Kilo vermek için ne kadar karbonhidrat yemelisiniz?

Yediğiniz karbonhidrat miktarını azaltmak kilo vermenin en iyi yollarından biridir.

İştahınızı azaltır ve kalori saymanıza gerek kalmadan kilo kaybını görmenizi sağlar.

Günümüzde yağlanmamızın temel nedenlerini düşündüğümüzde ilk sıraya gereğinden fazla ve işlenmiş karbonhidrat tüketiminin çıkması da konunun daha fazla üstüne düşmemiz gerektiğini gösteriyor.

Bu yazıda amacım günlük alınan karbonhidratları farkettirmek, ihtiyacı belirlemek ve kontrolü sağlamayı anlatmak olacak.

Neden Daha Az Karbonhidrat Yiyelim ki?

Standart diyet önerilerinde, karbonhidratların günlük kalori alımınızın yüzde 55 ila 65’ini oluşturması söylenir.

Bu nedenle 2000 kalorili bir diyet uyguladığınızda, günde yaklaşık 250 ila 325 gram karbonhidrat hedeflersiniz.

Ancak kilo vermeniz gerekiyorsa, yaklaşık 50 ila 150 gram karbonhidrat aldığınızda çok daha hızlı ve etkili sonuçlar alırsınız.

Aslında, düşük karbonhidratlı diyet dediğimiz bu sistemin, kilo kaybı için uzmanların çoğunca önerilen yüksek-orta karbonhidrat diyetlerinden çok daha etkili olduğu gösterilmiştir.

Bu sistemde, şekerler ve nişastalar (ekmekler, makarna, hamurişi vb.) gibi karbonhidratlar kısıtlanır ve bunların yerine protein, yağ ve sağlıklı sebzeler menüye eklenir.

Araştırmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin iştahınızı azalttığını, karbonhidratları düşük tutmayı başardığınız sürece daha az kalori tüketmenizi ve kilo vermenizi sağladığını gösteriyor. ( ).

Düşük karbonhidratlı ve az yağlı diyetlerin karşılaştırıldığı çalışmalarda, düşük yağlı beslenen grubun ciddi kalori kısıtlaması yapması gerektiği gösterilmiş ve düşük karbonhidratlı diyetle beslenenlerde etki daha yüksek olmuştur. ( ,  ).

Düşük karbonhidratlı diyetler kilo kaybının çok daha ötesine de geçen faydalara sahiptir. Kan şekerini, kan basıncını ve trigliseritleri düşürürler. HDL yükseltir ve LDL (kötü) kolesterol düşürür, toplam kolesterol seviyelerinde iyileşme sağlar. ( ,  ).

Düşük karbonhidratlı diyetlerin, birçok insan tarafından hala tavsiye edilen kalori kısıtlı, az yağlı diyetlere kıyasla daha fazla kilo kaybına neden olduğu ve sağlığı iyileştirmede daha etkili oldukları bilimsel bir gerçektir.  ( 6 , 7 , ).

Karbonhidrat İhtiyacınız Ne Kadar?

Düşük karbonhidratlı diyetin genel tanımı günlük karbonhidrat alımının 130-150 gramın altına düşürülmesidir.

Ancak bir kişi için hangi seviyenin düşük olduğuna dair net bir tanım yoktur. Çünkü 150 kilo bir insanın ihtiyaç duyduğu miktarla, 65 kilo bir insanın ihtiyacı farklıdır ve birisi için 120 gr alım düşük karbonhidratlı diyet olabilecekken diğer kişi için 120 gr karbonhidrat yüksek karbonhidratlı diyet haline gelebilir.

Bir bireyin optimal karbonhidrat alımı yaş, cinsiyet, vücut kompozisyonu, aktivite seviyeleri, kişisel tercih, yemek kültürü ve mevcut sağlık-hastalık durumuna bağlıdır.

Fiziksel olarak aktif olan ve daha fazla kas kütlesi olan insanlar, hareketsiz insanlardan çok daha fazla karbonhidratı tolere edebilir. Bu özellikle ağırlık kaldıran veya koşma gibi çok yüksek yoğunluklu egzersiz yapan kişiler için geçerlidir.

Metabolik sağlık da çok önemli bir faktördür. Bir kişide obezite, tip 2 diyabet, veya tiroid hastalıkları gibi durumlar ortaya çıktığında kurallar değişir.

Bu kategoriye giren insanlar, sağlıklı olanlarla aynı miktarda karbonhidratı tolere edemez.

ÖZET: Optimal karbonhidrat alımı, aktivite düzeylerine, mevcut metabolik sağlığa ve diğer birçok faktöre bağlı olarak bireyler arasında değişir.

Günlük Karbonhidrat Alımınıza Karar Verin

Öncelikle sağlıksız karbonhidrat kaynaklarını yani un haline getirilmiş buğday ve ürünlerini, rafine-basit şeker içeren tüm besinleri hayatınızdan çıkarmak daha iyi bir sağlık durumu için ilk adım olacaktır.

Bununla birlikte düşük karbonhidratlı diyetin metabolik faydalarından tam yararlanmak için diğer karbonhidrat kaynaklarını da kontrollü olarak kısıtlamanız gerekir.

Karbonhidrat alımının bireysel ihtiyaçlarla tam olarak nasıl eşleştirileceğini açıklayan hiçbir bilimsel makale yok. Günlük alacağınız miktar daha önce belirttiğim gibi; yaş, cinsiyet, vücut kompozisyonu, aktivite seviyeleri, kişisel tercih, yemek kültürü ve mevcut sağlık-hastalık durumlarına göre değişir. Aşağıda belirli karbonhidrat seviyelerinden bahsedeceğim

Günde 100-150 Gram

Bu miktara ‘’orta’’ karbonhidrat alımı diyebiliriz. Fiziksel olarak aktif ya da zayıf ya da sadece sağlıklı kalmaya ve kilolarını korumaya çalışan insanlar için uygundur.

Bu arada bu (ve herhangi bir) karbonhidrat alımında eğer kalori alımınızı kontrol ederseniz kilo vermek gayet mümkündür.

Yiyebileceğiniz karbonhidratlar:

  • Hayal edebileceğiniz tüm sebzeler
  • Günde 1-2 porsiyon meyve
  • Kurubaklagiller, patates, bezelye, havuç gibi nişastalar, bulgur ve yulaf gibi sağlıklı tahıllar
  • Süt, yoğurt, kefir gibi süt ürünleri.

Günde 50-100 Gram

Ben karbonhidratsız yapamam ama aynı zamanda kilo kaybı da yaşayayım diyorsanız bu aralık sizin için gayet iyi. Klinikte de danışanlarıma uyguladığım düşük karbonhidratlı beslenme düzenlerinde genelde bu aralığı seçiyorum.

Eğer vücudunuz karbonhidratlara karşı hassas ise kilonuzu korumak için de çok iyi bir aralıktır.

Yiyebileceğiniz karbonhidratlar:

  • Bol sebze
  • Günde 1 porsiyon meyve
  • Yoğurt- kefir- süt
  • Minimum miktarda nişastalı karbonhidratlar ve tahıl grubu.

Günde 20-50 Gram

Bu aralık, metabolik faydaların gerçekten devreye girmeye başladığı yerdir. Özellikle hızlı kilo vermesi gereken kişilerin, obezite ve insülin direnci-tip 2 diyabete sahip bireyler için mükemmel bir aralıktır. 

Günlük karbonhidrat alımını 40-50 gramdan aza indirdiğinizde, vücut enerjiyi yağlardan sağladığı ketosiz moduna girer ve keton cisimleri aracılığıyla da beyin için enerji sağlar. Bu durum iştahınızı çok ciddi şekilde baskılar ve kilo vermenize büyük katkısı olur.

Yiyebileceğiniz karbonhidratlar:

  • Bol miktarda düşük karbonhidratlı sebze
  • Düşük karbonhidratlı meyveler
  • Avokado, fındık, fıstık, badem, ceviz gibi yağlı gıdalaraki karbonhidratları da bu aralıkta kontrol etmek gerekir.

Düşük karbonhidratlı diyetin ‘’Karbonhidratsız’’ diyet olduğunu düşünmeyin. Özellikle düşük karbonhidratlı sebzeleri bol bol tüketin. Ketojenik diyet yaparken hiç yemediğim kadar sebze yemiştim ve bunu sürdürmeye çalışıyorum.

Kişisel Tecrübeler Önemli

Hepimiz benzersiziz ve bir kişi için işe yarayan bir başkası için işe yaramayabilir. Özellikle beslenme de bu durum tartışmasızdır. 

En önemli nokta ise kişisel deneyimler yaparak kendiniz için neyin iyi olduğunu bulmaktır. Bu konuda sabırlı olmanızı ve çok okuyarak bilginizi arttırmanızı öneririm.

Eğer tıbbi bir durumunuz varsa, herhangi bir değişiklik yapmadan önce doktorunuzdan fikir almak önemlidir, çünkü bu diyet ilaç ihtiyacınızı önemli ölçüde azaltabilir!

ÖZET: Fiziksel olarak aktif olan veya ağırlıklarını korumak isteyen kişiler için günde 100-150 gram karbonhidrat aralığı uygun olabilir. Metabolik problemleri olan ve hızlı bir şekilde kilo vermesi gereken insanlar için günde 60-70 gramın altına gitmek iyi bir fikirdir.

İyi Karbonhidratlar, Kötü Karbonhidratlar

Düşük karbonhidratlı diyetler sadece kilo kaybınızla ile ilgili değildir, aynı zamanda sağlığınızı da iyileştirmesi gerekir.

Bu nedenle, gerçek, işlenmemiş gıdalara ve sağlıklı karbonhidrat kaynaklarına dayanmalıdır.

Market raflarında; ‘fit, form, düşük karbonhidratlı, light, diyete uygun” gibi başlıklarla göreceğiniz işlenmiş ürünler kötü seçimlerdir!

Sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız, işlenmemiş gıdaları seçin: et, tavuk balık, yumurta, peynir, sebze, yağlı tohumlar, avokado, zeytinyağı, sağlıklı yağlar ve tam yağlı süt ürünleri.

Lif içeren karbonhidrat kaynaklarını seçin. Lifler yani posa karbonhidratların sindirilmeden atılan kısımlarıdır, size doygunluk verir, bağırsakları düzenler ve sağlık için çok faydalıdır. Yukarıda yaptığımız karbonhidrat hesaplamalarında toplam karbonhidrat alımınızdan lifi çıkarın. Sindirilmeden atıldığı için bu hesaba katılmazlar. Ne kadar daha çok lif o kadar iyi!

Eklenen şeker ve rafine buğday her zaman kötü seçeneklerdir; sınırlandırılmalı veya kaçınılmalıdır.

ÖZET: Sağlıklı, lif bakımından zengin karbonhidrat kaynaklarını seçmek çok önemlidir. En düşük karbonhidrat alımında bile bol sebze için yer vardır.

Hangi Besinde Ne Kadar Karbonhidrat Var?

Alican buraya kadar her şey iyi ama ben yediğim şeydeki karbonhidratı nasıl hesaplayacağım sorusunu sormanız normal. 

Benim kullandığım ve tavsiye ettiğim bazı telefon uygulamaları var. İlk tavsiyem; FatSecret isimli olanı. Yediklerinizi günlük şeklinde yazabilir gün sonunda ne kadar karbonhidrat, protein, yağ ve kalori aldığınızı öğrenebilirsiniz. Yahut sadece yediğiniz karbonhidratın miktarını yazarak o an içinde ne kadar olduğunu öğrenebilirsiniz. Diyetkolik, Carb manager gibi diğer uygulamaları da inceleyebilirsiniz.

Peki bir ömür yediklerinizi böyle yazacak mısınız? Tabi ki hayır. Ancak bir süre bu işlemleri yaparsanız bir süre sonra yediğiniz şeyin içinde ne kadar karbonhidrat olduğunu tahmin edecek düzeye gelebilir, hatta gün sonunda kafadan hesapla bile aldığınıZ toplam karbonhidratı bulabilrsiniz.

Bence bu çok önemli bir nokta. Günlük aldığı karbonhidratı kontrol edebilen bir kişi kilo kontrolünü çok kolay yapabilir!

Yağ Yakımınız Kolaylaşacak

Düşük karbonhidratlı diyetler, glikozu hücrelere sokan bir hormon olan kan insülin seviyenizi büyük ölçüde azaltır.

İnsülinin işlevlerinden biri yağ depolamaktır. Birçok uzman, düşük karbonhidrat diyetlerinin bu kadar iyi çalışmasının nedeninin, bu hormon seviyenizi azalttığına inanmaktadır.

İnsülinin yaptığı başka bir şey de böbreklere sodyum depolamasını söylemektir. Yüksek karbonhidratlı beslenen kişilerin vücutlarında oluşan ödemin sebebi budur.

Karbonhidratları azalttığınızda insülini de azaltırsınız ve böbrekleriniz fazla suyu atmaya başlar(910 ).

Düşük karbonhidratlı bir diyete başlayanların ilk haftalarda yüksek kilo kayıplarının olmasının temel sebebi budur.

Kilo kaybı ilk haftadan sonra yavaşlar, ancak yağ yakmaya vücudunuz adapte olmaya başlıyordur.

Çalışmalar ayrıca düşük karbonhidratlı diyetlerin özellikle en tehlikeli yağlanma olan ve birçok hastalıkla güçlü bir şekilde ilişkili olan bel bölgesi-karın yağlarını azaltmada özellikle etkili olduğunu göstermektedir (12 ).

Düşük karbonhidratlı beslenmede yeniyseniz, muhtemelen vücudunuzun karbonhidrat yerine yağ yakmaya alıştığı bir adaptasyon aşamasından geçmeniz gerekecektir.

Buna ” düşük karbonhidrat gribi ” denir ve genellikle birkaç gün içinde sona erer . Bu başlangıç ​​aşaması bittikten sonra, birçok insan öncekinden daha fazla enerjiye sahip olduğunu ve yüksek karbonhidrat diyetlerinde yaygın olan “öğleden sonra düşüşlerini” yaşamadığını bildiriyor.

ÖZET: Karbonhidrat alımınızı düşürdüğünüz ilk birkaç gün içinde halsiz hissetmek normaldir. Bununla birlikte, çoğu insan bu ilk adaptasyon aşamasından sonra mükemmel hissediyor.

FİNAL MESAJI

Yazı karmaşık ve uzun gelmiş olabilir ancak konu, sağlığını önemseyen ve bu amaçla kendini geliştirmek isteyen insanlar için çok kritik. Ben yağlanmamızın öncelikli nedenlerini fazla karbonhidrat tüketimi ve hareketsizlik olarak görüyorum.

Bu bilgiler ışığında kendinizi birkaç gün gözlemleyin, notlar alın ve karbonhidrat tüketiminizin durumunu öğrenin.

Eğer düşük karbonhidratlı beslenmeye geçecekseniz bunu bir anda sert bir şekilde yapmanızı tavsiye etmem. Karbonhidrat alımınızı kademeli olarak azaltın. 

Her öğünde biraz protein, sağlıklı yağlar ve sebzeler yiyin. Yağlı tohumlar (ceviz, fındık, badem vb), avokado, yoğurt, meyve tüketimini kontrollü şekilde yapın. İşlenmemiş gıdaları seçin. Sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız bundan daha basit bir yol yok.

Sevgiler

Dyt Alican Demiroğlu

3 adımda Hızlı kilo verme yazısını okumak için tıklayın

Aralıklı Oruç Rehberini okumak için tıklayın

Aralıklı Oruç – intermittent Fasting nedir ?

Gerçekten bir kısım bilim insanının savunduğu gibi az az ve sık sık yemek en doğru olanı mı? Yoksa daha az yemek mi sağlığımız için daha iyi?

Son zamanlarda çok tartışılan konuların başında geliyor. Bildiğiniz gibi beslenme bilimi sürekli güncellenen ve bir konu hakkında %100 kesin konuşamayacağınız bir alan. Yıllarca kötülenen, kalp krizine, damar tıkanıklığına neden oluyor denen tereyağının birkaç yıl önce tamamen aklanması ve insan sağlığına faydalarının ortaya çıkması gibi bilim bazı konularda yanlışında ısrarcı olabiliyor.

Uzun zamandır süre gelen bilgilerden biriside; 3 ana öğün yapmak aralara da 3 ara öğün yerleştirmek yani sık zamanlarda azar azar yemek teorisi. Bir çok diyetisyen ve doktor ısrarla bu bilgiyi savunuyor tıpkı üniversiteden ilk mezun olduğumda benim de yaptığım gibi.

Burada temel mantık uzun süre vücuda açlık yaşatmayarak kan şekerini sürekli dengede tutmak ve kişinin sürekli bir şeyler yemesini sağlayarak her öğün az miktarlarda kalori ile doymasını sağlamak. Yani işin temelinde kişiye açlık yaşatmamak var.

Peki ya açlık insanlar için iyi bir şeyse?

Burada bahsettiğim açlık rastgele, vücuda zarar verebilecek bir açlık değil. Sistematik bir açlık. Yabancı kaynaklarda İntermittent Fasting olarak geçen Türkçeye Aralıklı Oruç Diyetleri olarak çevrilen bu diyet sistemi İki öğün beslenme ya da Tek öğün beslenme ile vücudu faydalı bir moda sokuyor.

Belirli saat aralıklarıyla uygulayacağınız sistematik bir açlıkla;

-İnsülin seviyelerinizi düşürerek yağ yakımını arttırırsınız,

-Hücre yenilenmeniz artar,

-Düşünüldüğü gibi enerjisiz ve yorgun olmaz aksine daha enerjik hissedersiniz ve beyin fonksiyonları üzerine olumlu etki yaparak mental foksiyonlarda iyileşme görürsünüz,

-Hayatınızı kolaylaştırır; sürekli ne yiyeceğim diye düşünmezsiniz!

-Kan şekeriniz düzenlenir; diyabet riskinizi düşürebilirsiniz,

-Kalp hastalıkları ve kanser riskinizi azaltabilirsiniz.

Yani açlık düşündüğünüz gibi kötü bir şey olmayabilir!

intermittent fasting
intermittent fasting

Konuyu tüm yönleriyle öğrenebiliceğiniz  Intermittent Fasting Rehberi ‘ne buradan ulaşabilirsiniz.

İki Öğün Beslenme ile ilgili eğitim videomu izlemek için;

https://youtu.be/DStZWumPGEo

Ketojenik Diyet Nedir?

Ketojenik diyet ağırlıklı olarak yağlardan oluşan, yeterli protein içeren ve karbonhidratların bir müddet kısıtlandığı bir beslenme biçimi. Tıbbi tedavi olarak uzun yıllardır epilepsili çocuklarda ve son dönemlerde bazı kanser türlerinde tümörün büyümesini önleme amacıyla kullanılıyor.

Eminim zayıflama-kilo verme süreçlerinde kullanıldığını da duymuşsunuzdur. Ketojenik diyet özellikle vücudun kilo vermeye direnç gösterdiği insülin direnci, tiroid hastalıkları ya da uzun süren kilo verme süreçlerinden sonra oluşan tıkanıklık dönemlerinde başarıyla uyguladığımız bir beslenme biçimi.

Ketojenik diyette temel amaç; vücudun enerji üretimi için ilk sırada kullandığı karbonhidratların miktarını azaltarak vücudun enerji üretimini depo yağlardan sağlayacağı moda sokmaktır. Bu durumda yağ yakımınız maksimuma çıkıyor ve ketozis denilen bu moda giriyorsunuz. Uzun süreli uygulamalarını önermediğim bu sistemin mutlaka bir uzman kontrolünde yapılması gerekiyor.

Ketojenik diyete başlangıç videomu izlemek ve youtube kanalıma abone olarak güncel sağlıklı beslenme konularıyla ilgili bilgiler almak için lütfen tıklayın.

Nasıl Hızlı Kilo Veririm?: Bilime Dayalı 3 Adım

Hızlı kilo vermenin birçok yolu vardır.

Google’da basit bir arama yaparak birçok sağlıksız yönteme ulaşabiliyorsunuz.

Eğer bunlardan birini bile denemişseniz bu yöntemlerden çoğunun kısa sürede kilo verdirttiğini ancak bıraktığınızda verilen kilonun fazlasının geri alındığını tecrübe etmişsinizdir.

Sizi aç ve halsiz düşürecek bu uygulamaları uzun süre sürdürebilmek içinse yüksek bir iradeye ihtiyaç duyarsınız.

Şimdi bahsedeceğim 3 adımla ise:

  • İştahınız önemli ölçüde azalacak.
  • Halsiz düşeceğiniz açlıklar yaşamadan kilo verilecek.
  • Aynı zamanda sağlık durumunuzu da iyileştireceksiniz.

İşte hızlı kilo vermek için 3 adımlı basit plan.

  1. Şekeri ve Unu bırakın

En önemli kısım, şeker ve nişastayı (karbonhidrat) kesmektir.

Bunu yaptığınızda, açlık seviyeniz düşer ve çok daha az kalori alırsınız (1- Güvenilir kaynak).

Bu durumda vücudunuz enerji için karbonhidrat yakmak yerine depolanan yağlardan beslenmeye başlar.

Karbonhidratı kesmenin bir başka yararı da insülin seviyelerini düşürmesi ve böbreklerden fazla sodyum ve suyun atılmasına neden olmasıdır. Bu da şişkinliği ve gereksiz ödemi azaltır ( 2 ,3 Güvenilir Kaynak).

Bu şekilde beslenmenin ilk haftasında, hem vücut yağı hem de gereksiz vücut sıvısını yüksek oranda kaybederek tartıda normalden fazla bir eksilme görmeniz olağandır.

Grafikte aşırı kilolu veya obez kadınlarda düşük karbonhidrat ve düşük yağlı diyetleri karşılaştıran bir çalışmanın sonuçlarını göreceksiniz. (4 Güvenilir Kaynak).

grafik

Düşük karbonhidratlı diyetle beslenen grup doygun hissederken, düşük yağlı beslenen grup ise fazla kalori alır ve aç kalır.

Karbonhidratları kestiğinizde ya da azalttığınızda  aç kalmadan daha az kalori almaya başlayacaksınız ( 5 ).

ÖZET: Şeker ve nişastaları (karbonhidratları) diyetinizden çıkarmak iştahınızı azaltır, insülin seviyenizi düşürür ve aç kalmadan kilo vermenizi sağlar.

  1. Protein, yağ ve sebze yiyin

Menünüzde mutlaka bir protein kaynağı, yağ ve düşük karbonhidratlı sebzeler bulunsun.

Günlük öğünlerinizi bu şekilde tasarlarsanız karbonhidrat alımınız otomatik olarak 20-50 gram aralığına düşecektir.

Protein Kaynakları

  • Et: Sığır eti, tavuk, kuzu eti vb.
  • Balık ve Deniz Ürünleri: Somon, alabalık, karides vb.
  • Yumurtalar ve peynir

Proteinleri eksiksiz tüketmeniz metabolizma hızınızı günde 80 ila 100 kalori arttırdığı gösterilmiştir (6 Güvenilir Kaynak7 Güvenilir Kaynak8 Güvenilir Kaynak).

Yüksek proteinli diyetler ayrıca yiyeceklere duyulan istek ve takıntılı düşünceleri % 60 oranında azaltabilir, gece geç saatlerde atıştırma arzusunu yarı yarıya azaltabilir ve sizi o kadar tok hissettirir ki, günlük olarak 441 daha az kalori almanızı sağlar (9 Güvenilir Kaynak10 Güvenilir Kaynak).

Düşük Karbonhidratlı Sebzeler

  • Brokoli
  • Karnıbahar
  • Ispanak
  • Lahana, Brüksel lahanası
  • Kabak
  • Mantar
  • Biber
  • Bamya
  • Marul
  • Salatalık
  • Pazı, roka, kuzu kulağı, maydanoz, dereotu gibi tüm yeşillikler.

Tabağınızı bu düşük karbonhidratlı sebzelerle doldurmaktan korkmayın. Günde 20-50 net karbonhidrat geçmeden çok fazla miktarda yiyebilirsiniz.

Çoğunlukla protein ve bol miktarda sebzelere dayalı bir diyet, sağlıklı olmanız için gereken tüm lifleri, vitaminleri ve mineralleri içerir.

Yağ Kaynakları

  • Zeytin yağı
  • Tereyağı
  • Hindistancevizi yağı
  • Avokado yağı
  • Yağlı tohumlar (ceviz, fındık, badem, kabak çekirdeği vb)
  • Günde 2 ya da 3 öğün yapın. İkindi vaktinde acıkırsanız bir ara öğün ekleyebilirsiniz.

Bu şekilde düşük karbonhidratlı bir beslenme uyguladığınızda eğer yağları eksik alırsanız halsizlik, yorgunluk gibi yan etkiler yaşayabilirsiniz. Doğal yağları tüketmekten korkmayın. Sizi hem tok tutacak hem de güvende tutacaktır.

ÖZET: Menünüzü protein, yağ ve düşük karbonhidratlı sebzelerle oluşturun. Böylece karbonhidrat alımınızı ve açlık seviyenizi ciddi derecede düşüreceksiniz.

  1. Haftada 3 kez Ağırlık Kaldırın

Egzersiz için en iyi seçenek haftada 3-4 kez spor salonuna gitmektir. Isının ve biraz ağırlık kaldırın.

Bu konuda bilginiz azsa bir spor hocasından mutlaka destek alın.

Ağırlık kaldırmak yağ yakmanın en iyi yoludur.(11 Güvenilir Kaynak12 Güvenilir Kaynak).

Düşük karbonhidratlı diyetler üzerine yapılan çalışmalarda vücut yağı önemli derecede düşer ve bir miktar kas kazanılabileceği de görülmektedir ( 13 ).

Eğer ağırlık kaldırmanın size uygun olmadığını düşünüyorsanız bisiklet, yüzme ya da koşu-tempolu yürüme gibi bazı kardio egzersizleri de yeterli olacaktır.

ÖZET: Ağırlık kaldırmak yağ yakmak için en iyi seçenektir. Uygun değilse kardiyo da yapılabilir.

İsteğe Bağlı – Haftada Bir Kez ‘’Rahat Öğün’’ Yapın

Haftada 1 gün daha fazla karbonhidrat yemek için kendinize izin verebilirsiniz. İnsanlar bu gün için genelde cumartesi ya da pazarı tercih eder.

Genel olarak yoğurt, meyve, yulaf, patates, kinoa, tatlı patates gibi sağlıklı karbonhidrat kaynaklarına bağlı kalmak önemlidir. Eğer daha sağlıksız seçenekleri kullanacaksanız o gün bugün olmalıdır.

Dikkat etmeniz gereken, bu rahat günü haftada 1den fazla yapmamaktır. Eğer fazla olursa bahsettiğim program işe yaramayacaktır.

Bu rahat günü yapmanız şart değil ancak bazı çalışmalarda leptin ve tiroid hormonları gibi yağ yakıcı bazı hormonları arttırmaya olumlu etkisi gözlenmiştir. (14 Güvenilir Kaynak15 Güvenilir Kaynak).

Rahat gün boyunca ve ertesi gün bir miktar kilo artışı gözlemleyebilirsiniz. Bu artışın çoğunluğu sıvı olacak ve 1-2 günde tekrar kaybedeceksiniz.

ÖZET: Haftada 1 gün fazla karbonhidrat alımı gerekli değil ama sizi rahatlatacak ve iyi hissettirecekse yapılabilir.

Kaloriler ve Porsiyon Kontrolü Hakkında

Karbonhidratları çok düşük tuttuğunuzda ve protein, yağ ve düşük karbonhidratlı sebzelere sadık kaldığınız sürece kalorileri saymanız gerekmez.

Ancak daha kontrollü ilerlemek istiyorsanız internette güvenilir sitelerden kalori hesaplamalarını yapabilirsiniz. Bknz: fitekran.com

Bu planın asıl amacı karbonhidratları günde 20-50 gramın altında tutmak ve kalorilerinizin kalanını protein ve yağdan almaktır.

ÖZET: Bu planda kilo vermek için kalori saymak gerekli değildir. Karbonhidratlarınızı kesinlikle 20-50 gram aralığında tutmak çok önemlidir.

İşleri Kolaylaştırmak ve Daha Hızlı Kilo Vermek İçin Bonus 8 İpucu

  1. Yüksek proteinli bir kahvaltı yapın. Bunu yaptığınızda gün boyunca daha tok olacak ve daha az kalori alacaksınız (16 Güvenilir Kaynak17 Güvenilir Kaynak).
  2. Şekerli içeceklerden ve meyve suyundan kaçının. Sıvı şeker içmek kilo almanın en kolay yoludur. Bunları mutlaka kesin suretle bırakın. (18 Güvenilir Kaynak19).
  3. Yemeklerden yarım saat önce su için. Bir çalışmada yemeklerden 30 dk önce içilen 1 bardak suyun toplam kilo kaybına %44 olumlu katkı yaptığını göstermiş (20 Güvenilir Kaynak).
  4. Çözünür lif yiyin. Çalışmalar, çözünür liflerin, özellikle göbek bölgesindeki yağı azaltabileceğini göstermektedir . Glukomannan gibi lif takviyeleri de yardımcı olabilir (21 Güvenilir Kaynak22 Güvenilir Kaynak).
  5. Kahve veya çay için. Günde 2 3 bardak kahve ve çay tüketimiyle metabolizmanızı % 3-11 oranında arttırabilirsiniz. (23 Güvenilir Kaynak24 Güvenilir Kaynak25 Güvenilir Kaynak).
  6. Çoğunlukla işlenmemiş yiyecekleri yiyin. Diyetinizin çoğunu doğal besinlerle oluşturun. Daha sağlıklı olacak ve daha tok tutacaktır.
  7. Yeme hızınızı düşürün. Hızlı yemek yiyenler kilo alır. Yavaş yemek, daha tok hissetmeni sağlar ve ağırlık azaltan hormonları arttırır ( 26 ,27 Güvenilir Kaynak).
  8. Kaliteli uyuyun. Kötü uyku kilo alımı için en güçlü risk faktörlerinden biridir, bu nedenle uykunuza dikkat etmek önemlidir( 30 ).

Kilo Kaybı ve Diğer Faydaları

Kişiye göre değişmekle birlikte ilk haftada 2-3 ya da 4-5 kilo kayıp yaşayabilirsiniz.

Ben böyle bir diyet uyguladığımda 10 günde 3 kiloya yakın kilo kaybediyorum. Bu adımları uzun süre uygulayacaksanız Ketojenik diyeti araştırıp daha sistemli ilerleyebilirsiniz.

İlk birkaç gün, biraz garip hissedebilirsiniz. Vücudunuz yıllardır karbonhidrat yakıyor, bu yüzden yağ yakmaya alışması biraz zaman alabilir.

Buna “düşük karbonhidrat gribi” veya ” keto gribi ” denir ve genellikle birkaç gün içinde biter. Uzun süre uygulayacaksanız diyetinize fazladan tuz ilave etmek bu konuda yardımcı olabilir.

İlk birkaç günden sonra çok daha rahat olacağınızı gözlemleyeceksiniz.

Bu tarz bir düşük karbonhidratlı diyetin sağlığa başka faydaları da var;

ÖZET: Kilo kaybına odaklı olabilirsiniz ancak düşük karbonhidratlı diyetin sağlığınıza diğer faydalarını da unutmayın. Kilo kaybınız ilk haftalarda yüksek olabilir.

Kilo Vermek için Kendinize çok Yüklenmeye ihtiyacınız yok

Eğer tıbbi bir durumunuz-hastalığınız varsa, böyle bir plan uygulamadan önce doktorunuzdan fikir alın.

Karbonhidratı azaltıp ve insülin seviyelerini düşürerek hormonal düzeni değiştirir, vücudunuzu ve beyninizi kilo vermeyi ister hale getirirsiniz.

Bu beslenme sistemi geleneksel kilo kaybı yöntemlerindeki genel başarısızlık sebebi olan temel nedeni ortadan kaldırır yani iştahı ve açlığı ciddi şekilde azaltır.

Bu yöntemin, klasik düşük kalorili, orta karbonhidratlı bir diyetten 2-3 kat daha fazla kilo vermenizi sağladığı kanıtlanmıştır ( 38 , 39 ,40 Güvenilir Kaynak).

Sabırsız ve tartıyla motive olan insanlara faydası ise ilk günlerde sıvı kaybının yüksek olmasıyla yüksek kilo kaybının görülmesidir.

Yorumum;

Bu tip bir beslenmenin uzun vadede, ülkemiz şartları ve ortamı düşünüldüğünde sürdürülebilir olmadığının farkındayım. Ancak hızlı kilo kaybı isteniliyorsa sağlıksız uygulamalar yerine doğal besinlerle bu tarz bir sistemin benimsenmesi daha verimli olacaktır. Unutmayın sizin için en iyi diyet rahatlıkla sürdürebileceğiniz diyettir.

Sevgiler.

Dyt Alican Demiroğlu

Aralıklı Oruç rehberim için tıklayın

İnsülin Direncini anlama rehberi için tıklayın

Açlığınızın sebebini bulmak için tıklayın 

(Yazıda healthline.com sitesindeki kaynaklardan çeviriler kullanılmıştır.)

Aralıklı Oruç Diyet Listesi

Bana aralıklı oruç ve düşük karbonhidratlı beslenme konusunda en çok yöneltilen sorular;

Neler yemeliyiz? Ne kadar yemeliyiz?

Bu soruların cevabı kişiye göre değişir ve kesinlikle standart bir cevabı yoktur.

Her bireyin diyeti farklı ve kişiye özgü planlanmalıdır.

———————————

Ben biraz fikir versin diye kendi uyguladığım diyetimden bir günlük örneği paylaşıyorum.

Siz okumadan önemli bir uyarı yapayım bu program tamamen benim ihtiyaçlarıma-tercihlerime göre oluşturuldu tek amacım sizlere fikir vermesi 💡

👇🏼

İlk öğünüme kadar;

Aralıklarla 1 litre su, 

1 kupa kahve

••

İlk Öğünüm 12.00

2 yumurtalı ve peynirli omlet (tereyağında),

Yarım avokado

Yeşillikler, kırmızı turp, havuç

10-12 adet badem

1 mandalina

••

İkinci öğünüme kadar açlık sinyali hissettiğim zamanlarda; 

1 bardak kefir

1 avuç kabak çekirdeği

••

İkinci ve son öğünüm 19.30;

1-2 tabak kıymalı zeytinyağlı karbanahar yemeği

4 5 yk mercimek

Bol mevsim salata ve içine zeytinyağı-sirke

————————————

Son öğünümden sonra başlayan oruç süresince de ertesi gün ilk öğüne kadar;

Sade maden suyu, çay, su tüketiyorum.

••

Öğün saatlerimi o gün açlık durumuma ve hayat akışıma göre değiştirebiliyorum.

••

Bu sadece sıradan bir günlük menüm, uzun süre böyle aynı besinlerle, tek tip beslenmenin sağlıklı olmadığını hatırlatalım🥳