 5 ).

Takviyelerin bileşimi değişkendir, ancak tipik olarak kolajen tipleri I, II, III veya üçünün bir karışımını içerir.

Bu üç ana formda da bulunabilirler (6 ):

Hidrolize kolajen. Kolajen hidrolizat veya kolajen peptitler olarak da bilinen bu form, amino asitler adı verilen daha küçük protein parçalarına ayrılır.
Jelatin. Jelatin içindeki kolajen sadece kısmen amino asitlere ayrılır.
Çiğ. Ham veya doymamış formlarda, kolajen proteini bozulmadan kalır.

Bunlardan bazıları, vücudunuzun hidrolize kolajeni en verimli şekilde emebileceğini gösteriyor (7 , 8 ).

Bununla birlikte, tüm kolajen formları sindirim sırasında amino asitlere ayrılır, daha sonra emilir ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kolajen veya diğer proteinleri oluşturmak için kullanılır (9 ).

Aslında, kolajen üretmek için kolajen takviyeleri almamıza gerek yoktur, vücudumuz bunu protein kaynakları tükettiğimizde aminoasitleri kullanarak doğal olarak yapar. Ancak bu üretim 25 yaşından sonra azalmaya başlar.

Bazı çalışmalar kolajen takviyesi almanın üretimini artırabileceğini ve birçok fayda sağlayabileceğini düşündürmektedir (10 ).

ÖZET

Kolajen takviyeleri tipik olarak ineklerden, domuzlardan, tavuklardan veya balıklardan elde edilir ve tip I, II veya III kolajen içerebilir. Takviyeler üç ana formda mevcuttur: hidrolize, ham veya jelatin olarak.

Takviyeler Cilt ve Eklemler için Başarılı

Bazı çalışmalar, kolajen takviyelerinin kırışıklıkları azaltabileceğini ve eklem ağrılarını hafifletebileceğini göstermektedir.

CİLT

Kolajen tipleri I ve III, cildimizin temel bileşenleridir, güç ve yapı sağlarlar (11 ).

Vücudumuz doğal olarak kolajen üretse de, çalışmalar ciltteki miktarın her yıl %1 azaldığını ve bu da yaşlanan cildi olumsuz etkilediğini göstermektedir (12 ).

Son yıllarda yapılan konuyla ilgili ilk araştırmalar, takviye almanın cildimizdeki kolajen seviyelerini artırabileceğini, kırışıklıkları azaltabileceğini ve cilt elastikiyetini ve hidrasyonunu artırabileceğini göstermektedir (13 , 14 , 15 , 16 ).

114 orta yaşlı kadınla yapılan bir çalışmada, 8 hafta boyunca günlük olarak 2.5 gram hidrolize kollajen tip I kullanılmış ve sonuçta kırışıklık hacminin % 20 azaldığı görülmüş. (17 ).

35 yaş ve üzeri 72 kadında yapılan bir başka çalışmada, 12 hafta boyunca günlük olarak 2.5 gram tip I ve II içeren hidrolize kolajen almanın, kırışıklık derinliğini % 27 oranında azalttığı ve cilt nemini % 28 oranında artırdığı görülmüş. (18 ).

Bu ilk çalışmalar umut verici olsa da kolajen takviyelerinin cilt sağlığı için ne kadar etkili olduğunu ve hangi takviyelerin daha iyi çalıştığını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Ayrıca, mevcut çalışmaların bazılarının kolajen üreticileri tarafından finanse edildiğini de unutmamak gerekir.

EKLEMLER

Tip II kolajen ağırlıklı olarak kıkırdakta bulunur ve eklemler arasında koruyucu bir yastık görevi üstlenir (4 ).

Osteoartrit (OA) olarak bilinen durumda, eklemler arasındaki kıkırdak yıpranır. Bu özellikle ellerde, dizlerde ve kalçalarda iltihaplanma, sertlik, ağrı ve işlev kaybına yol açabilir (19 ).

Bir dizi çalışma, çeşitli kolajen takviyelerinin OA ile ilişkili eklem ağrısını hafifletmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

İki çalışmada, 6 aya kadar günlük olarak alınan 40 mg ham tip-II kolajen OA’lı bireylerde eklem ağrısını ve sertliğini azaltmıştır (20 , 21 ).

Başka bir çalışmada, 10 hafta boyunca günlük 2 gram hidrolize tip-II kollajen alınması, OA olan bireylerde eklem ağrısı, sertlik ve sakatlık puanlarını % 38 oranında azalttığı görülmüştür (22 ).

Son bir notta kolajen takviyeleri, egzersiz ve romatoid artrit ile ilişkili eklem ağrılarını hafifletmeye yardımcı olabilir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (23 , 24 , 25 ).

ÖZET

İlk çalışmalar, kolajen takviyelerinin kırışıklıkların azaltılmasına ve OA’lı kişilerde eklem ağrısının hafifletilmesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

DİĞER FAYDALARI

Potansiyel faydaları umut verici olsa da, kolajen takviyelerinin kemik, kas ve diğer alanlar üzerindeki etkileri hakkında çok fazla araştırma yoktur.

Kemik sağlığı

Kemik çoğunlukla kolajenden, özellikle tip 2 kolajenden oluşur (26).

Bu nedenle, kemiklerin zayıf, kırılgan ve kırılma olasılığının daha yüksek olduğu bir durum olan osteoporoza karşı korumaya yardımcı olmak için kolajen takviyeleri tavsiye edilmektedir (27 ).

Bununla birlikte, bu faydayı destekleyen çalışmaların çoğu hayvanlar üzerinde yapılmıştır (28 , 29 ).

Bir insan çalışmasında, 1 yıl boyunca günde 5 gram hidrolize kollajen takviyesi alan 131 menopoz geçirmiş kadın, kemik yoğunluğunda %3 ve femurda yaklaşık %7 artış yaşadı (30 Güvenilir Kaynak).

Bununla birlikte, bazı çalışmalar kolajen takviyelerinin kemik kütlesini iyileştirebileceğini ve kemik kaybını önleyebileceğini düşündürse de, insanlarda daha derinlemesine çalışmalara ihtiyaç vardır.

Kas Geliştirme

Tüm protein kaynakları gibi, kolajen takviyeleri de direnç egzersizleri ile birleştirildiğinde kas büyümesini desteklerler (31 ).

53 yaşlı erkekte yapılan bir çalışmada, 3 aylık direnç egzersiz periyodunda 15 gram hidrolize kolajen alan kişiler, kolajen almayan plasebo grubundaki kişilere göre önemli ölçüde daha fazla kas kazanmıştır (32 ).

Esasen, bu sonuçlar kolajen takviyelerinin egzersizden sonra hiç protein almamaktan daha iyi sonuç vereceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, kolajen takviyelerinin kas yapımı için diğer protein kaynaklarından daha üstün olup olmadığı henüz belirlenmemiştir.

Diğer avantajlar

Kolajen vücut içeriğimizin çoğunu oluşturduğundan, onu takviye olarak almak birçok potansiyel faydaya sahiptir.

Henüz çalışmalar yeni yeni yapılıyor olsa da kolajen alımını arttırmak aşağıdaki alanlarda olumlu etkiye sahip olabilir. (34 , 35 , 36 , 37 ):

saç ve tırnaklar
selülit
bağırsak sağlığı
kilo kaybı

ÖZET

Mevcut araştırmalar umut verici olsa da, kemik sağlığı, kas geliştirme ve diğer faydalar için kolajen takviyelerini destekleyen çok az kanıt vardır.

Önerilen Dozajlar ve Yan Etkiler

İşte mevcut araştırmalara dayanan önerilen dozajlar:

Cilt kırışıklıkları için; 2.5 gram hidrolize tip 1 kolajen ya da tip I ve II karışımı 8 ila 12 hafta sonra faydalar göstermiştir (17 , 18 ).
Eklem ağrısı için; 6 ay boyunca günlük olarak alınan 40 mg ham tip-II kolajen veya 10 hafta boyunca 2 gram hidrolize tip-II kolajen eklem ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir (20 , 21 , 22 ).
Kemik sağlığı için; Araştırma sınırlıdır, ancak ineklerden yapılan 5 gram hidrolize kolajen, tek bir çalışmada 1 yıl sonra kemik yoğunluğunun artmasına yardımcı oldu (30 ).
Kas geliştirme için. Direnç egzersizinden sonra 1 saat içinde alınan 15 gram kolajen proteini kas geliştirmeye yardımcı olabilir, ancak diğer protein kaynaklarının benzer etkilere sahip olması muhtemeldir (32 , 33 ).

Kolajen takviyeleri çoğu insan için genellikle güvenlidir. Bununla birlikte, bulantı , mide bulantısı ve ishal dahil olmak üzere hafif yan etkiler bildirilmiştir (38 ).

Kolajen takviyeleri genellikle hayvanlardan alındığından, çoğu marka veganlar ve vejeteryanlar için uygun değildir .

Ek olarak, balık gibi alerjenler içerebilirler. Alerjiniz varsa, bu kaynaktan türetilen kolajenlerden kaçınmak için etiketi kontrol ettiğinizden emin olun.

ÖZET

40 mg ila 15 gram arasındaki kolajen dozları potansiyel olarak etkilidir ve minimum yan etkilere sahip gibi görünmektedir.

BESİNLER VE KOLAJEN

Hayvansal kaynaklı besinler kolajenin doğal kaynakları arasında. Kemikli etler, sakatatlar, (kelle paça-işkembe çorbaları), tavuk ve balık etleri(kemikleriyle yenilen balıklar) kolajenden zengin.

Özellikle kemikli eti ya da tavuğu haşlayarak ortaya çıkardığınız çorba suyu kolajenden faydalanmak için gayet iyi bir seçenek.

Sebzeler işin bir diğer önemli kısmı. Farklı renklerde ve türlerde bol sebze tüketimi hem kolajen üretimini destekliyor hem de mevcut kolajenin yıkımını yavaşlatıyorlar.

Yumurtanın özellikle beyaz kısmı kolajen üretimi için oldukça etkin. Tabi ki yumurtayı tam yemenizi tavsiye ederim.

Son olarak omega-3 bulunduran besinlerin tümü de kolajen için güzel kaynaklar.

FİNAL MESAJI

Kolajen kullanımının yazıda bahsettiğim üzere çalışmalarca gösterilmiş birçok faydası var.

Özellikle cilt üzerindeki kırışıklığı azaltması ve eklem ağrılarını hafifletici etkisi üzerine önemli çalışmalar yapılmış.

Bunun yanında kolajen takviyelerinin kas geliştirme, kemik yoğunluğunu arttırma ve diğer yararları üzerine fazla çalışma yapılmamış. Bu konuda kişisel deneyimler yapabilir ya da daha fazla çalışmayı bekleyebiliriz.

Ve tabii ki kolajenden zengin ve üretimini destekleyici gıdaları mutlaka diyetinizde bulundurun. Önceliğiniz beslenmenizdeki eksikleri gidermek olsun, sonra takviyeleri düşünebilirsiniz 🙂

Sevgiler

Dyt Alican Demiroğlu

Daha fazla yazımı okumak için tıklayabilirsiniz; Blog