Intermittent Fasting Rehberi

Türkçeye “aralıklı oruç diyeti” olarak çevirilen intermittent fasting (IF) son yıllarda üstüne çalışmaların arttığı oldukça popüler sağlık trendlerinden birisidir.

İnsanlar bu yöntemi kilo vermek, daha sağlıklı olmak ve hayatlarını basitleştirmek için kullanıyorlar.

Yapılan bir çok çalışma, intermittent fasting yönteminin vücudumuz ve beynimiz üzerinde güçlü etkileri olduğunu ve hatta daha uzun yaşamamıza yardımcı olabileceğini göstermektedir (1, 2, 3).

Intermittent Fasting Nedir?

Intermittent fasting günün belirli bir süresinde oruç tutulan ve yeme periyodlarının bulunduğu bir beslenme sistemidir.

Hangi besinleri yemeniz gerektiğini değil, ne zaman yemeniz gerektiğini anlatır. Yani bu sistem bir diyet değil, bir beslenme düzeni olarak tanımlanmaktadır.

Yaygın olan aralıklı oruç yöntemleri; günlük 16 saat oruç tutulup 8 saat yemek yenilen 16/8 yöntemi ve haftada iki kez yapılan 24 saatlik oruç yöntemidir.

Oruç, insanın varoluşundan beri isteyerek ya da istemeyerek gerçekleştirdiği bir uygulama olmuştur. Eski avcı-toplayıcıların ne buzdolapları ne marketleri ne de her zaman yiyecekler vardı. Bir çok zaman yiyecek bulamıyorlardı.

Bu durum insan vücudunun rahatlıkla uzun süre yiyeceksiz kalabileceğini gösteriyor.

Oruç İslam dininde olduğu gibi Hristiyanlık, Yahudilik ve budizm gibi dinlerde de manevi sebeplerle uygulanır.

ÖZET:

Aralıklı oruç (IF), vücudu sistematik bir açlığa maruz bırakıp sağlığı iyileştirme amacıyla uygulanan ve son yıllarda üstüne çalışmaların arttığı bir yeme sistemidir.

Intermittent Fasting Yöntemleri Nelerdir?

Aralıklı oruç diyetinin birkaç farklı yöntemi var. Bunlar günü ya da haftayı yeme ve oruç tutma süreçlerine bölmeyi hedefler.

  • 16/8 Yöntemi: Günlük 8 saatlik bir yeme periyodu belirleyip geri kalan 16 saatte oruç tuttuğunuz yöntemdir. Yapılması en kolay ve sürdürülebilir olan sistemdir. Yeme sürecinizi hayatınıza ve açlık-tokluk durumunuza göre ayarlayabilirsiniz. İki öğün beslenme olarak da geçer.
  • Ye-Dur-Ye: Bu yöntem haftada 1 veya 2 kez yaptığınız bir öğünden sonra 24 saat oruç tutmayı içeren sistemdir. Tek öğün beslenme olarak da adlandırılır.
  • 5:2 Yöntemi: Haftanın ardışık olmayan 2 günü yalnızca 500-600 kalori tüketilerek diğer 5 gün normal beslenme düzenine geçilen yöntemdir.

ÖZET:

Aralıklı oruç tutmanın birkaç yöntemi vardır, aralarında en uygulanabilir ve sürdürülebilir olanı 16/8 yöntemi yani iki öğün beslenmedir.

Intermittent Fasting Vücudumuzu Nasıl Etkiler?

Oruç tutmak hücrelerinizi ve hormonlarınızı etkiler, vücudunuzda hücresel ve moleküler düzeyde birçok değişiklik olur.

Örneğin vücudunuz oruç süresinde depolanan yağın enerji olarak yakılmasını sağlamak için hormon seviyelerini ayarlar.

Hücreleriniz önemli onarım işlemlerini başlatır ve hücre yenilenmesi (bir nevi gençleşme) başlar.

Vücuttaki bazı değişimler;

  • İNSÜLİN: Sistematik açlık insülin seviyelerini çapıcı derecede düşürür ve insülin duyarlılığını arttırır. Düşük insülin seviyeleri ise depolanan yağları kullanılmak için daha erişilebilir hale getirir (8).
  • BÜYÜME HORMONU: Oruç büyüme hormonu seviyelerini neredeyse 5 kat arttırır. Bu sayede yağ yakımı ve kas kazanımı ciddi derecede artar (4, 5, 6, 7).
  • HÜCRESEL ONARIM: Hücreler aç bırakıldığında onarım işlemlerini başlatır. Bu durum hücrelerin içinde biriken eski ve işlevsiz proteinleri sindirdiği ve uzaklaştırdığı ötofaji olayını sağlar (9, 10).
  • GEN EKSPRESYONU: Uzun ömür ve hastalıklara karşı korunma ile ilgili genlerin fonksiyonlarında değişiklikler görülmüştür (11,12).

Hormon seviyelerindeki bu değişiklikler, hücre fonksiyonu ve gen ekspresyonu, aralıklı açlığın sağlığa faydalarını göstermektedir.

ÖZET: Oruç tutulduğunda; büyüme hormonu artar, insülin seviyesi düşer ve vücutta hücre yenilenmesi başlar.

Intermittent Fasting Kilo Vermek İçin Harika Bir Yoldur

Kilo kaybı sağlamak aralıklı orucun tercih edilmesinin en yaygın sebeplerinden birisidir (13).

Daha az öğün yapmak kalori almında da otomatikman bir düşüşe yol açar.

Bunun yanında oruç, daha önce bahsettiğim gibi kilo kaybını sağlayacak hormon seviyelerini değiştirir.

İnsülini azaltmaya ve büyüme hormonu seviyelerini arttırmaya ek olarak, yağ yakımını sağlayan norepinefrin (noradrenalin) salınımını arttırır.

Hormonlardaki bu değişklikler nedeniyle kısa süreli açlıklar metabolizma hızınızı %3.6-14 oranında arttırabilir (14,15).

Daha az yemenizi ve daha fazla kalori yakmanızı sağlayan aralıklı oruç; kalori denkleminin her iki tarafını da değiştirerek kilo kaybına neden olur.

Çalışmalar sistematik açlığın çok güçlü bir kilo verme aracı olabileceğini göstermektedir.

*2014 tarihli bir metaanaliz çalışmasında bu beslenme sisteminin 3-24 haftalık sürelerde %3 ile %8 oranında kilo kaybına neden olabileceğini göstermiştir. Bu oran da diğer kilo kaybı çalışmalarına göre önemli bir miktardır (1).

Yine aynı çalışmada bel çevresinde %4-%7 incelme görülmüş bu da organlarınızda biriken ve hastalığa neden olan bel bölgesi yağlanmasında azalma olduğunu gösteriyor(1).

Başka bir çalışma aralıklı orucun, kalori kısıtlaması yapan geleneksel diyetlere kıyasla daha az kas kaybına neden olduğunu göstermiştir (16).

Tüm bunlarla birlikte aralıklı orucun başarısının genel sebebi olarak iştahı baskılaması ve daha az kalori alımını sağlaması olduğu bir gerçektir. Bu yüzden yeme periyodunuzda aşırı miktarda yemek yemeniz kilo kaybını engelleyebilir ve belki kilo almanıza bile sebep olabilir.

ÖZET: Aralıklı oruç daha az kalori almanıza yardımcı olurken metabolizma hızınızı belirli oranda arttırabilir. Kilo vermek ve göbek bölgesi yağlanmanızı azaltmak için çok etkili bir yoldur.

aralıklı oruç

SAĞLIK ÜZERİNE FAYDALARI

Hem insanlarda hem hayvanlarda aralıklı açlık üstüne birçok çalışma yapılmıştır.

Intermittent Fasting’in sağlığımıza bazı yararları;

  • KİLO KAYBI: Yukarıda da bahsettiğim gibi sistematik açlık kilo vermenize ve göbek bölgesi yağlanmasını azaltmaya fayda sağlar(1, 13).
  • İNSÜLİN DİRENCİ: Aralıklı açlık insülin direncini azaltabilir. Kan şekeri seviyenizi düşürerek insülin seviyelerinizi %20-31 oranında azaltarak sizi tip-2 diyabetten korur ve vücudun insüline olan hassasiyetini arttırır (1).
  • İNFLAMASYON: Bazı çalışmalar, birçok hastalığın temel sebebi olan iltihabın belirtilerinde azalma olduğunu göstermektedir (17, 18, 19).
  • KALP SAĞLIĞI: Aralıklı oruç, kalp hastalığı için ayrı ayrı risk faktörü olan; kötü kolesterol LDL, kan trigliseridleri, kan şekeri ve insülin direncini azaltabilir (1, 20, 21).
  • KANSER: Yapılan bazı hayvan çalışmaları sistematik açlığın kanseri önleyebileceğini göstermiştir (22, 23, 24, 25).
  • BEYİN SAĞLIĞI: Açlık beyin hormonu olan BDNF’yi arttırır ve yeni sinir hücrelerinin büyümesine yardımcı olabilir. Ayrıca Alzheimer hastalığına karşı da koruma sağlayabilir (26, 27, 28, 29).
  • YAŞLANMA KARŞITI: Aralıklı orucun farelerde yaşam süresini uzattığı görülmüştür. Çalışmalar aç bırakılan farelerin %36-83 oranında daha uzun yaşadığını göstermiştir (30, 31).

*Araştırmaların hala erken aşamada olduklarını unutmamak lazım. Çalışmaların çoğu küçük gruplarla, kısa süreli ya da hayvanlarda yapılmıştır. Daha büyük çapta insan çalışmaları yürütülmektedir ve cevaplanmayan birçok soru bulunmaktadır.

ÖZET: Aralıklı oruç vücudunuz ve beyniniz için faydalı olabilir. Kilo kaybı sağlayabilir; tip 2 diyabet, kalp hastalıkları ve kanser riskinizi azaltabilir. Daha uzun bir yaşamla da ilişkilendirilmektedir.

Sağlıklı Yaşamı Daha Kolay Hale Getirir

Sağlıklı beslenmek keyifli ancak bazılarımız için biraz zor olabilir. Sağlıklı yemekleri planlamak, hazırlamak, pişirmek özellikle yoğun bir hayatı olanlar için zor olabiliyor.

Özellikle sık öğünler yapmak ve gün içinde sürekli ne yiyeceğini düşünmek birçok kişi için başlı başına bir stres kaynağı haline geliyor.

Aralıklı oruç bu stresleri minimuma indiriyor ve sağlıklı hayatı oldukça kolay bir hale getiriyor.

Kimle Dikkatli Olmalı?

Aralıklı oruç herkes için güvenli olmayabilir.

Eğer şu durumlardan birini ya da birkaçını yaşıyorsanız;

  • Tip 1 diyabetiniz varsa ya da şiddetli kan şekeri düşüklüğü yaşıyorsanız,
  • Olmanız gereken kilonun altındaysanız,
  • Yeme bozukluğu geçmişiniz varsa,
  • Kadınlar için; amenore (menstruasyon yokluğu) yaşıyorsanız, gebeyseniz ya da emzirme dönemindeyseniz,
  • Tansiyonunuz düşükse,
  • ilaç kullanıyorsanız aralıklı oruç denemeden önce mutlaka bir doktora ya da beslenme uzmanına danışın.

Yan Etkileri Nelerdir?

Eğer yukarıda saydığım durumlardan birini yaşamıyorsanız oruç sizin için riskli bir yan etki oluşturmayacaktır.

Açlık, aralıklı orucun temel yan etkisidir ancak vücudunuzun bu sisteme uyum sağlaması için ona birkaç gün zaman vermelisiniz.

Tıbbi bir durumunuz varsa aralıklı oruç tutmadan önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız.

Bunların dışında sağlıklı ve iyi beslendiğiniz sürece bir süre yemek yememenizin tehlikeli bir tarafı yoktur. Aralıklı oruç güvenlidir.

Aralıklı Oruca Başlamak

Muhtemelen hayatınızın birçok zamanında bilinçli ya da bilinçsizce aralıklı oruç uygulamışsınızdır.

Örneğin akşam yemeğini yediniz ve geç uyudunuz, ertesi gün öğle yemeğine kadar bir şey yemediniz; işte 16 saatlik bir oruç deneyimi.

Birçok insan ise içgüdüsel olarak bu beslenme sistemini uyguluyor. Sabahları kalktığınızda aç hissetmiyorsanız ve kahvaltı yapma alışkanlığınız yoksa ve yapmıyorsanız endişeleneceğiniz hiçbir şey yok.

Aralıklı oruca başlamak için en uygun ve sürdürülebilir yöntem 16/8 yöntemidir. Burada ilk öğününüzü acıktığınız gibi yapmalı sonrasında ortalama 8 saat yeme pencerenizi ayarlamalı ve son öğününüzden sonra oruç sürecini başlatmalısınız.

Oruç süresinde çay, kahve, maden suyu, su gibi kalorisiz içecekleri tüketebilirsiniz.

Eğer vücudunuzu ve beslenme bilginizi hazır hissediyorsanız tek öğün beslenmeyi ya da 5:2 sistemini haftada maksimum 1-2 kez uygulayabilirsiniz.

En İyi Diyet Aralıklı Oruç Mu?

İki öğün beslenme, tek öğün beslenme yani aralıklı oruç kimsenin yapmak zorunda olduğu ya da en iyi beslenme modeli budur dediğimiz bir sistem değil.

Sağlığınızı iyileştirebilecek birçok beslenme tarzından sadece birisi.

Eğer oruç tutma fikri size uzak ve zor geliyorsa bu rehberi hiç okumamış sayabilir ve size neyin en iyi geldiğini aramaya devam edebilirsiniz.

Finalde sizin için en iyi diyet; uzun vadede sürdürebileceğiniz diyettir. Bunu öğrenmenin yolu ise arayışta olmak ve denemektir.

Eğer oruç tutarken kendinizi iyi hissediyor ve sürdürülebilir olduğunu düşünüyorsanız bu sistem sağlığınızı korumak ve kilo vermek için çok güçlü bir araç olabilir.

Diyetisyen Alican Demiroğlu

KAYNAKÇA:

1- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X

2- http://ibima.net/articles/ENDO/2014/459119/

3- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3946160/

4- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/

5- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548337

6- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12425705

7- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2355952

8- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462

9- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/

10- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21106691

11- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24048020

12- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2622429/

13- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540982

14- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405717

15- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292

16- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865

17- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17291990/

18- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17374948

19- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23244540

20- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19793855

21- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0104423013000213

22- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3245934

23- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22323820

24- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16126250

25- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11835290

26- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11220789

27- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16011467

28- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC151440/

29- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17306982

30- https://www.karger.com/Article/Abstract/212538

31- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0047637400001093

32- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26135345

33- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15833943

34- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17569758

35- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19127293

36- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3661473

*Bu rehberin oluşturulmasında healthline.com ‘’Intermittent Fasting 101’’ başlıklı yazıdan faydalanılmıştır

İki Öğün Beslenme Mümkün mü ?

İki öğün beslenme denilince, insanoğlunun yüzyıllardır içgüdüsel olarak uyguladığı bir beslenme sistemini duymak kulağınıza garip geliyor olabilir.

Modern tıp, yıllardır sık sık ve çok öğünlü beslenmenin faydalı olduğunu kabul etmiş ve böylece ülkemizde de birçok sağlık uzmanı tarafından her kişiye 5 6 öğünden oluşan beslenme programları tavsiye edilmişti ve edilmeye devam ediyor. Ancak son yıllarda daha çok konuşulmaya başlayan ve üstüne bilimsel çalışmalar yapılan farklı bir beslenme sistemi gündeme geldi.

Bilimsel adı ile “intermittent fasting“, türkçeye çevrilmiş haliyle “aralıklı oruç diyetleri“; iki öğün beslenme ve hatta tek öğün beslenmenin mümkün olduğunu ve sağlığa bazı yararları olduğunu gösteriyor.

Temel felsefesi acıktığında ye, doyduğunda dur olan bu beslenme sistemi vücudu belirli bir süre sistematik bir açlığa maruz bırakmayı hedefliyor. Vücutta oluşan bu sistematik açlık; kan şekerinin dengelenmesine, insülin seviyelerinin düşmesine ve büyüme hormonunun salgılanmasına sebep oluyor. Haliyle kilo verme süreçlerinde de yağ yakımını arttırıyor.

En uygulanabilir ve hayatı kolaylaştıran türü ise İki Öğün Beslenme. Bu sistemde gün içinde ortalama 8 saatlik bir yemek yeme penceresi var ve iki ana öğünle birlikte eğer ihtiyaç duyulursa ara öğünler tüketilebiliyor. Daha sonra başlayan açlık sürecinde ise su, çay, kahve, maden suyu gibi kalorisiz içecekler tüketilebiliyor. Açlık süreci başladıktan sonra diğer gün yapılacak ilk öğüne kadar bu içeceklerin dışında bir şey tüketilmiyor.

Özellikle kahvaltı yapamayanları sevindiren bu beslenme sistemi, kahvaltıyı herkes için zorunlu kılan bilimsel görüşe karşı sağlıklı bir alternatif. Kişi ilk öğününü acıktığı zamana ayarlıyor ve böylece yemek stresini de hafifletmiş oluyor.

İki öğün beslenme faydaları şu şekilde sıralanabilir;

  • Bazı çalışmalarda insülin direncine iyi geldiği, kan şekerini düzenlediği ve diyabet riskini azalttığı görülmüştür.
  • Hayatınızı kolaylaştırır, tüm gün ne yiyeceğinizi düşünmezsiniz.
  • Tamamen vücudunuzu dinlersiniz ve acıktığınız zaman bir şeyler yiyip, doyduğunuzda yemek yemeyi bırakırsınız.
  • Yapılan çalışmalar sistematik açlığın kalp hastalıkları, kanser gibi bir çok hastalığa karşı faydalı olabileceğinden bahsediyor.

İki öğün beslenmede nelere dikkat etmek gerekir?

Öğün sayısı azaltılacağından kişilerin günlük alması gereken besin öğelerini ve enerjiyi dikkatli bir biçimde gözden geçirmeleri ve eksik ya da fazla enerji almamaları önemlidir.

Kan şekeri düşüklüğü yaşayan, tip 1 diyabet ya da tiroit hastalıkları gibi metabolik bir sorunu olan kişilerin hekim onayı olmadan bu beslenme sistemlerini denememeleri gerekir.

İki öğün beslenme ile ilgili videomu izlemek ve youtube kanalıma abone olarak güncel beslenme konularında bilgi almak için tıklayın.

 

Detaylı bilgi ve iletişim için buraya tıklayın.

İsveç Diyeti nedir ? zararları nelerdir ?

Son zamanlarda adını sıkça duymaya başladığımız bir diyet tipi; ‘’İsveç diyeti’’. Sosyal mecralarda ve  haber sitelerinde büyük harflerle yazılan ‘’2 haftada 12 kilo verdiren diyet’’ başlığıyla tık arttırma stratejisi için kullanılan ilginç bir beslenme protokolü.

Google’da bu diyet için bir arama yaptığınızda karşınıza bilimsel olmayan sitelerde hep aynı cümleleri tekrar eden bir taslak çıkıyor. Doktorların ameliyat öncesi hızlı kilo verdirmek için kullandığı diye bahsediliyor ancak böyle bir uygulama yok.

Şimdi diyetin içeriğine ve amacına bir göz atalım. 13 gün boyunca yapılması söyleniyor ve bu süreçte 7 ile 20 kilo arası bir zayıflama vadediyor. Öncelikle yazının devamına geçmeden söylemeliyim ki böyle bir durum mümkün değildir. Kilo kaybı için hazırladığımız programlarda hedefimiz vücuda yağ kütlesinden kayıp verdirmektir. Bu tip bir diyetle verilecek kilolar vücuttan sıvı ve kas kaybına neden olacaktır.

Diyette sabah kahvaltıları kahve, kesme şeker ve bazı günler yanına 1 dilim ekmekten oluşuyor. Günün en önemli öğünü olan kahvaltıyı bu şekilde düzenlemek sağlığınız için kesinlikle büyük bir yanlış olur. Güne sadece kafein ve eklenti şekerle başlamak gün içinde enerjisiz kalmanıza, gerginliğe ve kan şekeri dalgalanmalarına sebebiyet verecektir.

Öğle ve akşam öğünlerine bakıldığında ise yetersiz ve sağlıksız besin örüntüleri görüyoruz. Evet bu düşük kalorili ve sağlıksız diyetle kilo kaybı yaşayabilirsiniz ancak hızlı verilen bu kayıp hem yağ dokusundan olmayacak hem de hızlı verilen kiloların geri dönüşü yine aynı hızda kilo artışı yolunu izleyecektir.

Bu tip diyetlerde dikkat edilmesi gereken en önemli noktalardan birisi de hızlı verilen kiloların vücuda hızlı bir şekilde hatta daha fazlasıyla geri dönmesidir. Vücut belirli bir kiloya alıştıktan sonra hızlı kilo kaybına karşı kendini koruma prensibiyle sürekli ilk kiloya dönme isteğinde olacaktır.

Hedefiniz mutlaka sağlıklı bir diyetle kalıcı kilo kaybı olmalıdır. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) ayda kaybedilen 3-4 kilogramı sağlıklı ve kalıcı olarak belirlemiştir. Bu doğrultuda internette yer alan hazır diyet listelerini değil, sizin metabolizmanıza ve hayatınıza göre tasarlanmış bir beslenme programını tercih etmeli ve doğru egzersizi hayatınıza katmalısınız. Diyetisyeniniz size en uygun programı hazırlamada yardımcı olacaktır.