Keto yapanlar için sebzeler oldukça önemli. Ketozisten çıkmamak ve diyeti etkili şekilde sürdürmek için hangi sebzeleri yediğinize dikkat etmelisiniz. Aşağıdaki düşük karbonhidratlı sebzeleri bolca tüketebilirsiniz.

Aşağıdaki 100 gr içerisinde bulununan net karbonhidrat miktarı parantez içinde belirtilmiştir.

Yeşil Yapraklılar

Koyu, yapraklı yeşil sebzeler, düşük karbonhidratlı, ketoua uygun ve besleyici yönleri açısından oldukça iyidir. Bolca tüketmelisiniz.

Yeşillikler demir ve A, C ve K vitaminleri bakımından zengindir. İltihaplanmaya karşı savaşmaya yardımcı olurlar ve kemik, beyin ve kalp sağlığının yanı sıra görme ve uygun kan pıhtılaşmasını desteklerler.

Yeşil yapraklı sebzelerin de yaşlanma süreciyle ve bilişsel gerilemeyle savaştığı gösterilmiştir.  Yeşil yapraklı sebzeler ayrıca glisemik indekste son derece düşük sıralanır, bu nedenle kan şekeri seviyenizi yükseltmezler.

Ayrıca, yeşil yapraklı sebzelerin su içeriği yüksek olduğundan, bunları öğünlerinize eklemek çok fazla karbonhidrat veya kalori olmadan doyuruculuk sağlayabilir. Bu yeşillikleri diyetinize düzenli olarak ekleyin;

→Ispanak (1.43 gram

→Kara lahana (5,15 gram)

→Kara lahana (1.40 gram)

→Roka (2.05 gram)

→Marul (1.1 gram)

→Su teresi (0.79 gram)

→Karahindiba (5,7 gram)

→Yonca filizi (3.78 gram)

Turpgillerden Düşük Karbonhidratlı Sebzeler

Turpgillerden sebzeler (lahana ailesindekiler), düşük karbonhidrat içeriğini korurken besleyicikleri yönünden oldukça iyi bir seçimdir. Ayrıca A vitamini, C vitamini, K vitamini bakımından da zengindirler ve müthiş derecede antiinflamatuardır.

→Turp (1.80 gram)

→Pazı (2.1 gram)

→Kabak (2.11 gram)

→Karnabahar (2.97 gram)

→Yeşil lahana (3.00 gram)

→Beyaz lahana (3.07 gram)

→Salatalık (3.13 gram)

→Brokoli (4.40 gram)

→Şalgam (4.63 gram)

→Brüksel lahanası (5.15 gram)

→Kara lahana (5,15 gram)

Turpgiller aynı zamanda iyi folat, diyet lifi ve mineral kaynaklarıdır. Araştırmalar, turpgillerden sebzelerdeki bileşiklerin hücreleri DNA hasarından koruyabildiğini, antiviral ve antibakteriyel özelliklere sahip olduğunu ve tümör büyümesini engellediğini göstermektedir [ * ].

Diğer Keto Sebzeler

Turpgiller ve yapraklı yeşilliklerin dışında, tadını çıkarabileceğiniz çok sayıda düşük karbonhidratlı sebze vardır. Bu yiyecekler 100 gramda 5 gram karbonhidratın altında kalır:

→Sarımsak (bir dişte 0.99 gram)

→Kereviz (1.37 gram)

→Kuşkonmaz (1.78 gram)

→Yaz kabağı (2.25 gram)

→Beyaz mantarlar (2.26 gram)

→Zeytin (2.80 gram)

→Patlıcan (2.88 gram)

→Dolmalık biber (2,9 gram)

→Enginar kalbi (3.88 gram)

→Bamya (4,25 gram)

→Yeşil fasulye (4.27 gram)

→Lahana turşusu (doğal olarak fermente edildiğinde harikadır, ancak ilave şekerlere dikkat edin – 4,28 gram)

Bu sebzeler, doğru şekilde pişirildiğinde oldukça lezzetli olur.

Artık ketojenik diyetinizde yiyebileceğiniz en iyi keto sebzelerini bildiğinize göre, hangi sebzelerin sınırlandırılması veya tamamen kaçınılması gerektiğini bilmenin zamanı geldi.

Ketoda Sınırlandırılması ve Yenmemesi Gereken Sebzeler

Ketoda kaçınmanız gereken iki grup sebze vardır: baklagil grubu be nişastalı sebzeler. Bu sebzeler karbonhidrat bakımından daha yüksektir ve potansiyel olarak kilo kaybını yavaşlatabilir veya ketozise girmenizi önleyebilir.

Dikkatli Yiyilebilecekler

Bazı sebzeler karbonhidrat bakımından daha yüksektir, ancak yine de keto ile ölçülü olarak tüketilebilir. Bunlardan günde bir porsiyon yeterli olmalıdır. İpucu: Aşağıdaki yiyeceklerden birinin tadını çıkarırken, karbonhidrat sayınızı düşük tutmak için günün geri kalanında yapraklı yeşilliklerin tadını çıkarın. Ölçülü tüketilecek tatlı sebzeler şunları içerir:

→Havuç (6.78 gram)

→Balkabağı (5.14 gram)

→Kış kabağı (7.09 gram)

→Soğan (8.71 gram)

Tamamen Uzak Durun: Baklagiller ve Yumrular

Fasulye ve kök sebzeler (yumrular) tipik olarak 100 gramda 10-20 gram net karbonhidrat içerir. Genel olarak, bu sebzeler toplam karbonhidrat bakımından daha yüksektir ve diğer sebzelerden daha yüksek glisemik yüke sahiptir. Bu nedenle, kan şekeri seviyenizi artırabilir ve sizi ketozisten çıkabailirler;

→Tatlı patates (17.12 gram)

→Yer elması (23.78 gram)

→Beyaz patates (16.77 gram)

→Yaban havucu (13.09 gram)

→Yeşil bezelye (13,57 gram)

→Mısır (16.32 gram)

→Pırasa (12.35 gram)

→Bebek havuç (8,2 gram)

→Çiğ havuç (orta boy havuç, 9,6 gram)

The post KETOJENİK DİYETTE SEBZE REHBERİ appeared first on Diyetisyen Alican Demiroğlu.

Ketojenik diyet yağ ağırlıklı, proteinlerin yeterli alındığı, karbonhidratların alımının ise düşürüldüğü, vücudu ketozis(yağ yakımı) moduna sokmayı amaçladığımız bilimsel temelli bir beslenme biçimi.

Aslında ketojennik diyet menüsü oldukça sadedir. Nelerin yenilip yenilmeyeceği sınırlarla belidir.

Özetle hayvansal gıdalar-proteinler, doğal ve sağlıklı yağ kaynakları ve düşük karbonhidratlı sebzeleri tüketiyoruz. Geri kalan tüm besinler ise bu süreçte tüketilmiyor.

Bu besin gruplarına bakalım;

HAYVANSAL PROTEİNLER

Kırmızı et, tavuk, balık ve deniz ürünleri, hindi, yumurta, peynir, et-tavuk kemiği suyu, sakatatlar.

SAĞLIKLI YAĞ KAYNAKLARI

Ketojenik beslenme yağ ağırlıklı bir diyet tipidir. Bu yüzden sağlıklı yağlarla ilişkinizi geliştirmelisiniz.

• Zeytinyağı
• Zeytin
• Tereyağı
• Hindistan cevizi yağı
• Sade yağ (ghee)
• Çörek otu yağı
• MCT yağı ve MCT tozu
• Avokado
• Kaymak
• Ceviz, fındık, badem, kabak çekirdeği gibi yağlı tohumlar
• Diğer doğal yağlar

DÜŞÜK KARBONHİDRATLI SEBZELER

• Düşük karbonhidratlı sebzeler; tüm yapraklı sebzeler-yeşillikler, salatalık, brokoli, karnabahar, lahana, kabak, mantar, yeşil biber, bamya, limon, karbonhidrat yüzdesi düşük olan diğer sebzeler.

*Sebzeler konusunda detaylı rehberi incelemek için tıklayın.

DİĞER;

• Tüm baharatlar
• Şekersiz soslar
• Bitkisel tatlandırıcılar
• Ahududu, yaban mersini, çilek ve kızılcık gibi organik meyveler (ketozise uyum sağladıktan sonra bir miktar)

KETOJENİK DİYETTE KAÇINILMASI GEREKEN GIDALAR

Yüksek karbonhidrat içeriği nedeniyle ketojenik beslenirken aşağıdaki gıdalardan kaçınmak en iyisidir . Keto’ya başlarken, buzdolabınızı ve dolaplarınızı boşaltın, yeniden bir alışveriş yaparak mutfağınızı ketoya göre dizayn edin.

TAHILLAR

Tahıllar karbonhidratla yüklüdür, bu nedenle ketoda tüm tahıllardan uzak durmak en iyisidir. Buna tam tahıllar, buğday, unlu mamuller, ekmek, makarna, pirinç, yulaf, un içeren çorbalar, arpa, çavdar, mısır ve kinoa dahildir .

BAKLAGİLLER

Baklagiller sağlık yönünden iyi gıdalar olsa da karbonhidrat içerikleri yüksektir. Bu nedenle keto süresince tüketilmemelidirler. Fasulye, barbunya, nohut ve mercimek yemekten kaçının.

MEYVELERİN ÇOĞUNLUĞU

Meyveler genel olarak vitamin, mineral, antioksidan kaynağı olsalar da fruktoz açısından yüksek içeriğe sahiptirler. Bu yüzden sizi kolayca ketozisten çıkarabilirler.

Hindistan cevizi, böğürtlen, ahududu, çilek gibi bazı düşük karbonhidratlı meyveleri ilerleyen zamanlarda az olmak şartıyla diyetinize ekleyebilirsiniz.

NİŞASTALI SEBZELER

Patates, tatlı patates, havuç, bezelye, pırasa gibi nişastalı sebzelerden kaçının.

Meyve gibi, bu yiyeceklerin de sağlık yararları vardır, ancak aynı zamanda karbonhidrat bakımından da çok yüksektirler.

ŞEKER KAYNAKLARI

Şekerin her türlüsü hem ketoya hem de sağlıklı yaşama zarar verir. Buna tatlılar, pastalar, bisküvi-çikolata-gofret, suni tatlandırıcılar, dondurma, şekerli-gazlı içecekler ve meyve suyu dahildir ancak dikkat etmeniz başka noktalar daha var.

Ketçap, barbekü sosu, nar ekşisigibi çeşniler bile genellikle şekerle doldurulur, bu yüzden tüketmeden önce etiketleri iyi okuduğunuzdan emin olun. Bu yüzden marketten alacağınız paketli her ürünün etiketini iyi inceleyin. Tatlı bir şey istiyorsanız, bunun yerine  düşük glisemik tatlandırıcılarla ( stevia  veya eritritol gibi ) yapılmış ketoya uygun tarifler deneyin .

SÜT YOĞURT

Süt ve yoğurt protein ve yağ içerdiği gibi daha fazla oranda karbonhidrat da içerir. İkisi de ketozisi bozabileceğinden önerilmez. Ancak badem sütü, hindistan cevizi sütü gibi bitkisel sütleri kullanabilirsiniz.

Bazı alkollü içecekler düşük glisemik indekslidir ve ketojenik diyet için uygun görülebilirler.(vodka, cin, tekila, viski gibi). Ancak alkol içtiğinizde, karaciğerinizin enerji için tercihen etanolü işleyeceğini ve keton üretimini durduracağını unutmayın.

Kilo vermek için keto diyetindeyseniz, alkol tüketiminizi minimumda tutun. Bira, şarap ve kokteyllerden kaçının.

The post KETOJENİK DİYETTE YENİLEBİLECEK VE YASAKLI BESİNLER appeared first on Diyetisyen Alican Demiroğlu.

Bugünlerde konuştuğumuz aralıklı oruç ise sağlığınızı iyileştirebilecek, hayatınızı kolaylaştıracak etkilere sahip.

16/8 sistemi ise aralıklı orucun en popüler türlerinden birisidir. İnsanlara en çok tavsiye ettiğim ve benim de yıllardır uyguladığım bu sistem kilo vermenin ve sağlığı iyileştirmenin kolay, pratik ve sürdürülebilir bir yoludur.

Bu rehberde 16/8 aralıklı orucun nasıl çalıştığını ve sizin için doğru olup olmadığını inceleyelim.

16/8 Aralıklı Oruç Nedir?

16/8 aralıklı oruç, yiyecek ve kalorili içeceklerin tüketimini kişinin hayatına göre günde 8 saatlik bir yeme penceresinde sınırlayan ve kalan 15-16 saat boyunca da yiyeceklerden uzak durmayı ve kalorisiz içeceklerle geçirilecek bir orucu kapsar.

Bu döngü kişisel tercihinize bağlı olarak haftada bir-iki kez ya da her gün olmak üzere istediğiniz sıklıkta tekrarlanabilir.

16/8 aralıklı oruç son yıllarda, özellikle kilo vermek ve yağ yakmak isteyen kişiler üzerinde popülerlik kazandı.

Diğer diyetler genellikle katı kurallar ve düzenlemeler getirirken, 16/8 aralıklı orucu sürdürmek kolaydır ve minimum çaba ile etkili sonuçlar sağlayabilir.

Genellikle diğer birçok diyet planından daha az kısıtlayıcı ve daha esnek olarak kabul edilir ve hemen hemen her yaşam tarzına kolayca uyum sağlayabilir.

Kilo kaybını arttırmanın yanı sıra, 16/8 aralıklı açlığın kan şekeri kontrolünü iyileştirdiği, beyin fonksiyonunu artırdığı ve yaşam süresini uzattığına inanılmaktadır.

ÖZET: 16/8 aralıklı oruç, gün boyunca sekiz saatlik bir pencerede yemek yemeyi ve kalan 16 saat boyunca oruç tutmayı hedefler. Kilo kaybını destekleyebilir, kan şekerini iyileştirebilir, beyin fonksiyonunu artırabilir ve insan ömrümü uzatabilir.

Nasıl Başlanır?

16/8 aralıklı oruç basit, güvenli ve sürdürülebilirdir.

Başlamak için, sekiz saatlik bir pencere seçerek başlayın ve yiyecek alımınızı bu zaman aralığıyla sınırlayın.

En çok tercih edilen yöntemi kahvaltıyı atlayarak öğle ve akşam arasındaki 8 saatlik süreyi kullanıp 2 ana öğün yapmak ve ihtiyaç varsa birkaç atıştırma yapmaktır. Böylece akşam yemeğinden sonra yemeyi bırakıp ertesi gün öğleye kadar oruç tutulmuş olur.

Eğer öğlene kalmadan acıkıyorsanız sabah 9-10 gibi ilk öğününüzü yapıp, yeme penceresini 17.00 gibi de kapabilirsiniz.

Oturarak yaptığınız bir işiniz varsa ya da sabah faslında efor sarf etmiyorsanız 11.00-12.00 gibi ilk öğününüzü yapıp 19.00-20.00 gibi ikinci ana öğününüzü de yapabilirsiniz.

Önemli olan hayatınıza ve bedeninize en uygun aralığı bulup işleri kolaylaştırmaktır. Son öğününüzü çok geçe bırakmamak iyi fikir olur.

İki ana öğününüz arasında ne zaman yediğinizin bir önemi olmadan kan şekeri seviyenizi düzenlemek ve akşam yemeğe fazla aç oturmamak için birkaç küçük öğün ya da atıştırmalık yapmanız önerilir. Bu durum ihtiyaca bağlıdır eğer acıkmıyorsanız yapmayabilirsiniz.

Ve tabi ki bu sistemden faydalanmak için yeme pencerenizde yiyip içtiklerinizi sağlıklı, besleyici ve doğal gıdalardan seçmeniz oldukça önemlidir.

Aralıklı oruçla düşük karbonhidratlı akdeniz diyetini birleştirmeniz size öncelikli tavsiyem olacaktır. Kontrollü bir şekilde yapılan ketojenik diyet ve if kombini ise kilo verme süreçlerinde etkiyi arttıracaktır.

Bu konuda yiyeceğiniz şeylerin türü ve miktarı tabi ki kişiye göre değişir. Bunu iyi ayarlamalısınız. Ancak ben pratik bir formül vereceğim;

Önünüzde yuvarlak bir tabak olduğunu düşünün. Bu tabağı önce 2’ye bölün ve yarısını sebzelerle doldurun. Kalan yarısını da 2’ye bölün ve 4’te 1’lik kısmına protein grubundan diğer kısmına karbonhidrat grubundan besinler koyun. Zihninizde şekillendi değil mi?

Sağlıklı karbonhidratlar: Tüm sebzeler, meyveler, yulaf, buğday, bulgur,  karabuğday, kinoa, pancar, basmati pirinç (Günde ne kadar karbonhidrat almanız gerektiğini öğrenmek için tıklayın )

Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, tereyağı, avokado, hindistancevizi yağı ve yağlı tohumlar (ceviz, fındık, badem vs)

Protein kaynakları: Et, kümes hayvanları, balık, baklagiller, yumurtalar, peynir, yoğurt

Açlık sırasında su, şekersiz çay, kahve ve maden suyu gibi kalorisiz içecekler içmek, sizi zinde tutarken iştahınızı kontrol etmeye yardımcı olabilir.

Öte yandan, abur cubur yemek, gereğinden fazla yemek, kötü beslenmek 16/8 aralıklı oruç ile ilişkili olumlu etkileri yok edebilir ve sağlığınıza faydadan çok zarar verebilir.

Aralıklı oruç 16/8 sistemiyle oluşturulan örnek menü için tıklayın

ÖZET: 16/8 aralıklı oruca başlamak için, sekiz saatlik bir penceresi seçin ve yiyecek alımınızı bu zaman aralıkla sınırlayın. Yeme döneminde dengeli ve sağlıklı bir diyet yaptığınızdan emin olun.

16/8 Aralıklı Orucun Faydaları

16/8 aralıklı oruç popüler bir sistemdir çünkü uzun vadede takip edilmesi kolay, esnek ve sürdürülebilirdir.

Yemek pişirmek ve hazırlamak için harcayacağınız zaman açısından karlı olacak, maddi boyutunda ise ekonomi sağlayacaktır.

16/8 aralıklı orucun birkaç önemli faydası şöyledir;

Kan şekeri düzenlemesi: Aralıklı açlığın, açlık insülin seviyelerini % 31’e kadar, kan şekerini ise % 3-6 oranında düşürdüğü ve böylece diyabet riskinizi azalttığı ve kontrol altına aldığı bulunmuştur. (2 Güvenilir Kaynak).

Uzun ömür: İnsanlardaki kanıtlar sınırlı olmasına rağmen, bazı hayvan çalışmaları aralıklı oruç tutmanın ömrü uzatabileceğini göstermiştir. (3 Güvenilir Kaynak, 4 Güvenilir Kaynak).

Aralıklı orucun mekanizması ve faydaları hakkında daha detaylı bilimsel bilgiler için şu yazımı okuyabilirsiniz ; IF rehberi

ÖZET: 16/8 aralıklı oruç tutmak kolay, esnek ve kullanışlıdır. Hayvan ve insan çalışmaları kilo kaybını artırabileceğini, kan şekeri seviyelerini iyileştirebileceğini, beyin işlevini geliştirebileceğini ve ömrü uzatabileceğini göstermektedir.

16/8 Aralıklı Oruç Dezavantajları

16/8 aralıklı oruç birçok sağlık yararı ile öne çıkıyor ancak bazı dezavantajları vardır ve herkes için doğru olmayabilir.

Yemek yemeyi sadece sekiz saatle sınırlandırmak, bazı insanların yemek saatlerinde oruçlu geçen süreyi telafi etmek için normalden daha fazla yemesine neden olabilir.

Bu durum kilo alımına, sindirim sorunlarına ve sağlıksız beslenme alışkanlıklarının gelişmesine yol açabilir.

16/8 aralıklı oruç, ilk başladığınızda açlık, halsizlik ve yorgunluk gibi kısa süreli olumsuz yan etkilere neden olabilir ancak bunlar genellikle birkaç gün sonra azalır.

Ek olarak, bazı araştırmalar aralıklı orucun erkekleri ve kadınları farklı şekilde etkileyebileceğini, kontrolsüz yapılan oruçların(uzun süre tek öğün beslenme, 16 saatten fazla oruç) hayvan çalışmalarında kadınlarda hormonel problemlere sebep olabileceğini bildirmektedir (5 Güvenilir Kaynak).

Bununla birlikte, aralıklı orucun üreme sağlığı üzerindeki etkilerini değerlendirmek için daha fazla insan çalışması gerekmektedir.

Aralıklı oruca başlamaya karar verdiyseniz önceliğiniz sabır ve hızlı bir giriş yerine yavaş yavaş, yumuşak bir geçiş olsun.

ÖZET: Günlük gıda alımının kısıtlanması eğer kontrolsüz yapılırsa zayıflığa, açlığa, artan gıda tüketimine ve kilo alımına neden olabilir. Hayvan çalışmaları, aralıklı orucun erkekleri ve kadınları farklı şekilde etkileyebileceğini göstermektedir.

16/8 Aralıklı Oruç Sizin İçin Uygun mu?

16/8 aralıklı oruç, dengeli-yeterli bir diyet ve sağlıklı yaşam tarzı ile birleştirildiğinde sağlığınızı iyileştirmenin sürdürülebilir, güvenli ve kolay bir yolu olabilir.

Her ne kadar 16/8 aralıklı oruç sağlıklı yetişkinler için güvenli kabul edilse de, özellikle kronik bir hastalığınız varsa, denemeden önce mutlaka doktorunuza ya da diyetisyeninize danışmalısınız.

Hamile ve emzirme döneminde oluşan kişilerin yanında düşük tansiyon, tip1 diyabet, zayıflık, yeme bozukluğu geçmişine sahip olan kişilere de aralıklı oruç önerilmez.

SIK SORULAN SORULAR

-Sabah suya elma sirkesi ya da limon katmak orucu bozar mı?

1 yemek kaşığından fazla kullanmıyorsanız endişelenmeyin.

-Tüp mide ameliyatı olanlar yapabilir mi?

2 yılı doldurduktan sonra uzman kontrolüyle.

-Oruç saatlerinde ayran, süt, kefir içebilir miyim?

Hayır. Sadece kalorisiz içecekler.

Ev Mesajı

16/8 aralıklı oruç sistemi, 8 saatlik bir süreçte yemek yemeyi ve kalan 16 saat boyunca oruç tutmayı içerir.

Kilo kaybını destekleyebilir, kan şekeri, beyin fonksiyonlarını düzenleyebilir ve hatta insan ömrünü uzatabilir.

Yeme penceresinde sağlıklı bir diyet yapın ve oruç penceresinde çay, kahve, maden suyu, su gibi kalorisiz içecekleri tüketin.

Bu sistemi özellikle insülin direnci, fazla vücut yağlanması, sağlıksız kilo alımı gibi durumlar yaşıyorsanız denemekte fayda var.

Pratik olması, hayatınızı kolaylaştırması büyük bir avantaj, yemek düşünme stresi ortadan kalkıyor.

Yıllardır kliniğe benden beslenme danışmanlığı almak için gelen kişilerin kabus gibi anlattığı ve yıllardır dayatılan sık öğün beslenme modelinin de sağlıklı bir alternatifinin olduğu artık aşikar.

Erkenden kahvaltı yapmadan, nerdeyse saat başı ara öğün yapmadan da ilerlenebileceğinin mümkün olduğunu görüp deneyimleyen ve sağlığına kavuşan yüzlerce artık mutlu danışanım–arkadaşım-takipçim oldu.

Bazı durumlarda sık öğün yapmak gereklilik olabilir ama bence yıllar geçtikçe göreceğiz ki aralıklı oruç ya da 8/16 sistemi doğamıza en uygun olan beslenme sistemidir.

Finalde beslenme konusunda bulgular ve tecrübeler bizi hep şuraya getiriyor;

‘’En iyi diyet sürdürebileceğiniz diyettir’’

Sağlıkla kalın.

Dyt Alican Demiroğlu

The post 16/8 ARALIKLI ORUÇ REHBERİ appeared first on Diyetisyen Alican Demiroğlu.

İştahınızı azaltır ve kalori saymanıza gerek kalmadan kilo kaybını görmenizi sağlar.

Günümüzde yağlanmamızın temel nedenlerini düşündüğümüzde ilk sıraya gereğinden fazla ve işlenmiş karbonhidrat tüketiminin çıkması da konunun daha fazla üstüne düşmemiz gerektiğini gösteriyor.

Bu yazıda amacım günlük alınan karbonhidratları farkettirmek, ihtiyacı belirlemek ve kontrolü sağlamayı anlatmak olacak.

Neden Daha Az Karbonhidrat Yiyelim ki?

Standart diyet önerilerinde, karbonhidratların günlük kalori alımınızın yüzde 55 ila 65’ini oluşturması söylenir.

Bu nedenle 2000 kalorili bir diyet uyguladığınızda, günde yaklaşık 250 ila 325 gram karbonhidrat hedeflersiniz.

Ancak kilo vermeniz gerekiyorsa, yaklaşık 50 ila 150 gram karbonhidrat aldığınızda çok daha hızlı ve etkili sonuçlar alırsınız.

Aslında, düşük karbonhidratlı diyet dediğimiz bu sistemin, kilo kaybı için uzmanların çoğunca önerilen yüksek-orta karbonhidrat diyetlerinden çok daha etkili olduğu gösterilmiştir.

Bu sistemde, şekerler ve nişastalar (ekmekler, makarna, hamurişi vb.) gibi karbonhidratlar kısıtlanır ve bunların yerine protein, yağ ve sağlıklı sebzeler menüye eklenir.

Araştırmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin iştahınızı azalttığını, karbonhidratları düşük tutmayı başardığınız sürece daha az kalori tüketmenizi ve kilo vermenizi sağladığını gösteriyor. (1  ).

Düşük karbonhidratlı ve az yağlı diyetlerin karşılaştırıldığı çalışmalarda, düşük yağlı beslenen grubun ciddi kalori kısıtlaması yapması gerektiği gösterilmiş ve düşük karbonhidratlı diyetle beslenenlerde etki daha yüksek olmuştur. (2  , 3  ).

Düşük karbonhidratlı diyetler kilo kaybının çok daha ötesine de geçen faydalara sahiptir. Kan şekerini, kan basıncını ve trigliseritleri düşürürler. HDL yükseltir ve LDL (kötü) kolesterol düşürür, toplam kolesterol seviyelerinde iyileşme sağlar. (4  , 5  ).

Düşük karbonhidratlı diyetlerin, birçok insan tarafından hala tavsiye edilen kalori kısıtlı, az yağlı diyetlere kıyasla daha fazla kilo kaybına neden olduğu ve sağlığı iyileştirmede daha etkili oldukları bilimsel bir gerçektir.  ( 6 , 7 ,8  ).

Karbonhidrat İhtiyacınız Ne Kadar?

Düşük karbonhidratlı diyetin genel tanımı günlük karbonhidrat alımının 130-150 gramın altına düşürülmesidir.

Ancak bir kişi için hangi seviyenin düşük olduğuna dair net bir tanım yoktur. Çünkü 150 kilo bir insanın ihtiyaç duyduğu miktarla, 65 kilo bir insanın ihtiyacı farklıdır ve birisi için 120 gr alım düşük karbonhidratlı diyet olabilecekken diğer kişi için 120 gr karbonhidrat yüksek karbonhidratlı diyet haline gelebilir.

Bir bireyin optimal karbonhidrat alımı yaş, cinsiyet, vücut kompozisyonu, aktivite seviyeleri, kişisel tercih, yemek kültürü ve mevcut sağlık-hastalık durumuna bağlıdır.

Fiziksel olarak aktif olan ve daha fazla kas kütlesi olan insanlar, hareketsiz insanlardan çok daha fazla karbonhidratı tolere edebilir. Bu özellikle ağırlık kaldıran veya koşma gibi çok yüksek yoğunluklu egzersiz yapan kişiler için geçerlidir.

Metabolik sağlık da çok önemli bir faktördür. Bir kişide obezite, tip 2 diyabet, veya tiroid hastalıkları gibi durumlar ortaya çıktığında kurallar değişir.

Bu kategoriye giren insanlar, sağlıklı olanlarla aynı miktarda karbonhidratı tolere edemez.

ÖZET: Optimal karbonhidrat alımı, aktivite düzeylerine, mevcut metabolik sağlığa ve diğer birçok faktöre bağlı olarak bireyler arasında değişir.

Günlük Karbonhidrat Alımınıza Karar Verin

Öncelikle sağlıksız karbonhidrat kaynaklarını yani un haline getirilmiş buğday ve ürünlerini, rafine-basit şeker içeren tüm besinleri hayatınızdan çıkarmak daha iyi bir sağlık durumu için ilk adım olacaktır.

Bununla birlikte düşük karbonhidratlı diyetin metabolik faydalarından tam yararlanmak için diğer karbonhidrat kaynaklarını da kontrollü olarak kısıtlamanız gerekir.

Karbonhidrat alımının bireysel ihtiyaçlarla tam olarak nasıl eşleştirileceğini açıklayan hiçbir bilimsel makale yok. Günlük alacağınız miktar daha önce belirttiğim gibi; yaş, cinsiyet, vücut kompozisyonu, aktivite seviyeleri, kişisel tercih, yemek kültürü ve mevcut sağlık-hastalık durumlarına göre değişir. Aşağıda belirli karbonhidrat seviyelerinden bahsedeceğim

Günde 100-150 Gram

Bu miktara ‘’orta’’ karbonhidrat alımı diyebiliriz. Fiziksel olarak aktif ya da zayıf ya da sadece sağlıklı kalmaya ve kilolarını korumaya çalışan insanlar için uygundur.

Bu arada bu (ve herhangi bir) karbonhidrat alımında eğer kalori alımınızı kontrol ederseniz kilo vermek gayet mümkündür.

Yiyebileceğiniz karbonhidratlar:

• Hayal edebileceğiniz tüm sebzeler
• Günde 1-2 porsiyon meyve
• Kurubaklagiller, patates, bezelye, havuç gibi nişastalar, bulgur ve yulaf gibi sağlıklı tahıllar
• Süt, yoğurt, kefir gibi süt ürünleri.

Günde 50-100 Gram

Ben karbonhidratsız yapamam ama aynı zamanda kilo kaybı da yaşayayım diyorsanız bu aralık sizin için gayet iyi. Klinikte de danışanlarıma uyguladığım düşük karbonhidratlı beslenme düzenlerinde genelde bu aralığı seçiyorum.

Eğer vücudunuz karbonhidratlara karşı hassas ise kilonuzu korumak için de çok iyi bir aralıktır.

Yiyebileceğiniz karbonhidratlar:

• Bol sebze
• Günde 1 porsiyon meyve
• Yoğurt- kefir- süt
• Minimum miktarda nişastalı karbonhidratlar ve tahıl grubu.

Günde 20-50 Gram

Bu aralık, metabolik faydaların gerçekten devreye girmeye başladığı yerdir. Özellikle hızlı kilo vermesi gereken kişilerin, obezite ve insülin direnci-tip 2 diyabete sahip bireyler için mükemmel bir aralıktır. 

Günlük karbonhidrat alımını 40-50 gramdan aza indirdiğinizde, vücut enerjiyi yağlardan sağladığı ketosiz moduna girer ve keton cisimleri aracılığıyla da beyin için enerji sağlar. Bu durum iştahınızı çok ciddi şekilde baskılar ve kilo vermenize büyük katkısı olur.

Yiyebileceğiniz karbonhidratlar:

• Bol miktarda düşük karbonhidratlı sebze
• Düşük karbonhidratlı meyveler
• Avokado, fındık, fıstık, badem, ceviz gibi yağlı gıdalaraki karbonhidratları da bu aralıkta kontrol etmek gerekir.

Düşük karbonhidratlı diyetin ‘’Karbonhidratsız’’ diyet olduğunu düşünmeyin. Özellikle düşük karbonhidratlı sebzeleri bol bol tüketin. Ketojenik diyet yaparken hiç yemediğim kadar sebze yemiştim ve bunu sürdürmeye çalışıyorum.

Kişisel Tecrübeler Önemli

Hepimiz benzersiziz ve bir kişi için işe yarayan bir başkası için işe yaramayabilir. Özellikle beslenme de bu durum tartışmasızdır. 

En önemli nokta ise kişisel deneyimler yaparak kendiniz için neyin iyi olduğunu bulmaktır. Bu konuda sabırlı olmanızı ve çok okuyarak bilginizi arttırmanızı öneririm.

Eğer tıbbi bir durumunuz varsa, herhangi bir değişiklik yapmadan önce doktorunuzdan fikir almak önemlidir, çünkü bu diyet ilaç ihtiyacınızı önemli ölçüde azaltabilir!

ÖZET: Fiziksel olarak aktif olan veya ağırlıklarını korumak isteyen kişiler için günde 100-150 gram karbonhidrat aralığı uygun olabilir. Metabolik problemleri olan ve hızlı bir şekilde kilo vermesi gereken insanlar için günde 60-70 gramın altına gitmek iyi bir fikirdir.

İyi Karbonhidratlar, Kötü Karbonhidratlar

Düşük karbonhidratlı diyetler sadece kilo kaybınızla ile ilgili değildir, aynı zamanda sağlığınızı da iyileştirmesi gerekir.

Bu nedenle, gerçek, işlenmemiş gıdalara ve sağlıklı karbonhidrat kaynaklarına dayanmalıdır.

Market raflarında; ‘fit, form, düşük karbonhidratlı, light, diyete uygun” gibi başlıklarla göreceğiniz işlenmiş ürünler kötü seçimlerdir!

Sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız, işlenmemiş gıdaları seçin: et, tavuk balık, yumurta, peynir, sebze, yağlı tohumlar, avokado, zeytinyağı, sağlıklı yağlar ve tam yağlı süt ürünleri.

Lif içeren karbonhidrat kaynaklarını seçin. Lifler yani posa karbonhidratların sindirilmeden atılan kısımlarıdır, size doygunluk verir, bağırsakları düzenler ve sağlık için çok faydalıdır. Yukarıda yaptığımız karbonhidrat hesaplamalarında toplam karbonhidrat alımınızdan lifi çıkarın. Sindirilmeden atıldığı için bu hesaba katılmazlar. Ne kadar daha çok lif o kadar iyi!

Eklenen şeker ve rafine buğday her zaman kötü seçeneklerdir; sınırlandırılmalı veya kaçınılmalıdır.

ÖZET: Sağlıklı, lif bakımından zengin karbonhidrat kaynaklarını seçmek çok önemlidir. En düşük karbonhidrat alımında bile bol sebze için yer vardır.

Hangi Besinde Ne Kadar Karbonhidrat Var?

Alican buraya kadar her şey iyi ama ben yediğim şeydeki karbonhidratı nasıl hesaplayacağım sorusunu sormanız normal. 

Benim kullandığım ve tavsiye ettiğim bazı telefon uygulamaları var. İlk tavsiyem; FatSecret isimli olanı. Yediklerinizi günlük şeklinde yazabilir gün sonunda ne kadar karbonhidrat, protein, yağ ve kalori aldığınızı öğrenebilirsiniz. Yahut sadece yediğiniz karbonhidratın miktarını yazarak o an içinde ne kadar olduğunu öğrenebilirsiniz. Diyetkolik, Carb manager gibi diğer uygulamaları da inceleyebilirsiniz.

Peki bir ömür yediklerinizi böyle yazacak mısınız? Tabi ki hayır. Ancak bir süre bu işlemleri yaparsanız bir süre sonra yediğiniz şeyin içinde ne kadar karbonhidrat olduğunu tahmin edecek düzeye gelebilir, hatta gün sonunda kafadan hesapla bile aldığınıZ toplam karbonhidratı bulabilrsiniz.

Bence bu çok önemli bir nokta. Günlük aldığı karbonhidratı kontrol edebilen bir kişi kilo kontrolünü çok kolay yapabilir!

Yağ Yakımınız Kolaylaşacak

Düşük karbonhidratlı diyetler, glikozu hücrelere sokan bir hormon olan kan insülin seviyenizi büyük ölçüde azaltır.

İnsülinin işlevlerinden biri yağ depolamaktır. Birçok uzman, düşük karbonhidrat diyetlerinin bu kadar iyi çalışmasının nedeninin, bu hormon seviyenizi azalttığına inanmaktadır.

İnsülinin yaptığı başka bir şey de böbreklere sodyum depolamasını söylemektir. Yüksek karbonhidratlı beslenen kişilerin vücutlarında oluşan ödemin sebebi budur.

Karbonhidratları azalttığınızda insülini de azaltırsınız ve böbrekleriniz fazla suyu atmaya başlar(9, 10 ).

Düşük karbonhidratlı bir diyete başlayanların ilk haftalarda yüksek kilo kayıplarının olmasının temel sebebi budur.

Kilo kaybı ilk haftadan sonra yavaşlar, ancak yağ yakmaya vücudunuz adapte olmaya başlıyordur.

Çalışmalar ayrıca düşük karbonhidratlı diyetlerin özellikle en tehlikeli yağlanma olan ve birçok hastalıkla güçlü bir şekilde ilişkili olan bel bölgesi-karın yağlarını azaltmada özellikle etkili olduğunu göstermektedir (12 ).

Düşük karbonhidratlı beslenmede yeniyseniz, muhtemelen vücudunuzun karbonhidrat yerine yağ yakmaya alıştığı bir adaptasyon aşamasından geçmeniz gerekecektir.

Buna ” düşük karbonhidrat gribi ” denir ve genellikle birkaç gün içinde sona erer . Bu başlangıç ​​aşaması bittikten sonra, birçok insan öncekinden daha fazla enerjiye sahip olduğunu ve yüksek karbonhidrat diyetlerinde yaygın olan “öğleden sonra düşüşlerini” yaşamadığını bildiriyor.

ÖZET: Karbonhidrat alımınızı düşürdüğünüz ilk birkaç gün içinde halsiz hissetmek normaldir. Bununla birlikte, çoğu insan bu ilk adaptasyon aşamasından sonra mükemmel hissediyor.

FİNAL MESAJI

Yazı karmaşık ve uzun gelmiş olabilir ancak konu, sağlığını önemseyen ve bu amaçla kendini geliştirmek isteyen insanlar için çok kritik. Ben yağlanmamızın öncelikli nedenlerini fazla karbonhidrat tüketimi ve hareketsizlik olarak görüyorum.

Bu bilgiler ışığında kendinizi birkaç gün gözlemleyin, notlar alın ve karbonhidrat tüketiminizin durumunu öğrenin.

Eğer düşük karbonhidratlı beslenmeye geçecekseniz bunu bir anda sert bir şekilde yapmanızı tavsiye etmem. Karbonhidrat alımınızı kademeli olarak azaltın. 

Her öğünde biraz protein, sağlıklı yağlar ve sebzeler yiyin. Yağlı tohumlar (ceviz, fındık, badem vb), avokado, yoğurt, meyve tüketimini kontrollü şekilde yapın. İşlenmemiş gıdaları seçin. Sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız bundan daha basit bir yol yok.

Sevgiler

Dyt Alican Demiroğlu

3 adımda Hızlı kilo verme yazısını okumak için tıklayın

Aralıklı Oruç Rehberini okumak için tıklayın

The post Kilo vermek için ne kadar karbonhidrat yemelisiniz? appeared first on Diyetisyen Alican Demiroğlu.

Son zamanlarda çok tartışılan konuların başında geliyor. Bildiğiniz gibi beslenme bilimi sürekli güncellenen ve bir konu hakkında %100 kesin konuşamayacağınız bir alan. Yıllarca kötülenen, kalp krizine, damar tıkanıklığına neden oluyor denen tereyağının birkaç yıl önce tamamen aklanması ve insan sağlığına faydalarının ortaya çıkması gibi bilim bazı konularda yanlışında ısrarcı olabiliyor.

Uzun zamandır süre gelen bilgilerden biriside; 3 ana öğün yapmak aralara da 3 ara öğün yerleştirmek yani sık zamanlarda azar azar yemek teorisi. Bir çok diyetisyen ve doktor ısrarla bu bilgiyi savunuyor tıpkı üniversiteden ilk mezun olduğumda benim de yaptığım gibi.

Burada temel mantık uzun süre vücuda açlık yaşatmayarak kan şekerini sürekli dengede tutmak ve kişinin sürekli bir şeyler yemesini sağlayarak her öğün az miktarlarda kalori ile doymasını sağlamak. Yani işin temelinde kişiye açlık yaşatmamak var.

Peki ya açlık insanlar için iyi bir şeyse?

Burada bahsettiğim açlık rastgele, vücuda zarar verebilecek bir açlık değil. Sistematik bir açlık. Yabancı kaynaklarda İntermittent Fasting olarak geçen Türkçeye Aralıklı Oruç Diyetleri olarak çevrilen bu diyet sistemi İki öğün beslenme ya da Tek öğün beslenme ile vücudu faydalı bir moda sokuyor.

Belirli saat aralıklarıyla uygulayacağınız sistematik bir açlıkla;

-İnsülin seviyelerinizi düşürerek yağ yakımını arttırırsınız,

-Hücre yenilenmeniz artar,

-Düşünüldüğü gibi enerjisiz ve yorgun olmaz aksine daha enerjik hissedersiniz ve beyin fonksiyonları üzerine olumlu etki yaparak mental foksiyonlarda iyileşme görürsünüz,

-Hayatınızı kolaylaştırır; sürekli ne yiyeceğim diye düşünmezsiniz!

-Kan şekeriniz düzenlenir; diyabet riskinizi düşürebilirsiniz,

-Kalp hastalıkları ve kanser riskinizi azaltabilirsiniz.

Yani açlık düşündüğünüz gibi kötü bir şey olmayabilir!

Konuyu tüm yönleriyle öğrenebiliceğiniz  Intermittent Fasting Rehberi ‘ne buradan ulaşabilirsiniz.

İki Öğün Beslenme ile ilgili eğitim videomu izlemek için;

https://youtu.be/DStZWumPGEo

The post Aralıklı Oruç – intermittent Fasting nedir? appeared first on Diyetisyen Alican Demiroğlu.

Eminim zayıflama-kilo verme süreçlerinde kullanıldığını da duymuşsunuzdur. Ketojenik diyet özellikle vücudun kilo vermeye direnç gösterdiği insülin direnci, tiroid hastalıkları ya da uzun süren kilo verme süreçlerinden sonra oluşan tıkanıklık dönemlerinde başarıyla uyguladığımız bir beslenme biçimi.

Ketojenik diyette temel amaç; vücudun enerji üretimi için ilk sırada kullandığı karbonhidratların miktarını azaltarak vücudun enerji üretimini depo yağlardan sağlayacağı moda sokmaktır. Bu durumda yağ yakımınız maksimuma çıkıyor ve ketozis denilen bu moda giriyorsunuz. Uzun süreli uygulamalarını önermediğim bu sistemin mutlaka bir uzman kontrolünde yapılması gerekiyor.

Ketojenik diyete başlangıç videomu izlemek ve youtube kanalıma abone olarak güncel sağlıklı beslenme konularıyla ilgili bilgiler almak için lütfen tıklayın.

The post Ketojenik Diyet Nedir? appeared first on Diyetisyen Alican Demiroğlu.

Neler yemeliyiz? Ne kadar yemeliyiz?

Bu soruların cevabı kişiye göre değişir ve kesinlikle standart bir cevabı yoktur.

Her bireyin diyeti farklı ve kişiye özgü planlanmalıdır.

———————————

Ben biraz fikir versin diye kendi uyguladığım diyetimden bir günlük örneği paylaşıyorum.

Siz okumadan önemli bir uyarı yapayım bu program tamamen benim ihtiyaçlarıma-tercihlerime göre oluşturuldu tek amacım sizlere fikir vermesi ?

??

İlk öğünüme kadar;

Aralıklarla 1 litre su, 

1 kupa kahve

••

İlk Öğünüm 12.00

2 yumurtalı ve peynirli omlet (tereyağında),

Yarım avokado

Yeşillikler, kırmızı turp, havuç

10-12 adet badem

1 mandalina

••

İkinci öğünüme kadar açlık sinyali hissettiğim zamanlarda; 

1 bardak kefir

1 avuç kabak çekirdeği

••

İkinci ve son öğünüm 19.30;

1-2 tabak kıymalı zeytinyağlı karbanahar yemeği

4 5 yk mercimek

Bol mevsim salata ve içine zeytinyağı-sirke

————————————

Son öğünümden sonra başlayan oruç süresince de ertesi gün ilk öğüne kadar;

Sade maden suyu, çay, su tüketiyorum.

••

Öğün saatlerimi o gün açlık durumuma ve hayat akışıma göre değiştirebiliyorum.

••

Bu sadece sıradan bir günlük menüm, uzun süre böyle aynı besinlerle, tek tip beslenmenin sağlıklı olmadığını hatırlatalım?

The post Aralıklı Oruç Diyet Listesi appeared first on Diyetisyen Alican Demiroğlu.