SEZGİSEL BESLENME REHBERİ

SEZGİSEL BESLENME NEDİR?

Sezgisel beslenme vücudunuz ve açlık-tokluk sinyalleriniz hakkında sizi uzmanlaştıran bir yeme sistemidir.

Temel olarak geleneksel bir diyete karşıdır.

Sezgisel beslenme, ne yiyeceğiniz, nelerden kaçınacağınız ya da ne zaman yiyeceğiniz hakkında kurallar içermez.

Bunun yerine bu seçimleri yapacak en iyi kişinin aslında siz olduğunuzu öğretir.

GİRİŞ

Sezgisel yeme, yiyecek ve beden algısına karşı sağlıklı bir tutum geliştiren bir yeme tarzıdır.

Temel fikir; açken yemek yemek, doyduğunda bırakmaktır.

Maalesef ki birçok doktor ve diyetisyen belirli kalıpları kullanır ve sizi sezgisel beslenmeden uzaklaştırabilir. Öğün saatlerinizi belirlemek, öğün sayınızı vücudunuza uygun olmayan şekilde planlamak yapılan hatalardandır. Yapmanız gereken ise sezgilerinize güvenmektir.

Sezgisel olarak yemeğe başlamak için de vücudumuza nasıl güveneceğinizi yeniden öğrenmeniz gerekebilir.

Buradaki en önemli nokta fiziksel açlık ile duygusal açlığı birbirinden ayırmaktır.

FİZİKSEL AÇLIK;

Bu türde bir açlık bir biyolojik dürtüdür ve size besinleri kullanmanız gerektiğini söyler. Yavaş yavaş gelişir, mide-barsak sesleri, yorgunluk, sinirlilik gibi farklı sinyalleri vardır. Bir şey yediğinizde açlığınızı tatmin edersiniz.

Fiziksel açlık normal ve olması gereken bir dürtüdür.

DUYGUSAL AÇLIK;

Bu tür bir açlığın nedeni duygusal ihtiyaçlardır. Üzülme, stres, yalnızlık, travmalar ve bazen sevinç yemek için istek yaratabilecek duygulardan bazılarıdır.

Yedikten sonra kendinden nefret etme, suçluluk ya da geçici bir iyi olma durumu gözlemlenir.

ÖZETLE:

Sezgisel beslenme diyet kitaplarından, uzman reçetelerinden gelen kalıp bilgiler yerine fiziksel açlığa dayanır. Yemek yeme suçluluk duymadan fiziksel açlığı tatmin etmelidir.

SEZGİSEL BESLENMENİN TARİHİ

Sezgisel yeme terimi 1995 yılında Evelyn Tribole ve Elyse Resch tarafından yazılmış bir kitabın adı olarak ortaya çıkmıştır. Ancak kavramın daha önceki fikirlerde kökleri vardır.

İlk öncüleri arasında 1978’de Dr Orbach ve 1982’den bu yana duygusal beslenme hakkında yazan Geneen Roth yer alıyor.

1973 yılında kurulan Green Mountain isimli kilo yönetim programında ise şu sonuca varıldı;

‘’Diyetler birçok kişide işe yaramıyor, yaşam tarzı değişiminin ve duygusal yeme nedenlerinin düzeltilmesi gerekir’’

ÖZETLE:

Sezgisel yeme fikri 1970’lerin başından bu yana araştırılmış ve tartışılmıştır ancak bilimsel bir terim olarak 1995’de belirtilmiştir.

TEMEL PRENSİPLER;

Sezgisel yeme sisteminde şu önemli ilkeler ön plana çıkar (1);

👉🏼DİYET KAFASINDAN ÇIKIN

Diyet kafası, bir yerde sizin sorunlarınızı çözecek bir diyetin olduğuna inanmaktır. Sezgisel beslenme diyet karşıtıdır.

👉🏼AÇLIĞINIZI SEVİN

Açlık düşmanımız değil, sağlığımız için faydalı bir metabolik durum.

Vücudunuzu sağlıklı besleyerek açlık belirtilerinize yanıt verin. Ancak aşırı derecede ve sistemsiz aç kalmak fazla yemek yemeniz riskini doğurur ve bu sizin için iyi değildir.

👉🏼BESİNLERLE BARIŞ İMZALAYIN

Yiyeceklere karşı açtığınız savaşta ateşkes imzalayın.

Ne yemeniz ve yememeniz gerektiği hakkındaki eski düşüncelerinizden kurtulun.

Yemekler iyi ya da kötü değil. Siz de yedikleriniz ya da yemedikleriniz için iyi ya da kötü değilsiniz.

👉🏼DOYGUNLUĞUNUZA SAYGI GÖSTERİN

Vücudunuz tıpkı ne zaman aç olduğunu söylediği gibi ne zaman doyduğunuzu da söyler.

Tokluk sinyallerinizi keşfedin ve doymuş hissettiğinizde durun. Yavaş yemek yemek bu konuda size oldukça fayda sağlayacaktır.

👉🏼YEMEKTEN KEYİF ALIN

Yemek yeme deneyiminizi eğlenceli kılın. Size iyi gelen bir yemek yiyin.

Yemeğinizi zevkli bir deneyim haline getirdiğinizde daha az yemekle tatmin olacağınızı göreceksiniz.

👉🏼DUYGULARINIZI YEMEK YERİNE BAŞKA BİRŞEYLE DOYURUN

Aslında duygusal yeme duygularla başa çıkma stratejisidir. Duygusal tatmini yakalamak için yiyeceklere başvururuz.

Yiyeceklere başvurmak yerine ruhunuzdaki boşlukları dolduracak başka yollar arayın.

Yürüyüş yapmak, ibadet etmek, meditasyon yapmak, sosyal ilişkilerinize önem vermek bu yollardan bazılarıdır.

Açlık diyebileceğiniz o hissin aslında duygusal boşluklara dayandığının farkına varın.

👉🏼VÜCUDUNUZA SAYGI DUYUN

Bedeninizle ilgili olumsuz düşünceler taşımaktan ve eleştirmekten ziyade, onu sevin ve görünüşünüzle barışın.

Yetenekli ve güzel olduğunu bilmeniz değişim için önemlidir.

👉🏼TARTIYA ODAKLANMAYIN

Öncelikli Hedefiniz sağlığınızı iyileştirmek ve daha iyi-güçlü hissetmek olsun. Sadece kilo vermeye odaklanmanız sizi yolunuzdan saptıracaktır.

BİLİMSEL ARAŞTIRMALAR

Sezgisel beslenme ile ilgili araştırmalar gün geçtikçe artmaktadır.

Şimdiye kadar yapılan çalışmalar sezgisel yemenin sağlıklı psikolojik tutumlarla, daha düşük vücut kitle indeksiyle(BKİ) ve kilo kaybıyla bağlantılı olduğunu göstermiştir (2).

Sezgisel yemenin en önemli faydalarından birisi psikolojik olarak daha sağlıklı olmaktır.

Sezgisel yeme çalışmalarına katılanlar daha az depresyon ve endişe yaşayarak, öz saygılarını, beden algılarını ve genel yaşam kalitelerini geliştirdiler (3).

Diğer çalışmalar özellikle kadınların yeme davranışlarını ve tutumlarını incelemiş ve sezgisel beslenenlerin düzensiz yeme davranışları gösterme ihtimallerinin daha düşük olduğunu ortaya koymuştur (4)

ÖZETLE:

Bilimsel çalışmalar gün geçtikçe artmakla beraber; sezgisel beslenmenin yiyeceklere ve kişisel imaja karşı daha sağlıklı tutumlarla bağlantılı bulunduğunu gösteriyor.

NASIL BAŞLANIR?

Sezgisel beslenmenin size iyi geleceğini düşünüyorsanız başlamanın bunun birkaç yolu var.

Kendinizi yargılamadan yeme davranışlarınızı ve tutumlarınızı gözlemlemeye başlayın. Acıktığınızda bunun duygusal mı yoksa fiziksel bir açlık mı olduğunu keşfedin. Yediğinizde midenizi mi yoksa duygularınızı mı doyurduğunuza dikkat edin.

Acıktığınızda yemek yemeyi hedefleyin, fakat sistemsiz ve sizi zorlayacak açlıktan kaçının.

Doyduğunuzda durun, midenizi doldurmaya çalışmayın.

Bu konuda daha fazla kaynak okumak size yardımcı olacaktır bunun yanında bu alanda çalışan bir beslenme uzmanı ile görüşmek daha etkili olabilir.

EV MESAJI:

Sezgisel beslenme sizi tam da istediğiniz beslenme düzenine ulaşmanıza yardımcı olabilir ancak unutmamanız gereken şey yediğiniz şeylerin de sağlıklı olması gerektiğidir.

Vücudunuzu ve ruhunuzu keşfetme çabası sağlığınız için yapacağınız en kıymetli harekettir.

Keşiflerinizde başarılar dilerim!

Dyt Alican Demiroğlu

1: https://www.intuitiveeating.org

2: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23962472

3: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2212267213018960

4:https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666315300635

(Bu yazıda healthline.com sitesinin kılavuzundan faydalanılmıştır.)

Aspir Yağı ve Etkileri

ASPİR YAĞI VE SAĞLIĞA ETKİLERİ

Diyetimizdeki yağlar konusunda uzun yıllar süren yanlış bilgi kirliliği son yıllarda yapılan çalışmalarla içimizi rahatlatmaya başladı. Özellikle ülkemizdeki yanlış algı yağlara kötü gözle bakmamıza, yağlardan sakınmamıza neden oldu. Bizler yağ tüketmenin vücudumuzdaki yağları arttırdığına inandık. Ancak bilim aslında iyi yağları tüketmenin vücudumuz için gerekli olduğunu ve sayısız faydasını çalışmalarla gösterdi.

Yakın zamanda adını daha sık duymaya başladığımız Aspir yağı ise bazı önemli sağlık etkileri ile öne çıkıyor. Aspir yağı aspir çiçeğinin tohumundan elde ediliyor. Tarihi Yunanlılar ve Mısırlılara dayanan bu bitki yüzyıllar boyu farklı şekillerde kullanılmış. Dünyada bu bitki yaklaşık 60 ülkede yetiştirilebiliyor ve ne güzel ki ülkemiz coğrafyası ve iklimi aspir çiçeği için oldukça uygun. Kilo kaybını desteklemesi, hastalıklara karşı koruyucu etki yapması, cilt sağlını güçlendirmesi, kadınlarda regl öncesi semptomları azaltması gibi sağlığımız üzerine oldukça olumlu etkileri bulunuyor.

FAYDALARI;

KALP SAĞLIĞINI KORUR

Aspir yağı vücudumuz için gerekli bir yağ asidi olan omega-6 içeriği bakımından oldukça zengin. Linoleik asit olarak da bilinen bu yağlar vücutta üretilemez ve dışarıdan alınması zorunlu yağ asitleridir. Bu zengin içerik kolesterol dengesine yardımcı olur ve bu da ateroskleroz gelişimini, kalp krizi, felç gibi durumların önlenmesini sağlar.

KİLO KONTROLÜNE YARDIMCI OLUR

Sağlıklı yağların yağ yakımını arttırdığı şaşırtıcı ama oldukça önemli bir bilgi. Bu konuda Ohio State üniversitesinde yapılan bir çalışma sonucunda aspir yağının karın bölgesi yağlanmayı azalttığı gösterilmiştir. Bu sağlıklı yağı diyetinizde kullanmanız kilo kontrolünüzde güçlü bir kozunuz olacaktır.

DİYABET SAVAŞÇISIDIR

Çoklu doymamış yağ asidi içeriği kan şekerini düzenler, insülin direncine karşı olumlu etkiler yapar ve diyabetin önlenmesinde de önemli bir yere sahiptir.

BAĞIŞIKLIĞI GÜÇLENDİRİR

Aspir yağı zengin E vitamini içeriği ile antiinflamatuar bir besindir. İltihap karşıtı olan bu yapısı birçok kronik hastalıktan korunmanızı sağlar. Serbest radikallerin vücuda verdiği hasara karşı savaşan içeriği ile hastalıklara karşı yardımcı bir kalkan görevi görebilir. İyi bir antioksidandır.

CİLT SAĞLIĞI

Aspir yağının öne çıkan en önemli özelliklerinden birisi ise cilt sağlığına olumlu etkileridir. İçerdiği yüksek orandaki E vitamini yeni cilt hücrelerinin yenilenmesini sağlar. Aspir yağının yüksek linoleik yağ asidi içeriği cilt altında istenmeyen birikintileri engeller ve bunun sonucunda akne, sivilce, siyah nokta gibi cilt problemlerinin önlenmesine yardımcı olur.

Kozmetik sektöründe de kullanılan aspir yağı saçlı derideki dolaşımı arttırır ve saçların daha canlı, güçlü olmasını sağlar. Beslenmemizde yer alabildiği gibi harici uygulamalarının da saçların büyümesini uyardığı ve folikülleri güçlendirdiği bilinen bir gerçek.

PMS SEMPTOMLARINI AZALTIR

Premenstural Sendom, kadınlarda regl dönemi öncesi gelişen fiziki ya da psikolojik şikayetlerdir. Aspir yağının yüksek linoleik asit içeriği vücuttaki prostaglandin seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur, böylece ani hormon dalgalanmalarını azaltır, şikayetleri hafifletir ve menstural düzensizliklerin giderilmesine faydalı olur.

EV NOTU

Etkileyici özellikleri ile öne çıkan aspir yağını her besin gibi kontrollü kullanmak oldukça önemlidir. Bilinmelidir ki yağlardan bahsediyorsak sahip oldukları yüksek enerji miktarı kontrolsüz kullanımlarda olumsuz etkiler gösterecektir. Omega-6’dan zengin bu yağı özellikle omega-3 içeren besinlerle birlikte tüketmek faydalarını arttıracaktır.

Piyasada sıvı ve kapsül formları bulunmaktadır. Yemeklerinize ve salatalarınıza katabileceğiniz bu yağı özellikle yemeklerinizi yaparken değil, yaptıktan sonra soğuk bir şekilde eklemeniz ve günde 1-2 tatlı kaşığını geçmemeniz doğru olacaktır. Yüksek ısıya maruz kalmaması gereken yağlar arasında olduğunu unutmamak gerekir. Miktarı ve doğru kullanımı için mutlaka diyetisyeninize danışınız.

Dyt Alican Demiroğlu

(1) : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19535429

(2) http://europepmc.org/abstract/MED/512710

(3) http://ajcn.nutrition.org/content/42/2/190.short

(4) https://www.animalsciencepublications.org/publications/search?volume=83&issue=9&first-page=2175&num-results=10&sort=relevance&journal%5Bjas%5D=jas

(5) http://ajcn.nutrition.org/content/71/1/171S.short

(6) http://ajcn.nutrition.org/content/90/3/468.short

(7) http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1745-4522.1996.tb00071.x/abstract

(8) http://www.annualreviews.org/doi/abs/10.1146/annurev.nutr.22.021302.121842

(9) http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1753-4887.1998.tb01648.x/abstract