Magnezyum ve Sağlığınız
Magnezyum Nedir?
Magnezyum, vücudun düzgün çalışmasını sağlayan önemli bir mineraldir. Vücut içerisinde 300’den fazla kimyasal reaksiyon magnezyuma bağlıdır. Magnezyumsuz, kaslarınız istediği gibi hareket edemez, sinirleriniz mesajları iletemez, kalp ritmini düzenleyemez, kan şekeri seviyenizi dengeleyemez ve eklem kıkırdaklarınızın sağlığını koruyamaz. Ayrıca, protein, kemik ve DNA sentezine yardımcı olur.
Vücut, magnezyumu kendi başına üretemez. İhtiyacınız olan miktar yaşınıza ve cinsiyetinize bağlıdır. 19 yaşından büyük bir kadınsanız veya hamileyseniz, günde 310 ila 350 miligram magnezyuma ihtiyaç duyarsınız. 30 yaşın altındaki yetişkin bir erkekseniz, günde 400 miligram magnezyuma ihtiyaç duyarsınız. 30 yaşından sonra erkeklerin ihtiyacı günde 420 miligramdır.
Magnezyum Nereden Alınır?
Magnezyumu yiyeceklerden almak her zaman en iyisidir, ancak multivitaminler ve takviyeler de kullanılabilir.
Magnezyum Riskleri
Böbrekler fazla magnezyumu filtreler, bu nedenle sağlıklı bir bireyin yediği yiyeceklerden aşırı magnezyum alması nadir bir durumdur. Takviyeleri kullanıyorsanız, doktor tavsiyesi olmadan önerilen dozu aşmayın. Aşırı magnezyum alımı ishale, mide bulantısına ve karın kramplarına yol açabilir. Aşırı yüksek dozlar düzensiz kalp atışlarına ve kalp krizine neden olabilir.
*Aşağıdaki koşullardan birine sahipseniz magnezyum takviyesi kullanmamalısınız:
– Kalp bloğu
– Böbrek yetmezliği
– Bağırsak tıkanıklığı
– Myastenia gravis
Crohn hastalığı, çölyak hastalığı, tip 2 diyabet, alkolizm ve kronik ishal gibi belirli durumlar uzun vadede magnezyum eksikliği riski taşıyabilir. Yaygın semptomlar arasında iştahsızlık, bulantı, kusma ve yorgunluk bulunur.
Magnezyumdan Zengin Besinler
Magnezyum içeren birçok gıda türü bulunmaktadır. Bunlar arasında yapraklı yeşil sebzeler, tam tahıl ürünleri, baklagiller, kuruyemişler ve balıklar yer almaktadır.
Magnezyum için Balık
Aşağıdaki balık türleri magnezyum kaynağıdır:
– Somon
– Halibut
– Atlantik uskumru
– Atlantik pollock
Magnezyum içeren Sebzeler ve Meyveler
Dikenli armut yüksek miktarda magnezyum içerir, ancak bu meyveyi bulmak ve hazırlamak zor olabilir. Bunun yerine, pişirirken yüksek magnezyum içeren bu meyve ve sebzelere odaklanabilirsiniz:
– Ispanak
– pazı (ve diğer yapraklı yeşil sebzeler)
– Muzlar
– Demirhindi
– Kabuklu patates
– Bamya
Magnezyumlu Tam Tahıl Ürünleri
– Kepekli tahıllar
– Buğday tohumu
– Kinoa
– Kahverengi pirinç
Magnezyum zengini Baklagiller, Kuruyemişler ve Tohumlar
Et ve kümes hayvanlarında magnezyum miktarı sınırlıdır, ancak soya, peynir ve yoğurtta bulunabilir. Bu et alternatifleri aynı zamanda iyi magnezyum kaynaklarıdır:
-Bezelye
– Siyah fasulye
– Nohut
– Edamame
– Tempeh (pişmiş)
– Soya fıstığı
– Tofu
– Badem, fıstık, ve diğer kuruyemişler
– Kabak çekirdeği, keten tohumu, chia tohumu ve diğer tohumlar
– Fıstık ezmesi
Sudaki Magnezyum
Kaynağa ve markaya bağlı olarak su, az miktarda magnezyum içerebilir.
Miktarlar ve Dozaj
Önerilen günlük magnezyum alımı yaşa, cinsiyete ve hamilelik durumunuza bağlı olarak değişir. Yiyeceklerden magnezyum almak her zaman en iyisidir, ancak takviyeleri kullanıyorsanız doktor tavsiyesine göre uygun dozu almalısınız.
Magnezyum ve Sağlık Çalışmaları
– Yüksek tansiyon riskini azaltma: Magnezyum takviyeleri, yüksek tansiyona sahip bireylerde kan basıncını düşürebilir. Gıdalardan daha fazla magnezyum almak, daha büyük bir kan basıncı düşüşü ile ilişkilendirilmiştir.
– Daha az inme, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riski: Birden fazla klinik çalışma, artan magnezyum seviyelerinin daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur. İnme riskini azaltma potansiyeline sahiptir.
– Daha az şiddetli astım atakları: Magnezyum, astım spazmlarını azaltabilir ve astım semptomlarını hafifletebilir.
– Daha az migren atakları: Bazı migren hastalarının düşük magnezyum seviyelerine sahip olduğu görülmüştür. Magnezyum takviyelerinin migreni hafifletmede etkili olup olmadığı hala araştırma aşamasındadır.
– Ruh sağlığı yararları: Düşük magnezyum seviyeleri, zihinsel sağlık sorunları yaşayan bazı bireylerde gözlemlenir. Magnezyum takviyelerinin depresyon gibi sorunları hafifletmede etkili olup olmadığı hala araştırma aşamasındadır.
– Menopoz sonrası daha güçlü kemikler: Bazı araştırmalar, magnezyumun menopoz sonrası kadınlarda kemik mineral yoğunluğunu artırabileceğini göstermektedir.
Magnezyum ve Uykusuzluk
Magnezyumun bir diğer önemli etkisi de uyku düzeni üzerindeki olumlu etkileridir. Araştırmalar, magnezyum takviyelerinin uykusuzluk sorunu yaşayan bireylerde uykunun kalitesini artırabileceğini göstermektedir. Magnezyumun sinir sistemi üzerindeki rahatlatıcı etkileri, uykusuzluğun neden olduğu gerginlik ve stresi azaltmada yardımcı olabilir. Düzenli magnezyum alımı, uykusuzlukla başa çıkmak isteyenler için bir alternatif veya destek olabilir.
Sağlıklı günler dilerim!
Dyt Alican Demiroğlu
Bu makaleden faydalanılmıştır:
https://www.webmd.com/diet/magnesium-and-your-health
