KETOJENİK DİYET İÇİN SEBZE REHBERİ
Keto yapanlar için sebzeler oldukça önemli. Ketozisten çıkmamak ve diyeti etkili şekilde sürdürmek için hangi sebzeleri yediğinize dikkat etmelisiniz. Aşağıdaki düşük karbonhidratlı sebzeleri bolca tüketebilirsiniz.
Aşağıdaki 100 gr içerisinde bulununan net karbonhidrat miktarı parantez içinde belirtilmiştir.
Yeşil Yapraklılar
Koyu, yapraklı yeşil sebzeler, düşük karbonhidratlı, ketoua uygun ve besleyici yönleri açısından oldukça iyidir. Bolca tüketmelisiniz.
Yeşillikler demir ve A, C ve K vitaminleri bakımından zengindir. İltihaplanmaya karşı savaşmaya yardımcı olurlar ve kemik, beyin ve kalp sağlığının yanı sıra görme ve uygun kan pıhtılaşmasını desteklerler.
Yeşil yapraklı sebzelerin de yaşlanma süreciyle ve bilişsel gerilemeyle savaştığı gösterilmiştir. Yeşil yapraklı sebzeler ayrıca glisemik indekste son derece düşük sıralanır, bu nedenle kan şekeri seviyenizi yükseltmezler.
Ayrıca, yeşil yapraklı sebzelerin su içeriği yüksek olduğundan, bunları öğünlerinize eklemek çok fazla karbonhidrat veya kalori olmadan doyuruculuk sağlayabilir. Bu yeşillikleri diyetinize düzenli olarak ekleyin;
→Ispanak (1.43 gram
→Kara lahana (5,15 gram)
→Kara lahana (1.40 gram)
→Roka (2.05 gram)
→Marul (1.1 gram)
→Su teresi (0.79 gram)
→Karahindiba (5,7 gram)
→Yonca filizi (3.78 gram)
Turpgillerden Düşük Karbonhidratlı Sebzeler
Turpgillerden sebzeler (lahana ailesindekiler), düşük karbonhidrat içeriğini korurken besleyicikleri yönünden oldukça iyi bir seçimdir. Ayrıca A vitamini, C vitamini, K vitamini bakımından da zengindirler ve müthiş derecede antiinflamatuardır.
→Turp (1.80 gram)
→Pazı (2.1 gram)
→Kabak (2.11 gram)
→Karnabahar (2.97 gram)
→Yeşil lahana (3.00 gram)
→Beyaz lahana (3.07 gram)
→Salatalık (3.13 gram)
→Brokoli (4.40 gram)
→Şalgam (4.63 gram)
→Brüksel lahanası (5.15 gram)
→Kara lahana (5,15 gram)
Turpgiller aynı zamanda iyi folat, diyet lifi ve mineral kaynaklarıdır. Araştırmalar, turpgillerden sebzelerdeki bileşiklerin hücreleri DNA hasarından koruyabildiğini, antiviral ve antibakteriyel özelliklere sahip olduğunu ve tümör büyümesini engellediğini göstermektedir [ * ].
Diğer Keto Sebzeler
Turpgiller ve yapraklı yeşilliklerin dışında, tadını çıkarabileceğiniz çok sayıda düşük karbonhidratlı sebze vardır. Bu yiyecekler 100 gramda 5 gram karbonhidratın altında kalır:
→Sarımsak (bir dişte 0.99 gram)
→Kereviz (1.37 gram)
→Kuşkonmaz (1.78 gram)
→Yaz kabağı (2.25 gram)
→Beyaz mantarlar (2.26 gram)
→Zeytin (2.80 gram)
→Patlıcan (2.88 gram)
→Dolmalık biber (2,9 gram)
→Enginar kalbi (3.88 gram)
→Bamya (4,25 gram)
→Yeşil fasulye (4.27 gram)
→Lahana turşusu (doğal olarak fermente edildiğinde harikadır, ancak ilave şekerlere dikkat edin – 4,28 gram)
Bu sebzeler, doğru şekilde pişirildiğinde oldukça lezzetli olur.
Artık ketojenik diyetinizde yiyebileceğiniz en iyi keto sebzelerini bildiğinize göre, hangi sebzelerin sınırlandırılması veya tamamen kaçınılması gerektiğini bilmenin zamanı geldi.
Ketoda Sınırlandırılması ve Yenmemesi Gereken Sebzeler
Ketoda kaçınmanız gereken iki grup sebze vardır: baklagil grubu be nişastalı sebzeler. Bu sebzeler karbonhidrat bakımından daha yüksektir ve potansiyel olarak kilo kaybını yavaşlatabilir veya ketozise girmenizi önleyebilir.
Dikkatli Yiyilebilecekler
Bazı sebzeler karbonhidrat bakımından daha yüksektir, ancak yine de keto ile ölçülü olarak tüketilebilir. Bunlardan günde bir porsiyon yeterli olmalıdır. İpucu: Aşağıdaki yiyeceklerden birinin tadını çıkarırken, karbonhidrat sayınızı düşük tutmak için günün geri kalanında yapraklı yeşilliklerin tadını çıkarın. Ölçülü tüketilecek tatlı sebzeler şunları içerir:
→Havuç (6.78 gram)
→Balkabağı (5.14 gram)
→Kış kabağı (7.09 gram)
→Soğan (8.71 gram)
Tamamen Uzak Durun: Baklagiller ve Yumrular
Fasulye ve kök sebzeler (yumrular) tipik olarak 100 gramda 10-20 gram net karbonhidrat içerir. Genel olarak, bu sebzeler toplam karbonhidrat bakımından daha yüksektir ve diğer sebzelerden daha yüksek glisemik yüke sahiptir. Bu nedenle, kan şekeri seviyenizi artırabilir ve sizi ketozisten çıkabailirler;
→Tatlı patates (17.12 gram)
→Yer elması (23.78 gram)
→Beyaz patates (16.77 gram)
→Yaban havucu (13.09 gram)
→Yeşil bezelye (13,57 gram)
→Mısır (16.32 gram)
→Pırasa (12.35 gram)
→Bebek havuç (8,2 gram)
→Çiğ havuç (orta boy havuç, 9,6 gram)
