Kilo Verme Sürecinde Egzersiz Rehberi

Kilo Verme Sürecinde Egzersiz Rehberi

Başlangıç notu: Fikir edinmenizi ve bu yolda daha rahat ilerlemenizi amaçlayan bu yazıda, kafanıza takılabilecek çok sayıda sorunun cevabını bulacağınızı düşünüyorum. Bulamayacaklarınız da var elbette:

-Hazır reçeteler bulamayacaksınız. Egzersiz kişiseldir.

-Beslenme önerileri bulamayacaksınız. Beslenme de kişiseldir ve o işin uzmanı “diyetisyen”dir.

*Egzersize başlamadan önce doktor kontrolünden geçmenizi öneririm.

 

1-) Egzersiz mi yoksa spor mu?

İkisi de değil! Her şeyden önce doğru şekilde nefes alıp vermeyi, oturmayı, kalkmayı, bir şeyleri kaldırıp indirirken nelere dikkat etmeniz gerektiğini öğrenmelisiniz. Genel olarak konuşacak olursak, doğru “hareket” etmeyi öğrenmelisiniz. Bunları çözdükten sonra odaklanmanız gereken “hareketlilik” olacaktır.

İlk avcı-toplayıcılar avlarını yaralayıp takip etmek zorundaydı. Bu nedenle uzun süre yürümeleri gerekiyordu ve bu yürüyüşün içinde kısa koşular da oluyordu. Av için katedilen mesafe 30 kilometreyi bulabiliyordu. Modern avc-toplayıcılarda günlük yürüyüş mesafeleri kadınlarda dokuz, erkeklerde 15 kilometredir. Atalarımız tarımla uğraşmaya başladıklarında da çok yoğun çalışmaktaydı. Tarımın ve endüstrinin gelişimi ile hareketsiz ve sağlıksız bir yaşama geçtik. Bu durum sürekli daha da kötüye gitmekte. Bu nedenle nefes kullanımı ve doğru hareket etmeyi çözdükten sonraki ilk hedefimiz “hareketlilik” olmalıdır.

Atalarımız aynı zamanda tırmanıyor, kazıyor ve hafif ağırlıkları uzun süre taşıyordu. Bunları da düşünürsek sadece “hareketlilik” ile bu sağlıksız yaşamdan kurtulamayacağımız ortada. Sırasıyla nefes alıp vermeyi, doğru hareket etmeyi ve sonunda da hareketliliği çözünce “egzersiz” yapmaya başlayabilirsiniz.

 

2-) Egzersize nereden başlamalıyım?

Egzersizin kelime anlamı alıştırma. “Fiziksel egzersiz”de de aslında durum değişmiyor. Fiziksel durumumuzu daha iyi hale getirmek için yaptığımız aktivitelere -alıştırmalara- fiziksel egzersiz denir.

Bu alıştırmaların bir program çerçevesinde gerçekleştirilmesine “düzenli fiziksel egzersiz” denir. Herkes düzenli bir şekilde uygulamak zorunda değil. Şöyle bir kişi hayal edelim; her vakit bulduğunda yüzüyor, koşuyor, tırmanış yapıyor, doğa yürüyüşü ile rahatlıyor. Bu kişinin “düzenli” olmaya ihtiyacı yoktur. Ancak şunu unutmamak gerekir: Bu hayali kişi, bu yazının hedef aldığı kitle dışındadır. Yazının başlığı dikkatinizi çektiğine göre bir kilo probleminiz var ve buraya kadar okumayı başardığınıza göre bu problemi ortadan kaldırma konusunda kararlısınız! Sizlerin belli bir sistem izlemesi gerekmektedir ve bunu yaparken bu işi bilen ve sizi önemseyen  profesyonellerden destek almanız -şart olmasa da- hem sağlığınız hem de süreci hızlandırmanız için büyük fayda sağlayacaktır.

Egzersiz için bir spor salonuna ihtiyacınız olmadığına emin olabilirsiniz. Nefes çalışmaları, yürüyüş, koşu ve esneme için nasıl ki sadece bedeniniz yeterliyse kuvvet ve güç çalışmak için de vücut ağırlığınız ve basit birkaç ekipman size yeterli olacaktır. Okumaya devam ederseniz ileride bu konuyla ilgili bir bölüm bulacaksınız.

Uygulaması çok basit ancak yorucu bir alıştırma ile örnek vereyim: Başladığınız yeri unutmamak şartıyla beş dakika boyunca mümkün olduğunca hızlı bir şekilde yürüyün ve aynı süre içinde başladığınız noktaya dönmeye çalışın. Her hafta, gidiş ve dönüş sürelerinize birer dakika ekleyerek toplam sürenizi iki dakika yükseltebilirsiniz. En sonunda aynı vakitte başladığınız noktaya varamayacağınız bir süreye geleceksiniz. Bu durum, o noktaya yetişmenize yardım edecek kadar kısa süreli koşular ekleme zamanınızın geldiğini göstermektedir.

Yukardaki uygulamayı denediyseniz yolculuğa devam edebiliriz. J

 

3-) Egzersizde yağ yakımı nasıl gerçekleşir?

Öncelikle bilinmesi gereken en basit şey yağ yakımı için oksijen kullanımı gerektiğidir. İyi bir yoga üstadı çok hırpalanmadan da düşük yağ oranına sahip olabilir. Çünkü doğru nefes almayı bilir ve bundan dolayı oksijenden faydalanma kapasitesi yüksektir. Çok fazla yöntem kullanılsa da başlıca ve kullanımı kolay birkaç örnek vermek istiyorum.

 

I-) Konuşma testi:

Egzersiz sırasında yanınızda birisi varsa onunla konuşmakta güçlük çektiğiniz yer, soluduğunuz oksijenin yaptığınız işe yetmediği noktadır. Bizim amacımız yağ yakımı ise bu noktadan ileriye geçmeye gerek yok. Elbette siz egzersizlere devam ettikçe oksijen kullanım kapasiteniz artacak ve bu limit de yükselecektir. Konuşmaya devam edebildiğiniz sürece “aerobik egzersiz” yapmaktasınız. Oksijenin size yetmediği noktada ise “anaerobik egzersiz” yapmaktasınız. Anaerobik egzersiz de doğru kullanıldığında yağ yakımı sağlar ama yazının hedef kitlesi için uzun süreli kullanımı iyi sonuç vermeyecektir. HIIT ve Tabata Training örneklerinde güvenli kullanım şeklini göreceksiniz.

 

II-) H.I.I.T.

            “High Intensty Interval Training” benim çok sevdiğim bir yöntem. Türkçe tercümesi nasıl bir yöntem olduğunu anlatmaya yetiyor: “Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman”.

            Çok fazla vaktiniz yoksa ya da daha kısa sürede sonuç almak istiyorsanız bu yöntemi uygulamak mantıklı olacaktır. Burada dikkat edilmesi gereken en önemli nokta uzun zamandır egzersiz yapmayan kişilerin bu yönteme geçmeden önce kademeli olarak egzersizlerinin şiddetini yükseltip kendilerini hazırlamaları gerekmektedir.

Çok farklı uygulamarı vardır. Basit şekilde anlatmak gerekirse, kısa sürede yüksek nabıza ulaştığınız bir çalışmadan sonra kısa bir ara verip tekrar egzersize başlıyorsunuz.

 

Örnek:

Bir dakika mümkün olduğunca hızlı şekilde pedal çevirip iki dakika dinleniyorsunuz ve bunu beş defa tekrar ediyorsunuz. Kulağa kolay geliyor ancak uyguladığınızda ne kadar zorlayıcı olduğunu göreceksiniz.

 

III-) Tabata Training:

Tabata’ nın en yaygın kullanılan şekli 20s hareket ve 10s dinlenme şeklinde arka arkaya sekiz hareket uygulanmasıdır. Toplam üç dakika 50 saniye sürüyor.

 

Örnek çalışma:

-Yüksek diz koşu

-Jumping jack

-Burpees

-Plank

-Side plank

-Side plank

-Reverse plank

-Mountain climbing

 

Bir tur bitince yaklaşık iki dakika dinlenip tekrar başlayabilirsiniz. Kondisyon durumunuza göre ikişer dakikalık aralar ile üç ya da dört tur uygulayabilirsiniz. İlk günlerde sadece bir tur uygulamanız bile yeterli olacaktır.

 

IV-) Yüzme:

Eğer suyla aranız iyiyse ve yüzme imkanınız varsa yağ yakımı için en etkili yöntem diyebilirim. Yüzmenin çok sayıdaki benzer aktiviteye göre büyük iki avantajı var: “Suyun ısı iletkenliği havaya göre yaklaşık olarak 24 kat daha fazladır.” Bu nedenle suda çok daha fazla ısı kaybedersiniz. Bunun yanı sıra “kahverengi yağ hücreleri”nizin sayısı soğuk suyun neden olduğu hızlı ısı kaybının etkisi ile artar. Bu hücrelerin görevi vücudumuzu sıcak tutmaktır ve bu işi yaparken bizim azaltmayı hedeflediğimiz beyaz yağ hücrelerinden yararlanıyorlar.

Tesis imkanınız yoksa ya da yüzmeye gidip gelmek çok zahmetli diye düşünüyorsanız bahaneye yer vermeyen bir yol daha var: Soğuk duş! J

 

4-) Hangi egzersizi yapmalıyım?

Sorunun yanıtı aslında çok basit: Sürekli olarak uygulayabileceğiniz egzersizlerden yana olmalısınız. Başlangıçta, sizi fazla zorlayan ve uygularken keyif almadığınız egzersizlerden uzak durmalısınız. Ara sıra değişikliğe gitmek de sıkılmanızı önlediği için çok faydalı olacaktır. Egzersizin sürdürülebilir olması sizin için ilk hedef olmalı. Nasıl ki şok diyetler uzun vadede işe yaramıyorsa aynı durum egzersizde de geçerli. Bu yolculuğu kararlı ve küçük adımlarla sürdürmelisiniz.

 

5-) Ne kadar süre ve sıklıkta egzersiz yapmalıyım?

Sorunun cevabı kişiye göre değişiklik gösterse de herkesin yapması gereken egzersizler var: aerobik egzersiz, kuvvet egzersizleri ve esneme. Bu üçünden vazgeçmemelisiniz. Eğer ki vaktiniz varsa hepsini ayrı günlere yerleştirip uzun uzun çalışmanızı öneririm.

Haftada bir defa,  bir saat ya da üzerinde, orta şiddetli bir antrenman uygulamanız da sağlığınıza büyük katkı sağlayacak ve yağ yakımınızı artıracaktır. Bu uygulama hem dolaşım sisteminizi hem de –nasıl olduğu kesin bir şekilde kanıtlanamasa da- beyin sağlığınızı olumlu yönde etkilemekte. Bu süreye birden değil, düzenli egzersizler sonucunda güvenli bir süreç ile ulaşmanız gerektiğini unutmayın.

 

6-) Evde egzersiz yapabilir miyim?

Egzersizin yeri olmaz! Evde çalışmak size daha kolay geliyorsa ya da motivasyonunuz daha iyiyse evi tercih edebilirsiniz. Bunun için dikkat etmeniz gereken tek şey önceki başlıkta bahsettiğim üç egzersiz şeklini de kullanmanız. Bunu üç ayaklı bir masa gibi düşünebilirsiniz. Hepsini uygulayabileceğiniz çok sayıda yöntem var.

Egzersiz uygulamaları hakkında bilgi eksikliğiniz var ise bir eğitmenden kısa süre de olsa yardım almanız çok işinize yarayacaktır. Yüksek maliyeti olmayan ve çok yer kaplamayan ekipmanlar da kullanarak hem hareket çeşitliliğini artırabilir hem de daha etkili sonuçlar elde edebilirsiniz. Bu malzemelere örnek olarak, egzersiz bantları, sağlık topu, bosu ball, gliding disc verilebilir. Araştırdıkça göreceksiniz ki ekipman konusunda çeşit sıkıntınız olmayacaktır.

 

7-) Egzersiz için en uygun saatler hangileridir?

         Her saatte egzersiz yapabilirsiniz. Sadece uyku vaktine yakın zamanlarda yüksek şiddetli egersizlerden kaçınmanız uyku kalitenizin düşmemesi için önemli. Bunun dışında bilimsel olmayan çok sayıda efsaneye kulak tıkamalısınız. Kendinizi en iyi hissettiğiniz saatleri seçmeniz performansınızı artırır. Sonuçta yine kişisel farklılıklara gelmiş oluyoruz. Herkese tek reçete sunan kaynakları ciddiye almayın.

 

😎 Egzersizden önce ve sonra nasıl beslenmeliyim?

Yediklerinizin sindirilip kanınıza geçmesi yaklaşık iki saat sürer. Çoğunluğunun kana karışması çok daha uzun sürer. Bu nedenle kısa süreli bir egzersize başlamadan hemen önce ve bittiği gibi tıka basa yemek yemeye çalışmanın anlamı yok. Bir de egzersize başlarken aldığınız besinler midenizi meşgul ettiği için performanısınızı da olumsuz etkiler. Kas yıkımından kaçınmak için amino asit depolarınızı dolu tutmanız gerekmektedir. Bunun dışındaki her şey varsayımdan ibaret. Kontrollü bir açlık hem yağ yakımınızı hem de performansınızı etkiler. Başlangıçta da belirttiğim gibi bunu nasıl başaracağınızla ilgili soruların yanıtları kendisini geliştirmeyi başarmış bir diyetisyendedir.

 

9-) Egzersiz yaparken ne kadar sıvı tüketmeliyim?

Sıvı alımı ile ilgili tartışmalar çok fazla. Burada dikkat edilmesi gereken en önemli nokta susuzluk hissi. Bu sizi yanıltabilir. Bu nedenle en kolay yolu öneriyorum. Egzersizin başında ve sonunda tartılıp iki sonuç arasındaki farkı 1.5 ile çarpın. Elde ettiğiniz değer kadar su tüketin. Kısa süreli egzersizler için en temiz yol olduğunu düşünüyorum.

Bir diğer önemli nokta da uzun süreli antrenmanlarda-maraton vb- fazla sıvı almamaya dikkat etmek. Fazla su tüketmek susuz kalmaktan çok daha tehlikeli bir durum. Bu nedenle, yeterli egzersiz deneyimi elde ettikten sonra her zaman tükettiğiniz ortalama değerlerin çok üzerine çıkmamaya gayret etmelisiniz. Burada bahsettiğim düzeyde bir antrenman şiddetine yazının hedef kitlesi henüz hazır olmadığından bu bölümün ilk paragrafı yeterli olacaktır diye düşünmekteyim. Bunu da ilerisi için ek bilgi olarak sunmak istedim. Kararlı olursanız o günler de gelecek!

 

10-) Ne kadar dinlenmeliyim?

Dinlenme konusu çok önemlidir. İyi bir çalışma planlayabilmeniz için bu planın içinde dinlenmelere de çok önem vermelisiniz. Yapılan en genel yanlış sadece yüklenmeleri düşünüp hesaplayarak bir plan çıkarmak.

Sürekli yüksek şiddetlerde çalışma yapıp dinlenmeyi önemsemezseniz vücudunuz eksikleri tamamlayamamaktadır. Bu durumun sonunda da aşırı yorgunluk, kas gelişiminde gerileme, uykusuzluk ve hatta depresyona kadar ilerleyebilecek sağlık sorunları yaşayabilirsiniz. Bu duruma “sürantrene” denir. Daha önce de belirttiğim gibi sağlığınız her şeyden önce gelir ve bu nedenle çok yorgun hissettiğinizde dinlenmeyi bilmelisiniz.

 

11-) Egzersiz planım nasıl olmalıdır?

Öncelikle ne yapmak istediğinize karar vermelisiniz. Örneğin koşu günü için basit bir program düşünelim.

Basit bir egzersiz planı şu şekildedir:

Isınma + Ana evre + Soğuma

Yine basit şekilde bakarsak koşu programı:

Isınma + Koşu + Soğuma şeklinde düşünülebilir.

Başlamadan önce dinamik esneme yapabilirsiniz. (Egzersiz öncesinde uzun süreli statik esneme performansınızı düşürür.) Ardından hafif bir jog ile ısınıp ana evreye geçebilirsiniz. Koşunun sonunda yine jog yapıp ardından esnemeler -burada statik esneme kullanabilirsiniz- ile sonlandırabilirsiniz.

Şuraya varıyoruz:

Dinamik esneme + Branşa özgü ısınma + Hedeflenen Egzersiz + Branşa özgü soğuma + Statik esneme

 

Sporcularda psikolojik faktörler, branşın gerektirdiği ince ayarlar ya da başarı elde etmek gibi amaçlar nedeniyle çok farklı teknikler deneyenler mevcut. Ancak sağlıklı bir egzersiz planı için yukarıdaki yöntem yeterlidir.

 

Notlar:

-Egzersiz sırasında bir acı hissederseniz egzersizi orada sonlandırın.

-Acınız geçmiyorsa bir doktora danışın.

-Doktorunuz gerekli görürse fizyoterapi sürecini tamamlamadan egzersizlere dönmeyin. Bu tip durumlarda bir fizyoterapistin yardımı çok önemlidir.

-Egzersiz için bir antrenör ve diyet için bir diyetisyenden kısa süreli dahi olsa destek almanız çok yararlı olacak ve sağlıklığınızı korumanıza katkı sağlayacaktır.

Hareketli günler dilerim! J

 

Yüzme ve Fitness Antrenörü

Onur Sezer Bakar

Açlığınızın Sebebini Bulun

SÜREKLİ AÇ OLMAMIZIN 14 NEDENİ

Açlık, vücudunuzun daha fazla yiyeceğe ihtiyacı olduğunu gösteren doğal bir işarettir. Acıktığınızda mideniz boşalır ve guruldar, başınız ağrır, kötü hissedersiniz ve konsantre olmakta zorluklar yaşarsınız.

Çoğumuzun yaşadığı bu sık açlıklar belki de kilo almamızın ve kilo kontrolümüzü sağlayamamamızın en büyük nedeni. Bence kilo kontrolünü sağlamak için ilk yapacağınız iş size açlık yaşatan potansiyel sebepleri gözden geçirip bunları düzeltmek olmalı.

O zaman işler sizin ve vücudunuz için çok daha kolaylaşacaktır.

İşte aşırı aç olmamızın 14 nedeni.

 

açlık sebebi

1- YETERLİ PROTEİN TÜKETMİYOR OLABİLİRSİNİZ

Yeterli protein tüketmek iştahın kontrolünde oldukça önemlidir.

Proteinler otomatik olarak gün boyu daha az kalori almamızı sağlayan açlık azaltıcı özelliklere sahiptir. Bunu tokluğu sağlayan hormonların üretimini artırarak ve açlık hormonlarını azaltarak yapar (1,2, 3, 4).

Bu etkileri göz önüne alındığında yeteri kadar protein tüketmemeniz sık sık aç hissetmenize sebep olabilir.

Bir çalışmada, 12 hafta boyunca kalorilerinin % 25’ini protein olarak tüketen 14 fazla kilolu erkeğin, daha az protein tüketen bir gruba kıyasla, gece atıştırma isteklerinde % 50’lik bir azalma yaşadığı görüldü (5).

Ek olarak, daha yüksek protein alımına sahip olanların gün boyunca daha fazla tokluk hissine ve yemek yeme konusunda daha az takıntılı düşüncelere sahip olduğu bildirmiştir (5).

Pek çok besin protein bakımından oldukça zengin olduğundan yeterince protein almanız o kadar da zor değildir. Protein bakımından zengin bir öğün tüketmeniz aşırı açlığı önlemenize yardımcı olur.

Kırmızı et, beyaz et, balık, yumurta ve peynir gibi hayvansal besinler yüksek miktarda protein içerir.

Ayrıca süt, yoğurt, kefir gibi süt ürünlerinde; kurubaklagiller, kuruyemişler, tohumlar ve tahıllar gibi bitkisel besinlerde de protein içerir

ÖZET: Proteinler açlık hormonlarını düzenleyerek iştah kontrolünde önemli bir rol oynar. Bu sebepten dolayı yeterli protein almazsanız sık sık aç hissedebilirsiniz.

2- YETERİ KADAR UYUMUYOR OLABİLİRSİNİZ

Yeteri kadar uyumak sağlığınız açısından oldukça önemlidir.

Uyku, beyninizin ve bağışıklık sisteminizin sağlıklı bir şekilde çalışması için gereklidir. Ayrıca uyku kalp hastalıkları ve kanser dahil olmak üzere birçok kronik hastalıkla az da olsa ilişkilidir (6).

Ayrıca, yeterince uyumak, iştahı artıran hormon olan ghrelinin düzenlenmesine yardımcı olduğundan iştahı kontrol etmede bir faktördür. Az uyumak, ghrelinin yükselmesine sebep olur, bu da uykusuz kaldığınızda aç hissetmenizin nedenidir (7, 8).

Bir çalışmada, yalnızca bir gece uykusuz kalmış 15 kişinin, sekiz saat boyunca uyuyan bir gruba kıyasla, önemli ölçüde daha aç olduğu ve % 14 oranında daha büyük porsiyon boyutlarını seçtiği görülmüş (9).

Yeterli uyku, tokluk hissini sağlayan bir hormon olan leptinin yeterli düzeyde salgılanmasına da yardımcı olur (7, 8).

Açlık seviyenizi kontrol altında tutmak için genellikle her gece en az sekiz saat kesintisiz uyumanız gerekmektedir.

ÖZET: Uykusuzluk, açlık hormon seviyelerinizde dalgalanmalara ve dolayısıyla daha sık aç hissetmenize neden olur.

3- FAZLA RAFİNE KARBONHİDRAT TÜKETİYOR OLABİLİRSİNİZ

Rafine karbonhidratlar bazı işlemlerle lifinden, vitaminlerinden ve minerallerinden ayrıştırılmış karbonhidratlardır.

En iyi bilinen rafine karbonhidrat kaynaklarından biri, ekmek, pasta, poğaça ve makarna gibi birçok tahıl bazlı gıdada bulunan beyaz undur. İşlenmiş şekerlerle yapılan soda, şeker ve unlu mamuller gibi gıdaların da rafine edilmiş karbonhidrat olduğu kabul edilir.

Rafine karbonhidratlarda lif bulunmadığı için vücudunuz bunları çok çabuk sindirir. Lif tokluk sağlayan bir gıda bileşenidir ve rafine karbonhidratlar lif bulundurmadığı için tokluk sağlamada yetersiz kalır, bu da sık sık acıkmanızın bir sebebi olabilir (10).

Üstelik rafine karbonhidrat tüketmek kan şekerinizin çok hızlı yükselmesine neden olur. Bu da şekerin hücreler içine taşınmasında görevli olan insülin hormonunun fazla salgılanmasına neden olur (10, 11).

Yüksek kan şekerine karşı birden çok fazla insülin salındığında şeker hızlı bir şekilde kandan uzaklaşarak hücrelere girer, bu da kan şekerinizde ani düşmelere neden olur (10, 11).

Düşük kan şekeri seviyeleri vücudunuza daha fazla yiyeceğe ihtiyacı olduğu sinyallerini verir. Bu da rafine karbonhidratların diyetinizin düzenli bir parçası olması durumunda sık sık aç hissetmenizin bir başka nedenidir (10).

Rafine karbonhidratlar yerine daha sağlıklı olan sebzeler, meyveler, baklagiller ve tam tahılları tercih etmelisiniz. Bu besinler de karbonhidrat bakımından zengindir ancak açlığı kontrol altında tutmada yardımcı olan lif bakımından zengindir (12).

ÖZET: Rafine karbonhidratlar liften yoksundur ve kan şekerinde ani dalgalanmalara neden olur. Bu da çok fazla rafine karbonhidrat tüketmeniz durumunda neden daha çok acıktığınızın nedenidir.

4- DİYETİNİZ YAĞDAN FAKİR OLABİLİR

Yağlar tok tutmakta önemli rol oynar.

Bu, yağların yavaş gastrointestinal geçiş süresinden kaynaklanır. Dolayısıyla, yağları sindirmenizin uzun sürmesi ve midenizde uzun süre kalması anlamına gelir. Ayrıca yağdan zengin beslenmek tokluğu sağlayıcı çeşitli hormonların salınmasına yol açar (13, 14, 15).

Bu nedenlerden dolayı eğer diyetiniz yağdan fakirse sık sık acıkmanız mümkündür.

270 obez yetişkin içeren bir çalışmada az yağlı diyetle beslenen grubun, az karbonhidrat içeren gruba kıyasla şekerli yiyecekleri daha fazla tercih ettiği görülmüş (16).

Üstelik az yağlı diyetle beslenen grup, az karbonhidratlı beslenen gruba göre daha fazla açlık hissetmiş (16).

Yağ alımınızı artırmak için diyetinize dahil edebileceğiniz birçok sağlıklı, yüksek yağlı gıda vardır. Orta zincirli trigliseritler (MCT’ler) ve omega-3 yağ asitleri gibi bazı yağ türleri, iştah azaltıcı etki bakımından en çok incelenen yağ türleridir (17, 18, 19, 20).

MCT’nin en zengin kaynağı hindistancevizi yağıdır. Omega-3 yağ asitleri ise somon, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıklarda bulunur. Omega-3 yağ asitlerini ayrıca ceviz ve keten tohumu gibi bitki bazlı yiyeceklerden de alabilirsiniz.

Diğer bazı sağlıklı, yüksek yağlı yiyecek kaynakları arasında avokado, zeytinyağı, yumurta ve tam yağlı yoğurt bulunur.

ÖZET: Diyetiniz yeteri kadar yağ içermiyorsa, sık sık aç hissedebilirsiniz. Bunun nedeni, yağın sindirimi yavaşlatmada ve tokluğu arttırıcı hormonların üretimini arttırmada rol oynamasıdır.

5- YETERİ KADAR SU İÇMİYOR OLABİLİRSİNİZ

Su içmek kilo kontrolünde önemli bir rol oynar

Yeterince su içmek, beyin ve kalp sağlığını geliştirmek ve egzersiz performansını artırmak gibi pek çok sağlık yararına sahiptir. Ayrıca su, cildinizin ve sindirim sisteminizin daha sağlıklı olmasını sağlar (21).

Su ayrıca tok tutucu özelliğe sahiptir, yemeklerden önce tüketildiğinde iştahı azaltma potansiyeline sahiptir (22, 23).

Bir çalışmada, yemekten önce iki bardak su içen 14 kişinin, hiç su içmeyenlere göre yaklaşık 600 kalori daha az enerji aldığı görülmüş (24).

Suyun tokluk sağlayıcı rolü göz önüne alındığında, eğer yeterince su içmiyorsanız sık sık acıktığınızı fark edebilirsiniz.

Susuzluk hissi açlık hissi ile karıştırılabilir. Sıklıkla acıkıyorsanız, gerçekten acıkmış mı yoksa yalnızca susamış mı olduğunuzu anlamak için bir veya iki bardak su içmeniz yararlı olabilir (23).

Hidrasyonunuzun tam olarak sağlandığından emin olmak için susadığınız zaman yalnızca su için. Meyve ve sebzeler de dahil olmak üzere, su açısından zengin yiyecekleri tüketmek, hidrasyon gereksiniminize de katkı sağlayacaktır (25).

ÖZET: Sıklıkla aç olmanızın sebebi yeteri kadar su içmemeniz olabilir. Ayrıca açlık hissi ile susuzluk hissi karıştırılabilir. Aç olmanızın nedeni aslında susuz olmanız olabilir.

6- DİYETİNİZ LİFTEN FAKİR OLABİLİR

Diyetinizin lif içeriği düşükse, kendinizi sık sık aç hissedebilirsiniz.

Lif açısından zengin beslenmek, açlığı kontrol altında tutmada faydalıdır. Yüksek lifli besinler mideyi daha geç terk eder ve düşük lifli besinlere kıyasla sindirimi daha uzun sürer (12, 26).

Ayrıca yüksek lif alımı, iştah azaltan hormonların salınmasını ve tokluğu arttırıcı etkilere sahip olduğu bilinen kısa zincirli yağ asitlerinin üretimini etkiler (12).

Ancak dikkat edilmesi gereken nokta farklı tiplerde liflerin bulunduğudur ve bazıları sizi tok tutmakta diğerlerinden daha iyidir. Birkaç araştırmada suda çözünebilen liflerin suda çözünmeyen liflere kıyasla daha fazla tok tutucu özellikte olduğu görülmüştür (27, 28, 29).

Yulaf lapası, keten tohumu, tatlı patates, portakal ve Brüksel lahanası çok iyi çözünür lif kaynaklarıdır.

Yüksek lifli bir diyet yalnızca tok kalmaya yardımcı olmaz. Aynı zamanda kalp hastalıkları, diyabet, obezite gibi hastalık risklerini de azaltır (30).

Yeterince lif tüketebilmek için meyve, sebze, kuruyemiş, baklagiller ve tam tahıllı besinler bakımından zengin bir diyet tercih edilmelidir.

ÖZET: Yeterli lif tüketmiyorsanız sıklıkla acıkmanız normaldir. Bunun nedeni, lifin iştahınızı azaltmada ve sizi tok tutmada rol oynamasıdır.

7- DİKKATİNİZ DAĞINIKKEN YİYOR OLABİLİRSİNİZ

Yoğun bir yaşam tarzınız varsa sık sık dikkatiniz dağınıkken yemek yiyebiliyorsunuz.

Başka bir işle meşgulken yemek yemek her ne kadar zamandan tasarruf etmenize yardımcı olsa da, sağlığınız için iyi bir durum değildir. Bu durum iştahınızın daha açık olmasına, daha çok kalori almanıza ve kilo artışına neden olur (31).

Bunun birincil nedeni, başka bir işle meşgulken yemek yemeniz durumunda ne kadar yediğinizin bilincinde olmayışınızdır. Dikkatiniz dağınıkken yemek yediğiniz zamanlarda, dikkatiniz dağınık değilken yemek yediğiniz zamanlara kıyasla vücudunuz tokluk sinyallerini daha verimsiz şekilde değerlendirir (31).

Dikkati dağınık şekilde yemek yiyenlerin, dikkati dağınık olmayan kişilere kıyasla daha aç olduğu çeşitli çalışmalarla desteklenmektedir (31).

Bir çalışmada 88 kadının dikkati dağınıkken veya sessizce oturarak yemek yemesi istenmiştir. Dikkati dağınık halde yemek yiyenlerin daha geç tokluk hissettiği ve gün içindeki yeme isteklerinin daha çok olduğu bildirilmiştir (32).

Başka bir çalışmada bilgisayar oyunu oynarken yemek yiyenlerin, bilgisayar oyunu oynamadan yalnızca yemeğine odaklanarak yemek yiyen grupla kıyaslandığında tokluk hislerinin daha az olduğu görülmüş. Ayrıca bilgisayar oyunu sebebiyle dikkati dağılmış olan grup, günün ilerleyen zamanlarında %48 daha fazla yiyecek tüketmiş (33).

Yemek yeme esnasında dikkatinizi dağıtıcı unsurları ortadan kaldırmanız tokluğunuzu arttırmada yardımcı olabilir. Böylelikle yemeğinizin tadına daha çok varırsınız ve vücudunuza tokluk sinyallerini daha rahat algılaması için bir olanak sunmuş olursunuz.

ÖZET: Dikkatiniz dağınık halde yemek yemeniz daha çok aç olmanızın bir sebebi olabilir, çünkü tokluk sinyallerini fark etmenizi zorlaştırır.

8- ÇOK FAZLA EGZERSİZ YAPIYOR OLABİLİRSİNİZ

Sık egzersiz yapmanız çok fazla kalori yakmanıza sebep oluyor olabilir.

Bu, özellikle yüksek yoğunluklu bir çalışmaya düzenli olarak katılıyorsanız veya maraton antrenmanı gibi uzun süreler boyunca fiziksel aktiviteler yapıyorsanız geçerlidir.

Araştırmalar yoğun ve düzenli egzersiz yapanların daha hızlı bir metabolizmaya sahip olduğunu, yani dinlenme anında, orta düzeyde egzersiz yapanlara veya sedanter yaşam tarzına sahip olanlara kıyasla daha fazla kalori yaktığını göstermektedir (34, 35, 36).

Bir çalışmada 45 dakika yüksek yoğunluklu egzersiz yapan 10 erkeğin metabolik hızlarının, egzersiz yapmadıkları günlere kıyasla %37 arttığı görülmüş (37).

Başka bir çalışmada da 16 gün boyunca yüksek yoğunlukta egzersiz yapan kadınların, egzersiz yapmayan bir gruba kıyasla günde %33 daha fazla kalori yaktığı ve orta yoğunlukta egzersiz yapan başka bir gruba kıyasla da %15 daha fazla kalori yaktığı görülmüş. Kadın çalışmalarının sonuçları erkek çalışmalarının sonuçları ile benzer özellikte (38).

Her ne kadar birçok çalışma egzersizin iştahı bastırmak için yararlı olduğunu göstermiş olsa da, yüksek yoğunluklu ve uzun süreli egzersiz yapanların, egzersiz yapmayanlara göre daha fazla iştahlı olduğu yönünde kanıtlar vardır (39, 40, 41, 42).

Normal yediğiniz miktardan, egzersizine yakıt olması için biraz daha fazla yiyerek egzersizden kaynaklı aşırı açlığınızı önleyebilirsiniz. Lifli, yüksek proteinli ve sağlıklı yağ oranı yüksek gıdalar tokluk sağlamada oldukça yararlı olacaktır.

Bunun yanında egzersiz sürenizi veya egzersiz yoğunluğunuzu azaltmanız başka bir çözüm yolu olabilir.

Ancak bu önerilerin sık ve yüksek yoğunlukta egzersiz yapanlar için olduğuna dikkat etmeniz gerekmektedir. Orta yoğunlukta egzersiz yapıyorsanız genellikle bu önerileri uygulamanız gerekmez.

ÖZET: Düzenli olarak yüksek yoğunluklu veya uzun süre egzersiz yapan bireyler daha iştahlı olur ve daha hızlı bir metabolizmaya sahiptir. Bu sebeple de sık sık acıkabilirler.

9- ÇOK FAZLA ALKOL TÜKETİYOR OLABİLİRSİNİZ

Alkol iyi bilinen bir iştah açıcıdır (43).

Araştırmalar, alkolün, özellikle yemeklerden önce veya yemeklerle birlikte tüketildiğinde, leptin gibi iştahı azaltan hormonları inhibe edebileceğini göstermiştir. Bu nedenle, çok fazla alkol aldığınızda sık sık aç hissedebilirsiniz (43, 44, 45).

Bir çalışmada, öğlen yemeğinden önce 1,5 ons (40 ml) alkol alan 12 erkeğin, aynı öğünde sadece 0,3 ons (10 ml) alkol alan bir gruba göre 300 kalori daha fazla enerji tükettiği görülmüş (46).

Ayrıca daha fazla alkol alanların, daha az alkol alan gruba kıyasla gün boyunca %10 daha fazla kalori aldığı görülmüş. Buna ek olarak daha fazla alkol alanların yüksek yağlı ve tuzlu besinleri tercih etme eğilimleri de artmış (46).

Başka bir çalışmada da bir öğünde 1 ons (30 ml) alkollü içki içmiş olan 26 kişinin, alkol almayan gruba kıyasla enerji alımlarında %30 oranında bir artış olduğu görülmüş (47).

Acıkmanıza sebep olan tek şey alkolün acıkmayı arttırıcı kapasitesi değildir. Alkol aynı zamanda beyni etkileyerek doğru karar verme yetinizi de bozar ve ne kadar aç olduğunuza bakmaksızın daha fazla yemek yemenize sebep olabilir (44).

Alkolün açlığa neden olan bu etkileri göz önüne alındığında ya orta derecede tüketilmeli ya da tüketimi tamamen kesilmelidir (48).

ÖZET: Çok fazla alkol tüketmek, açlığı arttıran hormonların üretimini azaltmadaki rolünden dolayı sık sık aç hissetmenize neden olabilir.

10- YİYECEKLERİNİZİ GENELLİKLE SIVI TÜKETİYOR OLABİLİRSİNİZ

Sıvı ve katı yiyecekler iştahınızı farklı şekillerde etkiler.

Smoothieler, öğün yerine geçen toz karışımlar ve çorbalar gibi sıvı gıdaları çok fazla tüketiyorsanız katı yiyecekler yediğiniz zamanlardan daha sık açlık hissedebilirsiniz.

Bunun en önemli sebebi sıvı gıdaların katı gıdalara göre midenizden daha hızlı geçiş yapmasıdır (49, 50, 51).

Ayrıca bazı araştırmalar, sıvı gıdaların katı gıdalara kıyasla açlığı artıcı hormonların baskılanması üzerinde büyük bir etkisi olmadığını göstermektedir (49, 52).

Sıvı yiyecekleri tüketmek, katı yiyecekleri tüketmekten daha az vakit alır. Bu durumda beyninizin tokluk sinyallerini alıp işlemesi için yeteri kadar vakti olamayacağı için tok olduğunuzu anlamanız güçleşir ve bu da daha fazla yemenize sebep olabilir (53).

Bir çalışmada, sıvı atıştırmalık tüketen kişilerin katı atıştırmalık tüketenlere göre daha az tok hissettikleri ve daha çabuk acıktıkları gösterilmiş. Ayrıca sıvı atıştırmalık tüketen grubun katı atıştırmalık tüketen gruba kıyasla gün içinde 400 kalori daha fazla enerji aldığı da görülmüş (52).

Diyetinizi katı yiyecekler yönünden zenginleştirmeniz sık sık aç hissetmenizi engelleyebilecek bir yol olabilir.

ÖZET: Sıvı yiyecekler tokluk hissini oluşturma açısından katı yiyecekler kadar başarılı değildir. Sıvı besinler diyetinizin önemli bir parçasıysa sık sık aç hissedebilirsiniz.

11- FAZLA STRESLİ OLABİLİRSİNİZ

Aşırı stresin iştahı arttırdığı bilinen bir gerçektir.

Bu çoğunlukla, açlığı ve yemek yeme isteğini arttırması ile bilinen kortizol hormonunun stresli zamanlarda vücuttaki miktarının artması ile açıklanabilir. Bu nedenle stresli olduğunuz zamanlarda daha sık acıktığınızı fark edebilirsiniz (54, 55, 56, 57).

Bir çalışmada strese maruz kalan 59 kadının, strese maruz kalmayan kadınlara kıyasla gün boyunca daha fazla kalori tükettiği ve tatlı yiyecekleri daha çok tercih ettiği görülmüştür (57).

Başka bir çalışmada 350 genç kızın beslenme alışkanlıkları karşılaştırılmış. Bu çalışmada da stres seviyesi yüksek olan kızların, stres seviyesi düşük olan kızlara kıyasla daha fazla yediği, ayrıca stres seviyesi yüksek kızların özellikle cips ve çerez gibi sağlıksız atıştırmalıklara daha fazla yöneldiği de gösterilmiştir (58).

Stresli zamanlarınızda hemen yemek yemeye sığınmayın. Bunun yerine stresini azaltmak için derin nefes alma tekniklerini ve egzersiz yapmayı tercih etmeniz sizin için daha yararlı olacaktır (59, 60).

ÖZET: Aşırı stres, vücuttaki kortizol seviyesini arttırması sebebiyle sık sık acıkmanızın sebebi olabilir.

12- İLAÇLARINIZ İŞTAHINIZI ARTTIRIYOR OLABİLİR

Bazı ilaçlar iştahınızı arttırmak gibi yan etkiler gösterebilir.

İştahı açtığı bilinen ilaçlar arasında klozapin ve olanzapin gibi antipsikotiklerin yanı sıra antidepresanlar, duygudurum dengeleyiciler, kortikosteroitler ve antinöbet ilaçları ilaçları bulunmaktadır (61, 62, 63, 64).

Ek olarak insülin, insülin salgılatıcıları ve tiazolidindionlar gibi bazı diyabet ilaçlarının açlığı ve iştahı arttırdığı da bilinmektedir (65).

Ayrıca doğum kontrol haplarının da iştahı arttırdığı söylenmekte ancak bu bilgi henüz güçlü bilimsel çalışmalarla desteklenmemektedir.

Kullandığınız ilaçların sık sık acıkmanıza sebep olduğunu düşünüyorsanız başka tedavi seçenekleri bulma konusunda doktorunuzla konuşmanız faydalı olabilir. Kullandığınız ilaçlar yerine sizi acıktırmayan alternatif ilaçlara yönelebilirsiniz.

ÖZET: Bazı ilaçlar iştah arttırıcı yan etkilere sahip olabilir. Sıklıkla acıkmanızın bir sebebi de kullandığınız ilaçlar olabilir.

13- HIZLI YİYOR OLABİLİRSİNİZ

Yemek yeme hızınızın iştahınız üzerinde rolü bulunmaktadır.

Çeşitli araştırmalar hızlı yiyenlerin yavaş yiyenlere kıyasla iştahlarının daha açık olduğunu ve öğünlerde daha fazla yemek yediklerini göstermektedir. Ayrıca hızlı yiyen kişilerin fazla kilolu ve obez olma ihtimalleri de daha yüksektir (66, 67, 68, 69).

30 kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, hızlı yiyen kadınlar yavaş yiyen kadınlara kıyasla %10 daha fazla kalori tüketmiş ve önemli ölçüde daha az tok hissetmişlerdir (70).

Başka bir çalışmada da diyabet hastalarında yemek yeme hızının etkileri karşılaştırılmış. Yemeğini yavaş yiyenler daha çabuk tok hissetmiş ve yemekten 30 dakika sonra hızlı yiyenlere kıyasla daha az aç hissettiklerini bildirmişler (71).

Çok hızlı yemek yediğinizde daha az çiğnersiniz. Çiğneme az da olsa tokluk hissi üzerinde etkilidir. Bu yüzden çok hızlı yemek yeme tokluk üzerinde azaltıcı etkiye sahiptir (72, 73, 74).

Ek olarak yavaş yemek ve besini iyice çiğnemek, beyninize, açlık karşıtı hormonları ve tokluk sinyallerini değerlendirebilmesi için daha uzun bir süre kazandırır (72, 75).

Daha yavaş yemek sık sık acıkmanızı engellemek için iyi bir yoldur. Yemek yeme sürenizi uzatmak için yemeklerden önce birkaç derin nefes alabilir, her lokmadan sonra çatlınızı veya kaşığınızı masaya bırakarak lokmanızı daha uzun sürede çiğnemeye çalışabilirsiniz.

ÖZET: Hızlı yemek, vücudunuza tokluğu algılaması için yeterli süreyi tanımaz. Bu da tokluk hissiniz oluşana kadar daha fazla miktarda yemek yemenize sebep olur.

14- BAZI HASTALIKLAR

Çok sık acıkmak bazı hastalıkların belirtisi olabilir.

Sık sık acıkmak klasik bir diyabet belirtisidir. Yüksek kan şekeri, aşırı susuzluk, kilo kaybı ve yorgunluk diyabetin diğer semptomları arasında sayılabilir (76).

Aşırı aktif tiroit bezi ile karakterize bir rahatsızlık olan hipertiroidi de sık acıkmayla ilişkilendirilir. Bunun nedeni iştahı arttırdığı bilinen tiroit hormonlarının hipertiroidide aşırı üretilmesidir (77, 78).

Ek olarak depresyon, anksiyete, regl öncesi sendromu da aşırı açlığın bazı klinik sebeplerindendir (56, 80).

Bu rahatsızlıklardan birini veya birkaçını taşıdığınızı düşünüyorsanız doğru tanı ve tedavi için doktorunuza danışmanız en sağlıklısı olacaktır.

ÖZET: Bazen aşırı açlık göz ardı edilmemesi gereken bazı rahatsızlıkların belirtisi olabilir

ÖNEMLİ NOKTALAR

Aşırı açlık vücudunuzun daha fazla yiyeceğe ihtiyaç duyduğunun bir işaretidir.

Genellikle yetersiz beslenme ve belirli yaşam tarzı alışkanlıkları dahil olmak üzere çeşitli nedenlerle ortaya çıkabilecek dengesiz iştah hormonlarının bir sonucudur.

Yukarıda sıraladığımız durumları düzeltip gereksiz açlık hissinden kurtulabilirsiniz.

Bu sebeplerin haricinde sık sık acıkmanızın nedeni gerçekten de az yemeniz olabilir. Bu durumda yiyecek alımınızı arttırmanız tek çözüm yoludur.

Dyt Alican Demiroğlu & Stj Dyt Betül Kadıoğlu

KAYNAKÇA:
1- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287
2- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926512
3- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
4- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
5- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729
6- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3353049/
7- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3763921/
8- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2084401/
9- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23428257
10- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257742/
11- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3888273/
12- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631/
13- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53550/
14- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224414002386
15- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287
16- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139783/
17- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257626/
18- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8696422
19- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11880549
20- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18602429
21- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
22- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23803882
23- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2849909/
24- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25893719
25- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20356431
26- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224414002386
27- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21676152
28- https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0067482
29- https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-abstract/74/2/131/1924832/Dietary-fiber-and-satiety-the-effects-of-oats-on?redirectedFrom=fulltext
30- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335713
31- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3607652/
32- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17010237
33- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21147857
34- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3424457/
35- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/
36- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2204100
37- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21311363
38- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18377694/
39- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614205
40- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21346335
41- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15531670
42- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20717015
43- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20096714
44- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26627094
45- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14557794
46- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15059684
47- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11714490
48- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3276704/
49- http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224414002386
50- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7083695
51- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11528491
52- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3278240/
53- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24847856
54- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3740553/
55- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4214609/
56- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4150387/
57- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11070333
58- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2849045/
59- http://www.hsj.gr/medicine/stress-management-techniques-evidencebased-procedures-that-reduce-stress-and-promote-health.php?aid=3429
60- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11148895
61- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16234878
62- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24011886
63- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3853679/
64- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11735653
65- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19490828
66- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20351697
67- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26143189
68- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18940848
69- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26100137
70- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589027
71- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4212566/
72- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26188140
73- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21316411
74- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3607652/
75- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19875483
76- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4311308/
77- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3112506/
78- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4044302/
79-
80- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9221991

*https://www.healthline.com/nutrition/14-reasons-always-hungry içeriğinden faydalanılmıştır.

Intermittent Fasting Rehberi

Türkçeye “aralıklı oruç diyeti” olarak çevirilen intermittent fasting (IF) son yıllarda üstüne çalışmaların arttığı oldukça popüler sağlık trendlerinden birisidir.

İnsanlar bu yöntemi kilo vermek, daha sağlıklı olmak ve hayatlarını basitleştirmek için kullanıyorlar.

Yapılan bir çok çalışma, intermittent fasting yönteminin vücudumuz ve beynimiz üzerinde güçlü etkileri olduğunu ve hatta daha uzun yaşamamıza yardımcı olabileceğini göstermektedir (1, 2, 3).

Intermittent Fasting Nedir?

Intermittent fasting günün belirli bir süresinde oruç tutulan ve yeme periyodlarının bulunduğu bir beslenme sistemidir.

Hangi besinleri yemeniz gerektiğini değil, ne zaman yemeniz gerektiğini anlatır. Yani bu sistem bir diyet değil, bir beslenme düzeni olarak tanımlanmaktadır.

Yaygın olan aralıklı oruç yöntemleri; günlük 16 saat oruç tutulup 8 saat yemek yenilen 16/8 yöntemi ve haftada iki kez yapılan 24 saatlik oruç yöntemidir.

Oruç, insanın varoluşundan beri isteyerek ya da istemeyerek gerçekleştirdiği bir uygulama olmuştur. Eski avcı-toplayıcıların ne buzdolapları ne marketleri ne de her zaman yiyecekler vardı. Bir çok zaman yiyecek bulamıyorlardı.

Bu durum insan vücudunun rahatlıkla uzun süre yiyeceksiz kalabileceğini gösteriyor.

Oruç İslam dininde olduğu gibi Hristiyanlık, Yahudilik ve budizm gibi dinlerde de manevi sebeplerle uygulanır.

ÖZET:

Aralıklı oruç (IF), vücudu sistematik bir açlığa maruz bırakıp sağlığı iyileştirme amacıyla uygulanan ve son yıllarda üstüne çalışmaların arttığı bir yeme sistemidir.

Intermittent Fasting Yöntemleri Nelerdir?

Aralıklı oruç diyetinin birkaç farklı yöntemi var. Bunlar günü ya da haftayı yeme ve oruç tutma süreçlerine bölmeyi hedefler.

  • 16/8 Yöntemi: Günlük 8 saatlik bir yeme periyodu belirleyip geri kalan 16 saatte oruç tuttuğunuz yöntemdir. Yapılması en kolay ve sürdürülebilir olan sistemdir. Yeme sürecinizi hayatınıza ve açlık-tokluk durumunuza göre ayarlayabilirsiniz. İki öğün beslenme olarak da geçer.
  • Ye-Dur-Ye: Bu yöntem haftada 1 veya 2 kez yaptığınız bir öğünden sonra 24 saat oruç tutmayı içeren sistemdir. Tek öğün beslenme olarak da adlandırılır.
  • 5:2 Yöntemi: Haftanın ardışık olmayan 2 günü yalnızca 500-600 kalori tüketilerek diğer 5 gün normal beslenme düzenine geçilen yöntemdir.

ÖZET:

Aralıklı oruç tutmanın birkaç yöntemi vardır, aralarında en uygulanabilir ve sürdürülebilir olanı 16/8 yöntemi yani iki öğün beslenmedir.

Intermittent Fasting Vücudumuzu Nasıl Etkiler?

Oruç tutmak hücrelerinizi ve hormonlarınızı etkiler, vücudunuzda hücresel ve moleküler düzeyde birçok değişiklik olur.

Örneğin vücudunuz oruç süresinde depolanan yağın enerji olarak yakılmasını sağlamak için hormon seviyelerini ayarlar.

Hücreleriniz önemli onarım işlemlerini başlatır ve hücre yenilenmesi (bir nevi gençleşme) başlar.

Vücuttaki bazı değişimler;

  • İNSÜLİN: Sistematik açlık insülin seviyelerini çapıcı derecede düşürür ve insülin duyarlılığını arttırır. Düşük insülin seviyeleri ise depolanan yağları kullanılmak için daha erişilebilir hale getirir (8).
  • BÜYÜME HORMONU: Oruç büyüme hormonu seviyelerini neredeyse 5 kat arttırır. Bu sayede yağ yakımı ve kas kazanımı ciddi derecede artar (4, 5, 6, 7).
  • HÜCRESEL ONARIM: Hücreler aç bırakıldığında onarım işlemlerini başlatır. Bu durum hücrelerin içinde biriken eski ve işlevsiz proteinleri sindirdiği ve uzaklaştırdığı ötofaji olayını sağlar (9, 10).
  • GEN EKSPRESYONU: Uzun ömür ve hastalıklara karşı korunma ile ilgili genlerin fonksiyonlarında değişiklikler görülmüştür (11,12).

Hormon seviyelerindeki bu değişiklikler, hücre fonksiyonu ve gen ekspresyonu, aralıklı açlığın sağlığa faydalarını göstermektedir.

ÖZET: Oruç tutulduğunda; büyüme hormonu artar, insülin seviyesi düşer ve vücutta hücre yenilenmesi başlar.

Intermittent Fasting Kilo Vermek İçin Harika Bir Yoldur

Kilo kaybı sağlamak aralıklı orucun tercih edilmesinin en yaygın sebeplerinden birisidir (13).

Daha az öğün yapmak kalori almında da otomatikman bir düşüşe yol açar.

Bunun yanında oruç, daha önce bahsettiğim gibi kilo kaybını sağlayacak hormon seviyelerini değiştirir.

İnsülini azaltmaya ve büyüme hormonu seviyelerini arttırmaya ek olarak, yağ yakımını sağlayan norepinefrin (noradrenalin) salınımını arttırır.

Hormonlardaki bu değişklikler nedeniyle kısa süreli açlıklar metabolizma hızınızı %3.6-14 oranında arttırabilir (14,15).

Daha az yemenizi ve daha fazla kalori yakmanızı sağlayan aralıklı oruç; kalori denkleminin her iki tarafını da değiştirerek kilo kaybına neden olur.

Çalışmalar sistematik açlığın çok güçlü bir kilo verme aracı olabileceğini göstermektedir.

*2014 tarihli bir metaanaliz çalışmasında bu beslenme sisteminin 3-24 haftalık sürelerde %3 ile %8 oranında kilo kaybına neden olabileceğini göstermiştir. Bu oran da diğer kilo kaybı çalışmalarına göre önemli bir miktardır (1).

Yine aynı çalışmada bel çevresinde %4-%7 incelme görülmüş bu da organlarınızda biriken ve hastalığa neden olan bel bölgesi yağlanmasında azalma olduğunu gösteriyor(1).

Başka bir çalışma aralıklı orucun, kalori kısıtlaması yapan geleneksel diyetlere kıyasla daha az kas kaybına neden olduğunu göstermiştir (16).

Tüm bunlarla birlikte aralıklı orucun başarısının genel sebebi olarak iştahı baskılaması ve daha az kalori alımını sağlaması olduğu bir gerçektir. Bu yüzden yeme periyodunuzda aşırı miktarda yemek yemeniz kilo kaybını engelleyebilir ve belki kilo almanıza bile sebep olabilir.

ÖZET: Aralıklı oruç daha az kalori almanıza yardımcı olurken metabolizma hızınızı belirli oranda arttırabilir. Kilo vermek ve göbek bölgesi yağlanmanızı azaltmak için çok etkili bir yoldur.

aralıklı oruç

SAĞLIK ÜZERİNE FAYDALARI

Hem insanlarda hem hayvanlarda aralıklı açlık üstüne birçok çalışma yapılmıştır.

Intermittent Fasting’in sağlığımıza bazı yararları;

  • KİLO KAYBI: Yukarıda da bahsettiğim gibi sistematik açlık kilo vermenize ve göbek bölgesi yağlanmasını azaltmaya fayda sağlar(1, 13).
  • İNSÜLİN DİRENCİ: Aralıklı açlık insülin direncini azaltabilir. Kan şekeri seviyenizi düşürerek insülin seviyelerinizi %20-31 oranında azaltarak sizi tip-2 diyabetten korur ve vücudun insüline olan hassasiyetini arttırır (1).
  • İNFLAMASYON: Bazı çalışmalar, birçok hastalığın temel sebebi olan iltihabın belirtilerinde azalma olduğunu göstermektedir (17, 18, 19).
  • KALP SAĞLIĞI: Aralıklı oruç, kalp hastalığı için ayrı ayrı risk faktörü olan; kötü kolesterol LDL, kan trigliseridleri, kan şekeri ve insülin direncini azaltabilir (1, 20, 21).
  • KANSER: Yapılan bazı hayvan çalışmaları sistematik açlığın kanseri önleyebileceğini göstermiştir (22, 23, 24, 25).
  • BEYİN SAĞLIĞI: Açlık beyin hormonu olan BDNF’yi arttırır ve yeni sinir hücrelerinin büyümesine yardımcı olabilir. Ayrıca Alzheimer hastalığına karşı da koruma sağlayabilir (26, 27, 28, 29).
  • YAŞLANMA KARŞITI: Aralıklı orucun farelerde yaşam süresini uzattığı görülmüştür. Çalışmalar aç bırakılan farelerin %36-83 oranında daha uzun yaşadığını göstermiştir (30, 31).

*Araştırmaların hala erken aşamada olduklarını unutmamak lazım. Çalışmaların çoğu küçük gruplarla, kısa süreli ya da hayvanlarda yapılmıştır. Daha büyük çapta insan çalışmaları yürütülmektedir ve cevaplanmayan birçok soru bulunmaktadır.

ÖZET: Aralıklı oruç vücudunuz ve beyniniz için faydalı olabilir. Kilo kaybı sağlayabilir; tip 2 diyabet, kalp hastalıkları ve kanser riskinizi azaltabilir. Daha uzun bir yaşamla da ilişkilendirilmektedir.

Sağlıklı Yaşamı Daha Kolay Hale Getirir

Sağlıklı beslenmek keyifli ancak bazılarımız için biraz zor olabilir. Sağlıklı yemekleri planlamak, hazırlamak, pişirmek özellikle yoğun bir hayatı olanlar için zor olabiliyor.

Özellikle sık öğünler yapmak ve gün içinde sürekli ne yiyeceğini düşünmek birçok kişi için başlı başına bir stres kaynağı haline geliyor.

Aralıklı oruç bu stresleri minimuma indiriyor ve sağlıklı hayatı oldukça kolay bir hale getiriyor.

Kimle Dikkatli Olmalı?

Aralıklı oruç herkes için güvenli olmayabilir.

Eğer şu durumlardan birini ya da birkaçını yaşıyorsanız;

  • Tip 1 diyabetiniz varsa ya da şiddetli kan şekeri düşüklüğü yaşıyorsanız,
  • Olmanız gereken kilonun altındaysanız,
  • Yeme bozukluğu geçmişiniz varsa,
  • Kadınlar için; amenore (menstruasyon yokluğu) yaşıyorsanız, gebeyseniz ya da emzirme dönemindeyseniz,
  • Tansiyonunuz düşükse,
  • ilaç kullanıyorsanız aralıklı oruç denemeden önce mutlaka bir doktora ya da beslenme uzmanına danışın.

Yan Etkileri Nelerdir?

Eğer yukarıda saydığım durumlardan birini yaşamıyorsanız oruç sizin için riskli bir yan etki oluşturmayacaktır.

Açlık, aralıklı orucun temel yan etkisidir ancak vücudunuzun bu sisteme uyum sağlaması için ona birkaç gün zaman vermelisiniz.

Tıbbi bir durumunuz varsa aralıklı oruç tutmadan önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız.

Bunların dışında sağlıklı ve iyi beslendiğiniz sürece bir süre yemek yememenizin tehlikeli bir tarafı yoktur. Aralıklı oruç güvenlidir.

Aralıklı Oruca Başlamak

Muhtemelen hayatınızın birçok zamanında bilinçli ya da bilinçsizce aralıklı oruç uygulamışsınızdır.

Örneğin akşam yemeğini yediniz ve geç uyudunuz, ertesi gün öğle yemeğine kadar bir şey yemediniz; işte 16 saatlik bir oruç deneyimi.

Birçok insan ise içgüdüsel olarak bu beslenme sistemini uyguluyor. Sabahları kalktığınızda aç hissetmiyorsanız ve kahvaltı yapma alışkanlığınız yoksa ve yapmıyorsanız endişeleneceğiniz hiçbir şey yok.

Aralıklı oruca başlamak için en uygun ve sürdürülebilir yöntem 16/8 yöntemidir. Burada ilk öğününüzü acıktığınız gibi yapmalı sonrasında ortalama 8 saat yeme pencerenizi ayarlamalı ve son öğününüzden sonra oruç sürecini başlatmalısınız.

Oruç süresinde çay, kahve, maden suyu, su gibi kalorisiz içecekleri tüketebilirsiniz.

Eğer vücudunuzu ve beslenme bilginizi hazır hissediyorsanız tek öğün beslenmeyi ya da 5:2 sistemini haftada maksimum 1-2 kez uygulayabilirsiniz.

En İyi Diyet Aralıklı Oruç Mu?

İki öğün beslenme, tek öğün beslenme yani aralıklı oruç kimsenin yapmak zorunda olduğu ya da en iyi beslenme modeli budur dediğimiz bir sistem değil.

Sağlığınızı iyileştirebilecek birçok beslenme tarzından sadece birisi.

Eğer oruç tutma fikri size uzak ve zor geliyorsa bu rehberi hiç okumamış sayabilir ve size neyin en iyi geldiğini aramaya devam edebilirsiniz.

Finalde sizin için en iyi diyet; uzun vadede sürdürebileceğiniz diyettir. Bunu öğrenmenin yolu ise arayışta olmak ve denemektir.

Eğer oruç tutarken kendinizi iyi hissediyor ve sürdürülebilir olduğunu düşünüyorsanız bu sistem sağlığınızı korumak ve kilo vermek için çok güçlü bir araç olabilir.

Diyetisyen Alican Demiroğlu

KAYNAKÇA:

1- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X

2- http://ibima.net/articles/ENDO/2014/459119/

3- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3946160/

4- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/

5- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548337

6- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12425705

7- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2355952

8- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462

9- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/

10- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21106691

11- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24048020

12- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2622429/

13- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540982

14- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405717

15- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292

16- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865

17- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17291990/

18- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17374948

19- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23244540

20- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19793855

21- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0104423013000213

22- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3245934

23- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22323820

24- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16126250

25- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11835290

26- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11220789

27- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16011467

28- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC151440/

29- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17306982

30- https://www.karger.com/Article/Abstract/212538

31- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0047637400001093

32- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26135345

33- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15833943

34- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17569758

35- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19127293

36- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3661473

*Bu rehberin oluşturulmasında healthline.com ‘’Intermittent Fasting 101’’ başlıklı yazıdan faydalanılmıştır

İki Öğün Beslenme Mümkün mü ?

İki öğün beslenme denilince, insanoğlunun yüzyıllardır içgüdüsel olarak uyguladığı bir beslenme sistemini duymak kulağınıza garip geliyor olabilir.

Modern tıp, yıllardır sık sık ve çok öğünlü beslenmenin faydalı olduğunu kabul etmiş ve böylece ülkemizde de birçok sağlık uzmanı tarafından her kişiye 5 6 öğünden oluşan beslenme programları tavsiye edilmişti ve edilmeye devam ediyor. Ancak son yıllarda daha çok konuşulmaya başlayan ve üstüne bilimsel çalışmalar yapılan farklı bir beslenme sistemi gündeme geldi.

Bilimsel adı ile “intermittent fasting“, türkçeye çevrilmiş haliyle “aralıklı oruç diyetleri“; iki öğün beslenme ve hatta tek öğün beslenmenin mümkün olduğunu ve sağlığa bazı yararları olduğunu gösteriyor.

Temel felsefesi acıktığında ye, doyduğunda dur olan bu beslenme sistemi vücudu belirli bir süre sistematik bir açlığa maruz bırakmayı hedefliyor. Vücutta oluşan bu sistematik açlık; kan şekerinin dengelenmesine, insülin seviyelerinin düşmesine ve büyüme hormonunun salgılanmasına sebep oluyor. Haliyle kilo verme süreçlerinde de yağ yakımını arttırıyor.

En uygulanabilir ve hayatı kolaylaştıran türü ise İki Öğün Beslenme. Bu sistemde gün içinde ortalama 8 saatlik bir yemek yeme penceresi var ve iki ana öğünle birlikte eğer ihtiyaç duyulursa ara öğünler tüketilebiliyor. Daha sonra başlayan açlık sürecinde ise su, çay, kahve, maden suyu gibi kalorisiz içecekler tüketilebiliyor. Açlık süreci başladıktan sonra diğer gün yapılacak ilk öğüne kadar bu içeceklerin dışında bir şey tüketilmiyor.

Özellikle kahvaltı yapamayanları sevindiren bu beslenme sistemi, kahvaltıyı herkes için zorunlu kılan bilimsel görüşe karşı sağlıklı bir alternatif. Kişi ilk öğününü acıktığı zamana ayarlıyor ve böylece yemek stresini de hafifletmiş oluyor.

İki öğün beslenme faydaları şu şekilde sıralanabilir;

  • Bazı çalışmalarda insülin direncine iyi geldiği, kan şekerini düzenlediği ve diyabet riskini azalttığı görülmüştür.
  • Hayatınızı kolaylaştırır, tüm gün ne yiyeceğinizi düşünmezsiniz.
  • Tamamen vücudunuzu dinlersiniz ve acıktığınız zaman bir şeyler yiyip, doyduğunuzda yemek yemeyi bırakırsınız.
  • Yapılan çalışmalar sistematik açlığın kalp hastalıkları, kanser gibi bir çok hastalığa karşı faydalı olabileceğinden bahsediyor.

İki öğün beslenmede nelere dikkat etmek gerekir?

Öğün sayısı azaltılacağından kişilerin günlük alması gereken besin öğelerini ve enerjiyi dikkatli bir biçimde gözden geçirmeleri ve eksik ya da fazla enerji almamaları önemlidir.

Kan şekeri düşüklüğü yaşayan, tip 1 diyabet ya da tiroit hastalıkları gibi metabolik bir sorunu olan kişilerin hekim onayı olmadan bu beslenme sistemlerini denememeleri gerekir.

İki öğün beslenme ile ilgili videomu izlemek ve youtube kanalıma abone olarak güncel beslenme konularında bilgi almak için tıklayın.

 

Detaylı bilgi ve iletişim için buraya tıklayın.