Hızlı kilo vermenin birçok yolu vardır.

Google’da basit bir arama yaparak birçok sağlıksız yönteme ulaşabiliyorsunuz.

Eğer bunlardan birini bile denemişseniz bu yöntemlerden çoğunun kısa sürede kilo verdirttiğini ancak bıraktığınızda verilen kilonun fazlasının geri alındığını tecrübe etmişsinizdir.

Sizi aç ve halsiz düşürecek bu uygulamaları uzun süre sürdürebilmek içinse yüksek bir iradeye ihtiyaç duyarsınız.

Şimdi bahsedeceğim 3 adımla ise:

• İştahınız önemli ölçüde azalacak.
• Halsiz düşeceğiniz açlıklar yaşamadan kilo verilecek.
• Aynı zamanda sağlık durumunuzu da iyileştireceksiniz.

İşte hızlı kilo vermek için 3 adımlı basit plan.

1. Şekeri ve Unu bırakın

En önemli kısım, şeker ve nişastayı (karbonhidrat) kesmektir.

Bunu yaptığınızda, açlık seviyeniz düşer ve çok daha az kalori alırsınız (1- Güvenilir kaynak).

Bu durumda vücudunuz enerji için karbonhidrat yakmak yerine depolanan yağlardan beslenmeye başlar.

Karbonhidratı kesmenin bir başka yararı da insülin seviyelerini düşürmesi ve böbreklerden fazla sodyum ve suyun atılmasına neden olmasıdır. Bu da şişkinliği ve gereksiz ödemi azaltır ( 2 ,3 Güvenilir Kaynak).

Bu şekilde beslenmenin ilk haftasında, hem vücut yağı hem de gereksiz vücut sıvısını yüksek oranda kaybederek tartıda normalden fazla bir eksilme görmeniz olağandır.

Grafikte aşırı kilolu veya obez kadınlarda düşük karbonhidrat ve düşük yağlı diyetleri karşılaştıran bir çalışmanın sonuçlarını göreceksiniz. (4 Güvenilir Kaynak).

Düşük karbonhidratlı diyetle beslenen grup doygun hissederken, düşük yağlı beslenen grup ise fazla kalori alır ve aç kalır.

Karbonhidratları kestiğinizde ya da azalttığınızda  aç kalmadan daha az kalori almaya başlayacaksınız ( 5 ).

ÖZET: Şeker ve nişastaları (karbonhidratları) diyetinizden çıkarmak iştahınızı azaltır, insülin seviyenizi düşürür ve aç kalmadan kilo vermenizi sağlar.

2. Protein, yağ ve sebze yiyin

Menünüzde mutlaka bir protein kaynağı, yağ ve düşük karbonhidratlı sebzeler bulunsun.

Günlük öğünlerinizi bu şekilde tasarlarsanız karbonhidrat alımınız otomatik olarak 20-50 gram aralığına düşecektir.

Protein Kaynakları

• Et: Sığır eti, tavuk, kuzu eti vb.
• Balık ve Deniz Ürünleri: Somon, alabalık, karides vb.
• Yumurtalar ve peynir

Proteinleri eksiksiz tüketmeniz metabolizma hızınızı günde 80 ila 100 kalori arttırdığı gösterilmiştir (6 Güvenilir Kaynak, 7 Güvenilir Kaynak, 8 Güvenilir Kaynak).

Yüksek proteinli diyetler ayrıca yiyeceklere duyulan istek ve takıntılı düşünceleri % 60 oranında azaltabilir, gece geç saatlerde atıştırma arzusunu yarı yarıya azaltabilir ve sizi o kadar tok hissettirir ki, günlük olarak 441 daha az kalori almanızı sağlar (9 Güvenilir Kaynak, 10 Güvenilir Kaynak).

Düşük Karbonhidratlı Sebzeler

• Brokoli
• Karnıbahar
• Ispanak
• Lahana, Brüksel lahanası
• Kabak
• Mantar
• Biber
• Bamya
• Marul
• Salatalık
• Pazı, roka, kuzu kulağı, maydanoz, dereotu gibi tüm yeşillikler.

Tabağınızı bu düşük karbonhidratlı sebzelerle doldurmaktan korkmayın. Günde 20-50 net karbonhidrat geçmeden çok fazla miktarda yiyebilirsiniz.

Çoğunlukla protein ve bol miktarda sebzelere dayalı bir diyet, sağlıklı olmanız için gereken tüm lifleri, vitaminleri ve mineralleri içerir.

Yağ Kaynakları

• Zeytin yağı
• Tereyağı
• Hindistancevizi yağı
• Avokado yağı
• Yağlı tohumlar (ceviz, fındık, badem, kabak çekirdeği vb)

• Günde 2 ya da 3 öğün yapın. İkindi vaktinde acıkırsanız bir ara öğün ekleyebilirsiniz.

Bu şekilde düşük karbonhidratlı bir beslenme uyguladığınızda eğer yağları eksik alırsanız halsizlik, yorgunluk gibi yan etkiler yaşayabilirsiniz. Doğal yağları tüketmekten korkmayın. Sizi hem tok tutacak hem de güvende tutacaktır.

ÖZET: Menünüzü protein, yağ ve düşük karbonhidratlı sebzelerle oluşturun. Böylece karbonhidrat alımınızı ve açlık seviyenizi ciddi derecede düşüreceksiniz.

3. Haftada 3 kez Ağırlık Kaldırın

Egzersiz için en iyi seçenek haftada 3-4 kez spor salonuna gitmektir. Isının ve biraz ağırlık kaldırın.

Bu konuda bilginiz azsa bir spor hocasından mutlaka destek alın.

Ağırlık kaldırmak yağ yakmanın en iyi yoludur.(11 Güvenilir Kaynak, 12 Güvenilir Kaynak).

Düşük karbonhidratlı diyetler üzerine yapılan çalışmalarda vücut yağı önemli derecede düşer ve bir miktar kas kazanılabileceği de görülmektedir ( 13 ).

Eğer ağırlık kaldırmanın size uygun olmadığını düşünüyorsanız bisiklet, yüzme ya da koşu-tempolu yürüme gibi bazı kardio egzersizleri de yeterli olacaktır.

ÖZET: Ağırlık kaldırmak yağ yakmak için en iyi seçenektir. Uygun değilse kardiyo da yapılabilir.

İsteğe Bağlı – Haftada Bir Kez ‘’Rahat Öğün’’ Yapın

Haftada 1 gün daha fazla karbonhidrat yemek için kendinize izin verebilirsiniz. İnsanlar bu gün için genelde cumartesi ya da pazarı tercih eder.

Genel olarak yoğurt, meyve, yulaf, patates, kinoa, tatlı patates gibi sağlıklı karbonhidrat kaynaklarına bağlı kalmak önemlidir. Eğer daha sağlıksız seçenekleri kullanacaksanız o gün bugün olmalıdır.

Dikkat etmeniz gereken, bu rahat günü haftada 1den fazla yapmamaktır. Eğer fazla olursa bahsettiğim program işe yaramayacaktır.

Bu rahat günü yapmanız şart değil ancak bazı çalışmalarda leptin ve tiroid hormonları gibi yağ yakıcı bazı hormonları arttırmaya olumlu etkisi gözlenmiştir. (14 Güvenilir Kaynak, 15 Güvenilir Kaynak).

Rahat gün boyunca ve ertesi gün bir miktar kilo artışı gözlemleyebilirsiniz. Bu artışın çoğunluğu sıvı olacak ve 1-2 günde tekrar kaybedeceksiniz.

ÖZET: Haftada 1 gün fazla karbonhidrat alımı gerekli değil ama sizi rahatlatacak ve iyi hissettirecekse yapılabilir.

Kaloriler ve Porsiyon Kontrolü Hakkında

Karbonhidratları çok düşük tuttuğunuzda ve protein, yağ ve düşük karbonhidratlı sebzelere sadık kaldığınız sürece kalorileri saymanız gerekmez.

Ancak daha kontrollü ilerlemek istiyorsanız internette güvenilir sitelerden kalori hesaplamalarını yapabilirsiniz. Bknz: fitekran.com

Bu planın asıl amacı karbonhidratları günde 20-50 gramın altında tutmak ve kalorilerinizin kalanını protein ve yağdan almaktır.

ÖZET: Bu planda kilo vermek için kalori saymak gerekli değildir. Karbonhidratlarınızı kesinlikle 20-50 gram aralığında tutmak çok önemlidir.

İşleri Kolaylaştırmak ve Daha Hızlı Kilo Vermek İçin Bonus 8 İpucu

1. Yüksek proteinli bir kahvaltı yapın. Bunu yaptığınızda gün boyunca daha tok olacak ve daha az kalori alacaksınız (16 Güvenilir Kaynak, 17 Güvenilir Kaynak).
2. Şekerli içeceklerden ve meyve suyundan kaçının. Sıvı şeker içmek kilo almanın en kolay yoludur. Bunları mutlaka kesin suretle bırakın. (18 Güvenilir Kaynak, 19).
3. Yemeklerden yarım saat önce su için. Bir çalışmada yemeklerden 30 dk önce içilen 1 bardak suyun toplam kilo kaybına %44 olumlu katkı yaptığını göstermiş (20 Güvenilir Kaynak).
4. Çözünür lif yiyin. Çalışmalar, çözünür liflerin, özellikle göbek bölgesindeki yağı azaltabileceğini göstermektedir . Glukomannan gibi lif takviyeleri de yardımcı olabilir (21 Güvenilir Kaynak, 22 Güvenilir Kaynak).
5. Kahve veya çay için. Günde 2 3 bardak kahve ve çay tüketimiyle metabolizmanızı % 3-11 oranında arttırabilirsiniz. (23 Güvenilir Kaynak, 24 Güvenilir Kaynak, 25 Güvenilir Kaynak).
6. Çoğunlukla işlenmemiş yiyecekleri yiyin. Diyetinizin çoğunu doğal besinlerle oluşturun. Daha sağlıklı olacak ve daha tok tutacaktır.
7. Yeme hızınızı düşürün. Hızlı yemek yiyenler kilo alır. Yavaş yemek, daha tok hissetmeni sağlar ve ağırlık azaltan hormonları arttırır ( 26 ,27 Güvenilir Kaynak).
8. Kaliteli uyuyun. Kötü uyku kilo alımı için en güçlü risk faktörlerinden biridir, bu nedenle uykunuza dikkat etmek önemlidir( 30 ).

Kilo Kaybı ve Diğer Faydaları

Kişiye göre değişmekle birlikte ilk haftada 2-3 ya da 4-5 kilo kayıp yaşayabilirsiniz.

Ben böyle bir diyet uyguladığımda 10 günde 3 kiloya yakın kilo kaybediyorum. Bu adımları uzun süre uygulayacaksanız Ketojenik diyeti araştırıp daha sistemli ilerleyebilirsiniz.

İlk birkaç gün, biraz garip hissedebilirsiniz. Vücudunuz yıllardır karbonhidrat yakıyor, bu yüzden yağ yakmaya alışması biraz zaman alabilir.

Buna “düşük karbonhidrat gribi” veya ” keto gribi ” denir ve genellikle birkaç gün içinde biter. Uzun süre uygulayacaksanız diyetinize fazladan tuz ilave etmek bu konuda yardımcı olabilir.

İlk birkaç günden sonra çok daha rahat olacağınızı gözlemleyeceksiniz.

Bu tarz bir düşük karbonhidratlı diyetin sağlığa başka faydaları da var;

• Kan şekeri düşük karbonhidratlı diyetlerde düşmeye ve düzenlenmeye meyillidir ( 31 ).
• Trigliseritler düşme eğilimindedir (32 Güvenilir Kaynak).
• Küçük, yoğun LDL (kötü) kolesterol düşer (33 Güvenilir Kaynak, 34 ).
• HDL (iyi) kolesterol artar (35 Güvenilir Kaynak).
• Kan basıncı önemli ölçüde iyileşir (36 Güvenilir Kaynak, 37 ).

ÖZET: Kilo kaybına odaklı olabilirsiniz ancak düşük karbonhidratlı diyetin sağlığınıza diğer faydalarını da unutmayın. Kilo kaybınız ilk haftalarda yüksek olabilir.

Kilo Vermek için Kendinize çok Yüklenmeye ihtiyacınız yok

Eğer tıbbi bir durumunuz-hastalığınız varsa, böyle bir plan uygulamadan önce doktorunuzdan fikir alın.

Karbonhidratı azaltıp ve insülin seviyelerini düşürerek hormonal düzeni değiştirir, vücudunuzu ve beyninizi kilo vermeyi ister hale getirirsiniz.

Bu beslenme sistemi geleneksel kilo kaybı yöntemlerindeki genel başarısızlık sebebi olan temel nedeni ortadan kaldırır yani iştahı ve açlığı ciddi şekilde azaltır.

Bu yöntemin, klasik düşük kalorili, orta karbonhidratlı bir diyetten 2-3 kat daha fazla kilo vermenizi sağladığı kanıtlanmıştır ( 38 , 39 ,40 Güvenilir Kaynak).

Sabırsız ve tartıyla motive olan insanlara faydası ise ilk günlerde sıvı kaybının yüksek olmasıyla yüksek kilo kaybının görülmesidir.

Yorumum;

Bu tip bir beslenmenin uzun vadede, ülkemiz şartları ve ortamı düşünüldüğünde sürdürülebilir olmadığının farkındayım. Ancak hızlı kilo kaybı isteniliyorsa sağlıksız uygulamalar yerine doğal besinlerle bu tarz bir sistemin benimsenmesi daha verimli olacaktır. Unutmayın sizin için en iyi diyet rahatlıkla sürdürebileceğiniz diyettir.

Sevgiler.

Dyt Alican Demiroğlu

Aralıklı Oruç rehberim için tıklayın

İnsülin Direncini anlama rehberi için tıklayın

Açlığınızın sebebini bulmak için tıklayın 

Online beslenme danışmanlığı sistemim için tıklayın

 

(Yazıda healthline.com sitesindeki kaynaklardan çeviriler kullanılmıştır.)