KETOJENİK DİYETTE NELER YENEBİLİR?
Ketojenik diyet yağ ağırlıklı, proteinlerin yeterli alındığı, karbonhidratların alımının ise düşürüldüğü, vücudu ketozis(yağ yakımı) moduna sokmayı amaçladığımız bilimsel temelli bir beslenme biçimi.
Aslında ketojennik diyet menüsü oldukça sadedir. Nelerin yenilip yenilmeyeceği sınırlarla belidir.
Özetle hayvansal gıdalar-proteinler, doğal ve sağlıklı yağ kaynakları ve düşük karbonhidratlı sebzeleri tüketiyoruz. Geri kalan tüm besinler ise bu süreçte tüketilmiyor.
Bu besin gruplarına bakalım;
HAYVANSAL PROTEİNLER
Kırmızı et, tavuk, balık ve deniz ürünleri, hindi, yumurta, peynir, et-tavuk kemiği suyu, sakatatlar.
SAĞLIKLI YAĞ KAYNAKLARI
Ketojenik beslenme yağ ağırlıklı bir diyet tipidir. Bu yüzden sağlıklı yağlarla ilişkinizi geliştirmelisiniz.
- Zeytinyağı
- Zeytin
- Tereyağı
- Hindistan cevizi yağı
- Sade yağ (ghee)
- Çörek otu yağı
- MCT yağı ve MCT tozu
- Avokado
- Kaymak
- Ceviz, fındık, badem, kabak çekirdeği gibi yağlı tohumlar
- Diğer doğal yağlar
DÜŞÜK KARBONHİDRATLI SEBZELER
- Düşük karbonhidratlı sebzeler; tüm yapraklı sebzeler-yeşillikler, salatalık, brokoli, karnabahar, lahana, kabak, mantar, yeşil biber, bamya, limon, karbonhidrat yüzdesi düşük olan diğer sebzeler.
*Sebzeler konusunda detaylı rehberi incelemek için tıklayın.
DİĞER;
- Tüm baharatlar
- Şekersiz soslar
- Bitkisel tatlandırıcılar
- Ahududu, yaban mersini, çilek ve kızılcık gibi organik meyveler (ketozise uyum sağladıktan sonra bir miktar)
KETOJENİK DİYETTE KAÇINILMASI GEREKEN GIDALAR
Yüksek karbonhidrat içeriği nedeniyle ketojenik beslenirken aşağıdaki gıdalardan kaçınmak en iyisidir . Keto’ya başlarken, buzdolabınızı ve dolaplarınızı boşaltın, yeniden bir alışveriş yaparak mutfağınızı ketoya göre dizayn edin.
TAHILLAR
Tahıllar karbonhidratla yüklüdür, bu nedenle ketoda tüm tahıllardan uzak durmak en iyisidir. Buna tam tahıllar, buğday, unlu mamuller, ekmek, makarna, pirinç, yulaf, un içeren çorbalar, arpa, çavdar, mısır ve kinoa dahildir .
BAKLAGİLLER
Baklagiller sağlık yönünden iyi gıdalar olsa da karbonhidrat içerikleri yüksektir. Bu nedenle keto süresince tüketilmemelidirler. Fasulye, barbunya, nohut ve mercimek yemekten kaçının.
MEYVELERİN ÇOĞUNLUĞU
Meyveler genel olarak vitamin, mineral, antioksidan kaynağı olsalar da fruktoz açısından yüksek içeriğe sahiptirler. Bu yüzden sizi kolayca ketozisten çıkarabilirler.
Hindistan cevizi, böğürtlen, ahududu, çilek gibi bazı düşük karbonhidratlı meyveleri ilerleyen zamanlarda az olmak şartıyla diyetinize ekleyebilirsiniz.
NİŞASTALI SEBZELER
Patates, tatlı patates, havuç, bezelye, pırasa gibi nişastalı sebzelerden kaçının.
Meyve gibi, bu yiyeceklerin de sağlık yararları vardır, ancak aynı zamanda karbonhidrat bakımından da çok yüksektirler.
ŞEKER KAYNAKLARI
Şekerin her türlüsü hem ketoya hem de sağlıklı yaşama zarar verir. Buna tatlılar, pastalar, bisküvi-çikolata-gofret, suni tatlandırıcılar, dondurma, şekerli-gazlı içecekler ve meyve suyu dahildir ancak dikkat etmeniz başka noktalar daha var.
Ketçap, barbekü sosu, nar ekşisigibi çeşniler bile genellikle şekerle doldurulur, bu yüzden tüketmeden önce etiketleri iyi okuduğunuzdan emin olun. Bu yüzden marketten alacağınız paketli her ürünün etiketini iyi inceleyin. Tatlı bir şey istiyorsanız, bunun yerine düşük glisemik tatlandırıcılarla ( stevia veya eritritol gibi ) yapılmış ketoya uygun tarifler deneyin .
SÜT YOĞURT
Süt ve yoğurt protein ve yağ içerdiği gibi daha fazla oranda karbonhidrat da içerir. İkisi de ketozisi bozabileceğinden önerilmez. Ancak badem sütü, hindistan cevizi sütü gibi bitkisel sütleri kullanabilirsiniz.
Bazı alkollü içecekler düşük glisemik indekslidir ve ketojenik diyet için uygun görülebilirler.(vodka, cin, tekila, viski gibi). Ancak alkol içtiğinizde, karaciğerinizin enerji için tercihen etanolü işleyeceğini ve keton üretimini durduracağını unutmayın.
Kilo vermek için keto diyetindeyseniz, alkol tüketiminizi minimumda tutun. Bira, şarap ve kokteyllerden kaçının.
