Nasıl Hızlı Kilo Veririm?: Bilime Dayalı 3 Adım

Hızlı kilo vermenin birçok yolu vardır.

Google’da basit bir arama yaparak birçok sağlıksız yönteme ulaşabiliyorsunuz.

Eğer bunlardan birini bile denemişseniz bu yöntemlerden çoğunun kısa sürede kilo verdirttiğini ancak bıraktığınızda verilen kilonun fazlasının geri alındığını tecrübe etmişsinizdir.

Sizi aç ve halsiz düşürecek bu uygulamaları uzun süre sürdürebilmek içinse yüksek bir iradeye ihtiyaç duyarsınız.

Şimdi bahsedeceğim 3 adımla ise:

  • İştahınız önemli ölçüde azalacak.
  • Halsiz düşeceğiniz açlıklar yaşamadan kilo verilecek.
  • Aynı zamanda sağlık durumunuzu da iyileştireceksiniz.

İşte hızlı kilo vermek için 3 adımlı basit plan.

  1. Şekeri ve Unu bırakın

En önemli kısım, şeker ve nişastayı (karbonhidrat) kesmektir.

Bunu yaptığınızda, açlık seviyeniz düşer ve çok daha az kalori alırsınız (1- Güvenilir kaynak).

Bu durumda vücudunuz enerji için karbonhidrat yakmak yerine depolanan yağlardan beslenmeye başlar.

Karbonhidratı kesmenin bir başka yararı da insülin seviyelerini düşürmesi ve böbreklerden fazla sodyum ve suyun atılmasına neden olmasıdır. Bu da şişkinliği ve gereksiz ödemi azaltır ( 2 ,3 Güvenilir Kaynak).

Bu şekilde beslenmenin ilk haftasında, hem vücut yağı hem de gereksiz vücut sıvısını yüksek oranda kaybederek tartıda normalden fazla bir eksilme görmeniz olağandır.

Grafikte aşırı kilolu veya obez kadınlarda düşük karbonhidrat ve düşük yağlı diyetleri karşılaştıran bir çalışmanın sonuçlarını göreceksiniz. (4 Güvenilir Kaynak).

grafik

Düşük karbonhidratlı diyetle beslenen grup doygun hissederken, düşük yağlı beslenen grup ise fazla kalori alır ve aç kalır.

Karbonhidratları kestiğinizde ya da azalttığınızda  aç kalmadan daha az kalori almaya başlayacaksınız ( 5 ).

ÖZET: Şeker ve nişastaları (karbonhidratları) diyetinizden çıkarmak iştahınızı azaltır, insülin seviyenizi düşürür ve aç kalmadan kilo vermenizi sağlar.

  1. Protein, yağ ve sebze yiyin

Menünüzde mutlaka bir protein kaynağı, yağ ve düşük karbonhidratlı sebzeler bulunsun.

Günlük öğünlerinizi bu şekilde tasarlarsanız karbonhidrat alımınız otomatik olarak 20-50 gram aralığına düşecektir.

Protein Kaynakları

  • Et: Sığır eti, tavuk, kuzu eti vb.
  • Balık ve Deniz Ürünleri: Somon, alabalık, karides vb.
  • Yumurtalar ve peynir

Proteinleri eksiksiz tüketmeniz metabolizma hızınızı günde 80 ila 100 kalori arttırdığı gösterilmiştir (6 Güvenilir Kaynak7 Güvenilir Kaynak8 Güvenilir Kaynak).

Yüksek proteinli diyetler ayrıca yiyeceklere duyulan istek ve takıntılı düşünceleri % 60 oranında azaltabilir, gece geç saatlerde atıştırma arzusunu yarı yarıya azaltabilir ve sizi o kadar tok hissettirir ki, günlük olarak 441 daha az kalori almanızı sağlar (9 Güvenilir Kaynak10 Güvenilir Kaynak).

Düşük Karbonhidratlı Sebzeler

  • Brokoli
  • Karnıbahar
  • Ispanak
  • Lahana, Brüksel lahanası
  • Kabak
  • Mantar
  • Biber
  • Bamya
  • Marul
  • Salatalık
  • Pazı, roka, kuzu kulağı, maydanoz, dereotu gibi tüm yeşillikler.

Tabağınızı bu düşük karbonhidratlı sebzelerle doldurmaktan korkmayın. Günde 20-50 net karbonhidrat geçmeden çok fazla miktarda yiyebilirsiniz.

Çoğunlukla protein ve bol miktarda sebzelere dayalı bir diyet, sağlıklı olmanız için gereken tüm lifleri, vitaminleri ve mineralleri içerir.

Yağ Kaynakları

  • Zeytin yağı
  • Tereyağı
  • Hindistancevizi yağı
  • Avokado yağı
  • Yağlı tohumlar (ceviz, fındık, badem, kabak çekirdeği vb)
  • Günde 2 ya da 3 öğün yapın. İkindi vaktinde acıkırsanız bir ara öğün ekleyebilirsiniz.

Bu şekilde düşük karbonhidratlı bir beslenme uyguladığınızda eğer yağları eksik alırsanız halsizlik, yorgunluk gibi yan etkiler yaşayabilirsiniz. Doğal yağları tüketmekten korkmayın. Sizi hem tok tutacak hem de güvende tutacaktır.

ÖZET: Menünüzü protein, yağ ve düşük karbonhidratlı sebzelerle oluşturun. Böylece karbonhidrat alımınızı ve açlık seviyenizi ciddi derecede düşüreceksiniz.

  1. Haftada 3 kez Ağırlık Kaldırın

Egzersiz için en iyi seçenek haftada 3-4 kez spor salonuna gitmektir. Isının ve biraz ağırlık kaldırın.

Bu konuda bilginiz azsa bir spor hocasından mutlaka destek alın.

Ağırlık kaldırmak yağ yakmanın en iyi yoludur.(11 Güvenilir Kaynak12 Güvenilir Kaynak).

Düşük karbonhidratlı diyetler üzerine yapılan çalışmalarda vücut yağı önemli derecede düşer ve bir miktar kas kazanılabileceği de görülmektedir ( 13 ).

Eğer ağırlık kaldırmanın size uygun olmadığını düşünüyorsanız bisiklet, yüzme ya da koşu-tempolu yürüme gibi bazı kardio egzersizleri de yeterli olacaktır.

ÖZET: Ağırlık kaldırmak yağ yakmak için en iyi seçenektir. Uygun değilse kardiyo da yapılabilir.

İsteğe Bağlı – Haftada Bir Kez ‘’Rahat Öğün’’ Yapın

Haftada 1 gün daha fazla karbonhidrat yemek için kendinize izin verebilirsiniz. İnsanlar bu gün için genelde cumartesi ya da pazarı tercih eder.

Genel olarak yoğurt, meyve, yulaf, patates, kinoa, tatlı patates gibi sağlıklı karbonhidrat kaynaklarına bağlı kalmak önemlidir. Eğer daha sağlıksız seçenekleri kullanacaksanız o gün bugün olmalıdır.

Dikkat etmeniz gereken, bu rahat günü haftada 1den fazla yapmamaktır. Eğer fazla olursa bahsettiğim program işe yaramayacaktır.

Bu rahat günü yapmanız şart değil ancak bazı çalışmalarda leptin ve tiroid hormonları gibi yağ yakıcı bazı hormonları arttırmaya olumlu etkisi gözlenmiştir. (14 Güvenilir Kaynak15 Güvenilir Kaynak).

Rahat gün boyunca ve ertesi gün bir miktar kilo artışı gözlemleyebilirsiniz. Bu artışın çoğunluğu sıvı olacak ve 1-2 günde tekrar kaybedeceksiniz.

ÖZET: Haftada 1 gün fazla karbonhidrat alımı gerekli değil ama sizi rahatlatacak ve iyi hissettirecekse yapılabilir.

Kaloriler ve Porsiyon Kontrolü Hakkında

Karbonhidratları çok düşük tuttuğunuzda ve protein, yağ ve düşük karbonhidratlı sebzelere sadık kaldığınız sürece kalorileri saymanız gerekmez.

Ancak daha kontrollü ilerlemek istiyorsanız internette güvenilir sitelerden kalori hesaplamalarını yapabilirsiniz. Bknz: fitekran.com

Bu planın asıl amacı karbonhidratları günde 20-50 gramın altında tutmak ve kalorilerinizin kalanını protein ve yağdan almaktır.

ÖZET: Bu planda kilo vermek için kalori saymak gerekli değildir. Karbonhidratlarınızı kesinlikle 20-50 gram aralığında tutmak çok önemlidir.

İşleri Kolaylaştırmak ve Daha Hızlı Kilo Vermek İçin Bonus 8 İpucu

  1. Yüksek proteinli bir kahvaltı yapın. Bunu yaptığınızda gün boyunca daha tok olacak ve daha az kalori alacaksınız (16 Güvenilir Kaynak17 Güvenilir Kaynak).
  2. Şekerli içeceklerden ve meyve suyundan kaçının. Sıvı şeker içmek kilo almanın en kolay yoludur. Bunları mutlaka kesin suretle bırakın. (18 Güvenilir Kaynak19).
  3. Yemeklerden yarım saat önce su için. Bir çalışmada yemeklerden 30 dk önce içilen 1 bardak suyun toplam kilo kaybına %44 olumlu katkı yaptığını göstermiş (20 Güvenilir Kaynak).
  4. Çözünür lif yiyin. Çalışmalar, çözünür liflerin, özellikle göbek bölgesindeki yağı azaltabileceğini göstermektedir . Glukomannan gibi lif takviyeleri de yardımcı olabilir (21 Güvenilir Kaynak22 Güvenilir Kaynak).
  5. Kahve veya çay için. Günde 2 3 bardak kahve ve çay tüketimiyle metabolizmanızı % 3-11 oranında arttırabilirsiniz. (23 Güvenilir Kaynak24 Güvenilir Kaynak25 Güvenilir Kaynak).
  6. Çoğunlukla işlenmemiş yiyecekleri yiyin. Diyetinizin çoğunu doğal besinlerle oluşturun. Daha sağlıklı olacak ve daha tok tutacaktır.
  7. Yeme hızınızı düşürün. Hızlı yemek yiyenler kilo alır. Yavaş yemek, daha tok hissetmeni sağlar ve ağırlık azaltan hormonları arttırır ( 26 ,27 Güvenilir Kaynak).
  8. Kaliteli uyuyun. Kötü uyku kilo alımı için en güçlü risk faktörlerinden biridir, bu nedenle uykunuza dikkat etmek önemlidir( 30 ).

Kilo Kaybı ve Diğer Faydaları

Kişiye göre değişmekle birlikte ilk haftada 2-3 ya da 4-5 kilo kayıp yaşayabilirsiniz.

Ben böyle bir diyet uyguladığımda 10 günde 3 kiloya yakın kilo kaybediyorum. Bu adımları uzun süre uygulayacaksanız Ketojenik diyeti araştırıp daha sistemli ilerleyebilirsiniz.

İlk birkaç gün, biraz garip hissedebilirsiniz. Vücudunuz yıllardır karbonhidrat yakıyor, bu yüzden yağ yakmaya alışması biraz zaman alabilir.

Buna “düşük karbonhidrat gribi” veya ” keto gribi ” denir ve genellikle birkaç gün içinde biter. Uzun süre uygulayacaksanız diyetinize fazladan tuz ilave etmek bu konuda yardımcı olabilir.

İlk birkaç günden sonra çok daha rahat olacağınızı gözlemleyeceksiniz.

Bu tarz bir düşük karbonhidratlı diyetin sağlığa başka faydaları da var;

ÖZET: Kilo kaybına odaklı olabilirsiniz ancak düşük karbonhidratlı diyetin sağlığınıza diğer faydalarını da unutmayın. Kilo kaybınız ilk haftalarda yüksek olabilir.

Kilo Vermek için Kendinize çok Yüklenmeye ihtiyacınız yok

Eğer tıbbi bir durumunuz-hastalığınız varsa, böyle bir plan uygulamadan önce doktorunuzdan fikir alın.

Karbonhidratı azaltıp ve insülin seviyelerini düşürerek hormonal düzeni değiştirir, vücudunuzu ve beyninizi kilo vermeyi ister hale getirirsiniz.

Bu beslenme sistemi geleneksel kilo kaybı yöntemlerindeki genel başarısızlık sebebi olan temel nedeni ortadan kaldırır yani iştahı ve açlığı ciddi şekilde azaltır.

Bu yöntemin, klasik düşük kalorili, orta karbonhidratlı bir diyetten 2-3 kat daha fazla kilo vermenizi sağladığı kanıtlanmıştır ( 38 , 39 ,40 Güvenilir Kaynak).

Sabırsız ve tartıyla motive olan insanlara faydası ise ilk günlerde sıvı kaybının yüksek olmasıyla yüksek kilo kaybının görülmesidir.

Yorumum;

Bu tip bir beslenmenin uzun vadede, ülkemiz şartları ve ortamı düşünüldüğünde sürdürülebilir olmadığının farkındayım. Ancak hızlı kilo kaybı isteniliyorsa sağlıksız uygulamalar yerine doğal besinlerle bu tarz bir sistemin benimsenmesi daha verimli olacaktır. Unutmayın sizin için en iyi diyet rahatlıkla sürdürebileceğiniz diyettir.

Sevgiler.

Dyt Alican Demiroğlu

Aralıklı Oruç rehberim için tıklayın

İnsülin Direncini anlama rehberi için tıklayın

Açlığınızın sebebini bulmak için tıklayın 

(Yazıda healthline.com sitesindeki kaynaklardan çeviriler kullanılmıştır.)

Aralıklı Oruç Diyet Listesi

Bana aralıklı oruç ve düşük karbonhidratlı beslenme konusunda en çok yöneltilen sorular;

Neler yemeliyiz? Ne kadar yemeliyiz?

Bu soruların cevabı kişiye göre değişir ve kesinlikle standart bir cevabı yoktur.

Her bireyin diyeti farklı ve kişiye özgü planlanmalıdır.

———————————

Ben biraz fikir versin diye kendi uyguladığım diyetimden bir günlük örneği paylaşıyorum.

Siz okumadan önemli bir uyarı yapayım bu program tamamen benim ihtiyaçlarıma-tercihlerime göre oluşturuldu tek amacım sizlere fikir vermesi 💡

👇🏼

İlk öğünüme kadar;

Aralıklarla 1 litre su, 

1 kupa kahve

••

İlk Öğünüm 12.00

2 yumurtalı ve peynirli omlet (tereyağında),

Yarım avokado

Yeşillikler, kırmızı turp, havuç

10-12 adet badem

1 mandalina

••

İkinci öğünüme kadar açlık sinyali hissettiğim zamanlarda; 

1 bardak kefir

1 avuç kabak çekirdeği

••

İkinci ve son öğünüm 19.30;

1-2 tabak kıymalı zeytinyağlı karbanahar yemeği

4 5 yk mercimek

Bol mevsim salata ve içine zeytinyağı-sirke

————————————

Son öğünümden sonra başlayan oruç süresince de ertesi gün ilk öğüne kadar;

Sade maden suyu, çay, su tüketiyorum.

••

Öğün saatlerimi o gün açlık durumuma ve hayat akışıma göre değiştirebiliyorum.

••

Bu sadece sıradan bir günlük menüm, uzun süre böyle aynı besinlerle, tek tip beslenmenin sağlıklı olmadığını hatırlatalım🥳

Açlığınızın Sebebini Bulun

SÜREKLİ AÇ OLMAMIZIN 14 NEDENİ

Açlık, vücudunuzun daha fazla yiyeceğe ihtiyacı olduğunu gösteren doğal bir işarettir. Acıktığınızda mideniz boşalır ve guruldar, başınız ağrır, kötü hissedersiniz ve konsantre olmakta zorluklar yaşarsınız.

Çoğumuzun yaşadığı bu sık açlıklar belki de kilo almamızın ve kilo kontrolümüzü sağlayamamamızın en büyük nedeni. Bence kilo kontrolünü sağlamak için ilk yapacağınız iş size açlık yaşatan potansiyel sebepleri gözden geçirip bunları düzeltmek olmalı.

O zaman işler sizin ve vücudunuz için çok daha kolaylaşacaktır.

İşte aşırı aç olmamızın 14 nedeni.

 

açlık sebebi

1- YETERLİ PROTEİN TÜKETMİYOR OLABİLİRSİNİZ

Yeterli protein tüketmek iştahın kontrolünde oldukça önemlidir.

Proteinler otomatik olarak gün boyu daha az kalori almamızı sağlayan açlık azaltıcı özelliklere sahiptir. Bunu tokluğu sağlayan hormonların üretimini artırarak ve açlık hormonlarını azaltarak yapar (1,2, 3, 4).

Bu etkileri göz önüne alındığında yeteri kadar protein tüketmemeniz sık sık aç hissetmenize sebep olabilir.

Bir çalışmada, 12 hafta boyunca kalorilerinin % 25’ini protein olarak tüketen 14 fazla kilolu erkeğin, daha az protein tüketen bir gruba kıyasla, gece atıştırma isteklerinde % 50’lik bir azalma yaşadığı görüldü (5).

Ek olarak, daha yüksek protein alımına sahip olanların gün boyunca daha fazla tokluk hissine ve yemek yeme konusunda daha az takıntılı düşüncelere sahip olduğu bildirmiştir (5).

Pek çok besin protein bakımından oldukça zengin olduğundan yeterince protein almanız o kadar da zor değildir. Protein bakımından zengin bir öğün tüketmeniz aşırı açlığı önlemenize yardımcı olur.

Kırmızı et, beyaz et, balık, yumurta ve peynir gibi hayvansal besinler yüksek miktarda protein içerir.

Ayrıca süt, yoğurt, kefir gibi süt ürünlerinde; kurubaklagiller, kuruyemişler, tohumlar ve tahıllar gibi bitkisel besinlerde de protein içerir

ÖZET: Proteinler açlık hormonlarını düzenleyerek iştah kontrolünde önemli bir rol oynar. Bu sebepten dolayı yeterli protein almazsanız sık sık aç hissedebilirsiniz.

2- YETERİ KADAR UYUMUYOR OLABİLİRSİNİZ

Yeteri kadar uyumak sağlığınız açısından oldukça önemlidir.

Uyku, beyninizin ve bağışıklık sisteminizin sağlıklı bir şekilde çalışması için gereklidir. Ayrıca uyku kalp hastalıkları ve kanser dahil olmak üzere birçok kronik hastalıkla az da olsa ilişkilidir (6).

Ayrıca, yeterince uyumak, iştahı artıran hormon olan ghrelinin düzenlenmesine yardımcı olduğundan iştahı kontrol etmede bir faktördür. Az uyumak, ghrelinin yükselmesine sebep olur, bu da uykusuz kaldığınızda aç hissetmenizin nedenidir (7, 8).

Bir çalışmada, yalnızca bir gece uykusuz kalmış 15 kişinin, sekiz saat boyunca uyuyan bir gruba kıyasla, önemli ölçüde daha aç olduğu ve % 14 oranında daha büyük porsiyon boyutlarını seçtiği görülmüş (9).

Yeterli uyku, tokluk hissini sağlayan bir hormon olan leptinin yeterli düzeyde salgılanmasına da yardımcı olur (7, 8).

Açlık seviyenizi kontrol altında tutmak için genellikle her gece en az sekiz saat kesintisiz uyumanız gerekmektedir.

ÖZET: Uykusuzluk, açlık hormon seviyelerinizde dalgalanmalara ve dolayısıyla daha sık aç hissetmenize neden olur.

3- FAZLA RAFİNE KARBONHİDRAT TÜKETİYOR OLABİLİRSİNİZ

Rafine karbonhidratlar bazı işlemlerle lifinden, vitaminlerinden ve minerallerinden ayrıştırılmış karbonhidratlardır.

En iyi bilinen rafine karbonhidrat kaynaklarından biri, ekmek, pasta, poğaça ve makarna gibi birçok tahıl bazlı gıdada bulunan beyaz undur. İşlenmiş şekerlerle yapılan soda, şeker ve unlu mamuller gibi gıdaların da rafine edilmiş karbonhidrat olduğu kabul edilir.

Rafine karbonhidratlarda lif bulunmadığı için vücudunuz bunları çok çabuk sindirir. Lif tokluk sağlayan bir gıda bileşenidir ve rafine karbonhidratlar lif bulundurmadığı için tokluk sağlamada yetersiz kalır, bu da sık sık acıkmanızın bir sebebi olabilir (10).

Üstelik rafine karbonhidrat tüketmek kan şekerinizin çok hızlı yükselmesine neden olur. Bu da şekerin hücreler içine taşınmasında görevli olan insülin hormonunun fazla salgılanmasına neden olur (10, 11).

Yüksek kan şekerine karşı birden çok fazla insülin salındığında şeker hızlı bir şekilde kandan uzaklaşarak hücrelere girer, bu da kan şekerinizde ani düşmelere neden olur (10, 11).

Düşük kan şekeri seviyeleri vücudunuza daha fazla yiyeceğe ihtiyacı olduğu sinyallerini verir. Bu da rafine karbonhidratların diyetinizin düzenli bir parçası olması durumunda sık sık aç hissetmenizin bir başka nedenidir (10).

Rafine karbonhidratlar yerine daha sağlıklı olan sebzeler, meyveler, baklagiller ve tam tahılları tercih etmelisiniz. Bu besinler de karbonhidrat bakımından zengindir ancak açlığı kontrol altında tutmada yardımcı olan lif bakımından zengindir (12).

ÖZET: Rafine karbonhidratlar liften yoksundur ve kan şekerinde ani dalgalanmalara neden olur. Bu da çok fazla rafine karbonhidrat tüketmeniz durumunda neden daha çok acıktığınızın nedenidir.

4- DİYETİNİZ YAĞDAN FAKİR OLABİLİR

Yağlar tok tutmakta önemli rol oynar.

Bu, yağların yavaş gastrointestinal geçiş süresinden kaynaklanır. Dolayısıyla, yağları sindirmenizin uzun sürmesi ve midenizde uzun süre kalması anlamına gelir. Ayrıca yağdan zengin beslenmek tokluğu sağlayıcı çeşitli hormonların salınmasına yol açar (13, 14, 15).

Bu nedenlerden dolayı eğer diyetiniz yağdan fakirse sık sık acıkmanız mümkündür.

270 obez yetişkin içeren bir çalışmada az yağlı diyetle beslenen grubun, az karbonhidrat içeren gruba kıyasla şekerli yiyecekleri daha fazla tercih ettiği görülmüş (16).

Üstelik az yağlı diyetle beslenen grup, az karbonhidratlı beslenen gruba göre daha fazla açlık hissetmiş (16).

Yağ alımınızı artırmak için diyetinize dahil edebileceğiniz birçok sağlıklı, yüksek yağlı gıda vardır. Orta zincirli trigliseritler (MCT’ler) ve omega-3 yağ asitleri gibi bazı yağ türleri, iştah azaltıcı etki bakımından en çok incelenen yağ türleridir (17, 18, 19, 20).

MCT’nin en zengin kaynağı hindistancevizi yağıdır. Omega-3 yağ asitleri ise somon, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıklarda bulunur. Omega-3 yağ asitlerini ayrıca ceviz ve keten tohumu gibi bitki bazlı yiyeceklerden de alabilirsiniz.

Diğer bazı sağlıklı, yüksek yağlı yiyecek kaynakları arasında avokado, zeytinyağı, yumurta ve tam yağlı yoğurt bulunur.

ÖZET: Diyetiniz yeteri kadar yağ içermiyorsa, sık sık aç hissedebilirsiniz. Bunun nedeni, yağın sindirimi yavaşlatmada ve tokluğu arttırıcı hormonların üretimini arttırmada rol oynamasıdır.

5- YETERİ KADAR SU İÇMİYOR OLABİLİRSİNİZ

Su içmek kilo kontrolünde önemli bir rol oynar

Yeterince su içmek, beyin ve kalp sağlığını geliştirmek ve egzersiz performansını artırmak gibi pek çok sağlık yararına sahiptir. Ayrıca su, cildinizin ve sindirim sisteminizin daha sağlıklı olmasını sağlar (21).

Su ayrıca tok tutucu özelliğe sahiptir, yemeklerden önce tüketildiğinde iştahı azaltma potansiyeline sahiptir (22, 23).

Bir çalışmada, yemekten önce iki bardak su içen 14 kişinin, hiç su içmeyenlere göre yaklaşık 600 kalori daha az enerji aldığı görülmüş (24).

Suyun tokluk sağlayıcı rolü göz önüne alındığında, eğer yeterince su içmiyorsanız sık sık acıktığınızı fark edebilirsiniz.

Susuzluk hissi açlık hissi ile karıştırılabilir. Sıklıkla acıkıyorsanız, gerçekten acıkmış mı yoksa yalnızca susamış mı olduğunuzu anlamak için bir veya iki bardak su içmeniz yararlı olabilir (23).

Hidrasyonunuzun tam olarak sağlandığından emin olmak için susadığınız zaman yalnızca su için. Meyve ve sebzeler de dahil olmak üzere, su açısından zengin yiyecekleri tüketmek, hidrasyon gereksiniminize de katkı sağlayacaktır (25).

ÖZET: Sıklıkla aç olmanızın sebebi yeteri kadar su içmemeniz olabilir. Ayrıca açlık hissi ile susuzluk hissi karıştırılabilir. Aç olmanızın nedeni aslında susuz olmanız olabilir.

6- DİYETİNİZ LİFTEN FAKİR OLABİLİR

Diyetinizin lif içeriği düşükse, kendinizi sık sık aç hissedebilirsiniz.

Lif açısından zengin beslenmek, açlığı kontrol altında tutmada faydalıdır. Yüksek lifli besinler mideyi daha geç terk eder ve düşük lifli besinlere kıyasla sindirimi daha uzun sürer (12, 26).

Ayrıca yüksek lif alımı, iştah azaltan hormonların salınmasını ve tokluğu arttırıcı etkilere sahip olduğu bilinen kısa zincirli yağ asitlerinin üretimini etkiler (12).

Ancak dikkat edilmesi gereken nokta farklı tiplerde liflerin bulunduğudur ve bazıları sizi tok tutmakta diğerlerinden daha iyidir. Birkaç araştırmada suda çözünebilen liflerin suda çözünmeyen liflere kıyasla daha fazla tok tutucu özellikte olduğu görülmüştür (27, 28, 29).

Yulaf lapası, keten tohumu, tatlı patates, portakal ve Brüksel lahanası çok iyi çözünür lif kaynaklarıdır.

Yüksek lifli bir diyet yalnızca tok kalmaya yardımcı olmaz. Aynı zamanda kalp hastalıkları, diyabet, obezite gibi hastalık risklerini de azaltır (30).

Yeterince lif tüketebilmek için meyve, sebze, kuruyemiş, baklagiller ve tam tahıllı besinler bakımından zengin bir diyet tercih edilmelidir.

ÖZET: Yeterli lif tüketmiyorsanız sıklıkla acıkmanız normaldir. Bunun nedeni, lifin iştahınızı azaltmada ve sizi tok tutmada rol oynamasıdır.

7- DİKKATİNİZ DAĞINIKKEN YİYOR OLABİLİRSİNİZ

Yoğun bir yaşam tarzınız varsa sık sık dikkatiniz dağınıkken yemek yiyebiliyorsunuz.

Başka bir işle meşgulken yemek yemek her ne kadar zamandan tasarruf etmenize yardımcı olsa da, sağlığınız için iyi bir durum değildir. Bu durum iştahınızın daha açık olmasına, daha çok kalori almanıza ve kilo artışına neden olur (31).

Bunun birincil nedeni, başka bir işle meşgulken yemek yemeniz durumunda ne kadar yediğinizin bilincinde olmayışınızdır. Dikkatiniz dağınıkken yemek yediğiniz zamanlarda, dikkatiniz dağınık değilken yemek yediğiniz zamanlara kıyasla vücudunuz tokluk sinyallerini daha verimsiz şekilde değerlendirir (31).

Dikkati dağınık şekilde yemek yiyenlerin, dikkati dağınık olmayan kişilere kıyasla daha aç olduğu çeşitli çalışmalarla desteklenmektedir (31).

Bir çalışmada 88 kadının dikkati dağınıkken veya sessizce oturarak yemek yemesi istenmiştir. Dikkati dağınık halde yemek yiyenlerin daha geç tokluk hissettiği ve gün içindeki yeme isteklerinin daha çok olduğu bildirilmiştir (32).

Başka bir çalışmada bilgisayar oyunu oynarken yemek yiyenlerin, bilgisayar oyunu oynamadan yalnızca yemeğine odaklanarak yemek yiyen grupla kıyaslandığında tokluk hislerinin daha az olduğu görülmüş. Ayrıca bilgisayar oyunu sebebiyle dikkati dağılmış olan grup, günün ilerleyen zamanlarında %48 daha fazla yiyecek tüketmiş (33).

Yemek yeme esnasında dikkatinizi dağıtıcı unsurları ortadan kaldırmanız tokluğunuzu arttırmada yardımcı olabilir. Böylelikle yemeğinizin tadına daha çok varırsınız ve vücudunuza tokluk sinyallerini daha rahat algılaması için bir olanak sunmuş olursunuz.

ÖZET: Dikkatiniz dağınık halde yemek yemeniz daha çok aç olmanızın bir sebebi olabilir, çünkü tokluk sinyallerini fark etmenizi zorlaştırır.

8- ÇOK FAZLA EGZERSİZ YAPIYOR OLABİLİRSİNİZ

Sık egzersiz yapmanız çok fazla kalori yakmanıza sebep oluyor olabilir.

Bu, özellikle yüksek yoğunluklu bir çalışmaya düzenli olarak katılıyorsanız veya maraton antrenmanı gibi uzun süreler boyunca fiziksel aktiviteler yapıyorsanız geçerlidir.

Araştırmalar yoğun ve düzenli egzersiz yapanların daha hızlı bir metabolizmaya sahip olduğunu, yani dinlenme anında, orta düzeyde egzersiz yapanlara veya sedanter yaşam tarzına sahip olanlara kıyasla daha fazla kalori yaktığını göstermektedir (34, 35, 36).

Bir çalışmada 45 dakika yüksek yoğunluklu egzersiz yapan 10 erkeğin metabolik hızlarının, egzersiz yapmadıkları günlere kıyasla %37 arttığı görülmüş (37).

Başka bir çalışmada da 16 gün boyunca yüksek yoğunlukta egzersiz yapan kadınların, egzersiz yapmayan bir gruba kıyasla günde %33 daha fazla kalori yaktığı ve orta yoğunlukta egzersiz yapan başka bir gruba kıyasla da %15 daha fazla kalori yaktığı görülmüş. Kadın çalışmalarının sonuçları erkek çalışmalarının sonuçları ile benzer özellikte (38).

Her ne kadar birçok çalışma egzersizin iştahı bastırmak için yararlı olduğunu göstermiş olsa da, yüksek yoğunluklu ve uzun süreli egzersiz yapanların, egzersiz yapmayanlara göre daha fazla iştahlı olduğu yönünde kanıtlar vardır (39, 40, 41, 42).

Normal yediğiniz miktardan, egzersizine yakıt olması için biraz daha fazla yiyerek egzersizden kaynaklı aşırı açlığınızı önleyebilirsiniz. Lifli, yüksek proteinli ve sağlıklı yağ oranı yüksek gıdalar tokluk sağlamada oldukça yararlı olacaktır.

Bunun yanında egzersiz sürenizi veya egzersiz yoğunluğunuzu azaltmanız başka bir çözüm yolu olabilir.

Ancak bu önerilerin sık ve yüksek yoğunlukta egzersiz yapanlar için olduğuna dikkat etmeniz gerekmektedir. Orta yoğunlukta egzersiz yapıyorsanız genellikle bu önerileri uygulamanız gerekmez.

ÖZET: Düzenli olarak yüksek yoğunluklu veya uzun süre egzersiz yapan bireyler daha iştahlı olur ve daha hızlı bir metabolizmaya sahiptir. Bu sebeple de sık sık acıkabilirler.

9- ÇOK FAZLA ALKOL TÜKETİYOR OLABİLİRSİNİZ

Alkol iyi bilinen bir iştah açıcıdır (43).

Araştırmalar, alkolün, özellikle yemeklerden önce veya yemeklerle birlikte tüketildiğinde, leptin gibi iştahı azaltan hormonları inhibe edebileceğini göstermiştir. Bu nedenle, çok fazla alkol aldığınızda sık sık aç hissedebilirsiniz (43, 44, 45).

Bir çalışmada, öğlen yemeğinden önce 1,5 ons (40 ml) alkol alan 12 erkeğin, aynı öğünde sadece 0,3 ons (10 ml) alkol alan bir gruba göre 300 kalori daha fazla enerji tükettiği görülmüş (46).

Ayrıca daha fazla alkol alanların, daha az alkol alan gruba kıyasla gün boyunca %10 daha fazla kalori aldığı görülmüş. Buna ek olarak daha fazla alkol alanların yüksek yağlı ve tuzlu besinleri tercih etme eğilimleri de artmış (46).

Başka bir çalışmada da bir öğünde 1 ons (30 ml) alkollü içki içmiş olan 26 kişinin, alkol almayan gruba kıyasla enerji alımlarında %30 oranında bir artış olduğu görülmüş (47).

Acıkmanıza sebep olan tek şey alkolün acıkmayı arttırıcı kapasitesi değildir. Alkol aynı zamanda beyni etkileyerek doğru karar verme yetinizi de bozar ve ne kadar aç olduğunuza bakmaksızın daha fazla yemek yemenize sebep olabilir (44).

Alkolün açlığa neden olan bu etkileri göz önüne alındığında ya orta derecede tüketilmeli ya da tüketimi tamamen kesilmelidir (48).

ÖZET: Çok fazla alkol tüketmek, açlığı arttıran hormonların üretimini azaltmadaki rolünden dolayı sık sık aç hissetmenize neden olabilir.

10- YİYECEKLERİNİZİ GENELLİKLE SIVI TÜKETİYOR OLABİLİRSİNİZ

Sıvı ve katı yiyecekler iştahınızı farklı şekillerde etkiler.

Smoothieler, öğün yerine geçen toz karışımlar ve çorbalar gibi sıvı gıdaları çok fazla tüketiyorsanız katı yiyecekler yediğiniz zamanlardan daha sık açlık hissedebilirsiniz.

Bunun en önemli sebebi sıvı gıdaların katı gıdalara göre midenizden daha hızlı geçiş yapmasıdır (49, 50, 51).

Ayrıca bazı araştırmalar, sıvı gıdaların katı gıdalara kıyasla açlığı artıcı hormonların baskılanması üzerinde büyük bir etkisi olmadığını göstermektedir (49, 52).

Sıvı yiyecekleri tüketmek, katı yiyecekleri tüketmekten daha az vakit alır. Bu durumda beyninizin tokluk sinyallerini alıp işlemesi için yeteri kadar vakti olamayacağı için tok olduğunuzu anlamanız güçleşir ve bu da daha fazla yemenize sebep olabilir (53).

Bir çalışmada, sıvı atıştırmalık tüketen kişilerin katı atıştırmalık tüketenlere göre daha az tok hissettikleri ve daha çabuk acıktıkları gösterilmiş. Ayrıca sıvı atıştırmalık tüketen grubun katı atıştırmalık tüketen gruba kıyasla gün içinde 400 kalori daha fazla enerji aldığı da görülmüş (52).

Diyetinizi katı yiyecekler yönünden zenginleştirmeniz sık sık aç hissetmenizi engelleyebilecek bir yol olabilir.

ÖZET: Sıvı yiyecekler tokluk hissini oluşturma açısından katı yiyecekler kadar başarılı değildir. Sıvı besinler diyetinizin önemli bir parçasıysa sık sık aç hissedebilirsiniz.

11- FAZLA STRESLİ OLABİLİRSİNİZ

Aşırı stresin iştahı arttırdığı bilinen bir gerçektir.

Bu çoğunlukla, açlığı ve yemek yeme isteğini arttırması ile bilinen kortizol hormonunun stresli zamanlarda vücuttaki miktarının artması ile açıklanabilir. Bu nedenle stresli olduğunuz zamanlarda daha sık acıktığınızı fark edebilirsiniz (54, 55, 56, 57).

Bir çalışmada strese maruz kalan 59 kadının, strese maruz kalmayan kadınlara kıyasla gün boyunca daha fazla kalori tükettiği ve tatlı yiyecekleri daha çok tercih ettiği görülmüştür (57).

Başka bir çalışmada 350 genç kızın beslenme alışkanlıkları karşılaştırılmış. Bu çalışmada da stres seviyesi yüksek olan kızların, stres seviyesi düşük olan kızlara kıyasla daha fazla yediği, ayrıca stres seviyesi yüksek kızların özellikle cips ve çerez gibi sağlıksız atıştırmalıklara daha fazla yöneldiği de gösterilmiştir (58).

Stresli zamanlarınızda hemen yemek yemeye sığınmayın. Bunun yerine stresini azaltmak için derin nefes alma tekniklerini ve egzersiz yapmayı tercih etmeniz sizin için daha yararlı olacaktır (59, 60).

ÖZET: Aşırı stres, vücuttaki kortizol seviyesini arttırması sebebiyle sık sık acıkmanızın sebebi olabilir.

12- İLAÇLARINIZ İŞTAHINIZI ARTTIRIYOR OLABİLİR

Bazı ilaçlar iştahınızı arttırmak gibi yan etkiler gösterebilir.

İştahı açtığı bilinen ilaçlar arasında klozapin ve olanzapin gibi antipsikotiklerin yanı sıra antidepresanlar, duygudurum dengeleyiciler, kortikosteroitler ve antinöbet ilaçları ilaçları bulunmaktadır (61, 62, 63, 64).

Ek olarak insülin, insülin salgılatıcıları ve tiazolidindionlar gibi bazı diyabet ilaçlarının açlığı ve iştahı arttırdığı da bilinmektedir (65).

Ayrıca doğum kontrol haplarının da iştahı arttırdığı söylenmekte ancak bu bilgi henüz güçlü bilimsel çalışmalarla desteklenmemektedir.

Kullandığınız ilaçların sık sık acıkmanıza sebep olduğunu düşünüyorsanız başka tedavi seçenekleri bulma konusunda doktorunuzla konuşmanız faydalı olabilir. Kullandığınız ilaçlar yerine sizi acıktırmayan alternatif ilaçlara yönelebilirsiniz.

ÖZET: Bazı ilaçlar iştah arttırıcı yan etkilere sahip olabilir. Sıklıkla acıkmanızın bir sebebi de kullandığınız ilaçlar olabilir.

13- HIZLI YİYOR OLABİLİRSİNİZ

Yemek yeme hızınızın iştahınız üzerinde rolü bulunmaktadır.

Çeşitli araştırmalar hızlı yiyenlerin yavaş yiyenlere kıyasla iştahlarının daha açık olduğunu ve öğünlerde daha fazla yemek yediklerini göstermektedir. Ayrıca hızlı yiyen kişilerin fazla kilolu ve obez olma ihtimalleri de daha yüksektir (66, 67, 68, 69).

30 kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, hızlı yiyen kadınlar yavaş yiyen kadınlara kıyasla %10 daha fazla kalori tüketmiş ve önemli ölçüde daha az tok hissetmişlerdir (70).

Başka bir çalışmada da diyabet hastalarında yemek yeme hızının etkileri karşılaştırılmış. Yemeğini yavaş yiyenler daha çabuk tok hissetmiş ve yemekten 30 dakika sonra hızlı yiyenlere kıyasla daha az aç hissettiklerini bildirmişler (71).

Çok hızlı yemek yediğinizde daha az çiğnersiniz. Çiğneme az da olsa tokluk hissi üzerinde etkilidir. Bu yüzden çok hızlı yemek yeme tokluk üzerinde azaltıcı etkiye sahiptir (72, 73, 74).

Ek olarak yavaş yemek ve besini iyice çiğnemek, beyninize, açlık karşıtı hormonları ve tokluk sinyallerini değerlendirebilmesi için daha uzun bir süre kazandırır (72, 75).

Daha yavaş yemek sık sık acıkmanızı engellemek için iyi bir yoldur. Yemek yeme sürenizi uzatmak için yemeklerden önce birkaç derin nefes alabilir, her lokmadan sonra çatlınızı veya kaşığınızı masaya bırakarak lokmanızı daha uzun sürede çiğnemeye çalışabilirsiniz.

ÖZET: Hızlı yemek, vücudunuza tokluğu algılaması için yeterli süreyi tanımaz. Bu da tokluk hissiniz oluşana kadar daha fazla miktarda yemek yemenize sebep olur.

14- BAZI HASTALIKLAR

Çok sık acıkmak bazı hastalıkların belirtisi olabilir.

Sık sık acıkmak klasik bir diyabet belirtisidir. Yüksek kan şekeri, aşırı susuzluk, kilo kaybı ve yorgunluk diyabetin diğer semptomları arasında sayılabilir (76).

Aşırı aktif tiroit bezi ile karakterize bir rahatsızlık olan hipertiroidi de sık acıkmayla ilişkilendirilir. Bunun nedeni iştahı arttırdığı bilinen tiroit hormonlarının hipertiroidide aşırı üretilmesidir (77, 78).

Ek olarak depresyon, anksiyete, regl öncesi sendromu da aşırı açlığın bazı klinik sebeplerindendir (56, 80).

Bu rahatsızlıklardan birini veya birkaçını taşıdığınızı düşünüyorsanız doğru tanı ve tedavi için doktorunuza danışmanız en sağlıklısı olacaktır.

ÖZET: Bazen aşırı açlık göz ardı edilmemesi gereken bazı rahatsızlıkların belirtisi olabilir

ÖNEMLİ NOKTALAR

Aşırı açlık vücudunuzun daha fazla yiyeceğe ihtiyaç duyduğunun bir işaretidir.

Genellikle yetersiz beslenme ve belirli yaşam tarzı alışkanlıkları dahil olmak üzere çeşitli nedenlerle ortaya çıkabilecek dengesiz iştah hormonlarının bir sonucudur.

Yukarıda sıraladığımız durumları düzeltip gereksiz açlık hissinden kurtulabilirsiniz.

Bu sebeplerin haricinde sık sık acıkmanızın nedeni gerçekten de az yemeniz olabilir. Bu durumda yiyecek alımınızı arttırmanız tek çözüm yoludur.

Dyt Alican Demiroğlu & Stj Dyt Betül Kadıoğlu

KAYNAKÇA:
1- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287
2- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926512
3- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
4- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
5- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729
6- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3353049/
7- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3763921/
8- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2084401/
9- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23428257
10- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257742/
11- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3888273/
12- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631/
13- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53550/
14- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224414002386
15- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287
16- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139783/
17- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257626/
18- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8696422
19- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11880549
20- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18602429
21- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
22- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23803882
23- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2849909/
24- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25893719
25- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20356431
26- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224414002386
27- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21676152
28- https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0067482
29- https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-abstract/74/2/131/1924832/Dietary-fiber-and-satiety-the-effects-of-oats-on?redirectedFrom=fulltext
30- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335713
31- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3607652/
32- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17010237
33- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21147857
34- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3424457/
35- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/
36- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2204100
37- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21311363
38- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18377694/
39- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614205
40- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21346335
41- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15531670
42- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20717015
43- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20096714
44- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26627094
45- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14557794
46- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15059684
47- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11714490
48- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3276704/
49- http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224414002386
50- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7083695
51- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11528491
52- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3278240/
53- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24847856
54- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3740553/
55- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4214609/
56- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4150387/
57- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11070333
58- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2849045/
59- http://www.hsj.gr/medicine/stress-management-techniques-evidencebased-procedures-that-reduce-stress-and-promote-health.php?aid=3429
60- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11148895
61- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16234878
62- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24011886
63- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3853679/
64- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11735653
65- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19490828
66- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20351697
67- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26143189
68- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18940848
69- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26100137
70- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589027
71- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4212566/
72- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26188140
73- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21316411
74- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3607652/
75- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19875483
76- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4311308/
77- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3112506/
78- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4044302/
79-
80- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9221991

*https://www.healthline.com/nutrition/14-reasons-always-hungry içeriğinden faydalanılmıştır.

Aspir Yağı ve Etkileri

ASPİR YAĞI VE SAĞLIĞA ETKİLERİ

Diyetimizdeki yağlar konusunda uzun yıllar süren yanlış bilgi kirliliği son yıllarda yapılan çalışmalarla içimizi rahatlatmaya başladı. Özellikle ülkemizdeki yanlış algı yağlara kötü gözle bakmamıza, yağlardan sakınmamıza neden oldu. Bizler yağ tüketmenin vücudumuzdaki yağları arttırdığına inandık. Ancak bilim aslında iyi yağları tüketmenin vücudumuz için gerekli olduğunu ve sayısız faydasını çalışmalarla gösterdi.

Yakın zamanda adını daha sık duymaya başladığımız Aspir yağı ise bazı önemli sağlık etkileri ile öne çıkıyor. Aspir yağı aspir çiçeğinin tohumundan elde ediliyor. Tarihi Yunanlılar ve Mısırlılara dayanan bu bitki yüzyıllar boyu farklı şekillerde kullanılmış. Dünyada bu bitki yaklaşık 60 ülkede yetiştirilebiliyor ve ne güzel ki ülkemiz coğrafyası ve iklimi aspir çiçeği için oldukça uygun. Kilo kaybını desteklemesi, hastalıklara karşı koruyucu etki yapması, cilt sağlını güçlendirmesi, kadınlarda regl öncesi semptomları azaltması gibi sağlığımız üzerine oldukça olumlu etkileri bulunuyor.

FAYDALARI;

KALP SAĞLIĞINI KORUR

Aspir yağı vücudumuz için gerekli bir yağ asidi olan omega-6 içeriği bakımından oldukça zengin. Linoleik asit olarak da bilinen bu yağlar vücutta üretilemez ve dışarıdan alınması zorunlu yağ asitleridir. Bu zengin içerik kolesterol dengesine yardımcı olur ve bu da ateroskleroz gelişimini, kalp krizi, felç gibi durumların önlenmesini sağlar.

KİLO KONTROLÜNE YARDIMCI OLUR

Sağlıklı yağların yağ yakımını arttırdığı şaşırtıcı ama oldukça önemli bir bilgi. Bu konuda Ohio State üniversitesinde yapılan bir çalışma sonucunda aspir yağının karın bölgesi yağlanmayı azalttığı gösterilmiştir. Bu sağlıklı yağı diyetinizde kullanmanız kilo kontrolünüzde güçlü bir kozunuz olacaktır.

DİYABET SAVAŞÇISIDIR

Çoklu doymamış yağ asidi içeriği kan şekerini düzenler, insülin direncine karşı olumlu etkiler yapar ve diyabetin önlenmesinde de önemli bir yere sahiptir.

BAĞIŞIKLIĞI GÜÇLENDİRİR

Aspir yağı zengin E vitamini içeriği ile antiinflamatuar bir besindir. İltihap karşıtı olan bu yapısı birçok kronik hastalıktan korunmanızı sağlar. Serbest radikallerin vücuda verdiği hasara karşı savaşan içeriği ile hastalıklara karşı yardımcı bir kalkan görevi görebilir. İyi bir antioksidandır.

CİLT SAĞLIĞI

Aspir yağının öne çıkan en önemli özelliklerinden birisi ise cilt sağlığına olumlu etkileridir. İçerdiği yüksek orandaki E vitamini yeni cilt hücrelerinin yenilenmesini sağlar. Aspir yağının yüksek linoleik yağ asidi içeriği cilt altında istenmeyen birikintileri engeller ve bunun sonucunda akne, sivilce, siyah nokta gibi cilt problemlerinin önlenmesine yardımcı olur.

Kozmetik sektöründe de kullanılan aspir yağı saçlı derideki dolaşımı arttırır ve saçların daha canlı, güçlü olmasını sağlar. Beslenmemizde yer alabildiği gibi harici uygulamalarının da saçların büyümesini uyardığı ve folikülleri güçlendirdiği bilinen bir gerçek.

PMS SEMPTOMLARINI AZALTIR

Premenstural Sendom, kadınlarda regl dönemi öncesi gelişen fiziki ya da psikolojik şikayetlerdir. Aspir yağının yüksek linoleik asit içeriği vücuttaki prostaglandin seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur, böylece ani hormon dalgalanmalarını azaltır, şikayetleri hafifletir ve menstural düzensizliklerin giderilmesine faydalı olur.

EV NOTU

Etkileyici özellikleri ile öne çıkan aspir yağını her besin gibi kontrollü kullanmak oldukça önemlidir. Bilinmelidir ki yağlardan bahsediyorsak sahip oldukları yüksek enerji miktarı kontrolsüz kullanımlarda olumsuz etkiler gösterecektir. Omega-6’dan zengin bu yağı özellikle omega-3 içeren besinlerle birlikte tüketmek faydalarını arttıracaktır.

Piyasada sıvı ve kapsül formları bulunmaktadır. Yemeklerinize ve salatalarınıza katabileceğiniz bu yağı özellikle yemeklerinizi yaparken değil, yaptıktan sonra soğuk bir şekilde eklemeniz ve günde 1-2 tatlı kaşığını geçmemeniz doğru olacaktır. Yüksek ısıya maruz kalmaması gereken yağlar arasında olduğunu unutmamak gerekir. Miktarı ve doğru kullanımı için mutlaka diyetisyeninize danışınız.

Dyt Alican Demiroğlu

(1) : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19535429

(2) http://europepmc.org/abstract/MED/512710

(3) http://ajcn.nutrition.org/content/42/2/190.short

(4) https://www.animalsciencepublications.org/publications/search?volume=83&issue=9&first-page=2175&num-results=10&sort=relevance&journal%5Bjas%5D=jas

(5) http://ajcn.nutrition.org/content/71/1/171S.short

(6) http://ajcn.nutrition.org/content/90/3/468.short

(7) http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1745-4522.1996.tb00071.x/abstract

(8) http://www.annualreviews.org/doi/abs/10.1146/annurev.nutr.22.021302.121842

(9) http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1753-4887.1998.tb01648.x/abstract

Keçi Sütü Sağlığa Faydaları ve İçeriği

Son yıllarda raflarda daha fazla gördüğümüz ve ismini daha çok duymaya başladığımız keçi sütü aslında ününü daha fazla arttırmayı hak eden bir besin. Keçi sütünün sağlığa faydaları arasında; bağışıklığı güçlendirme, metabolizmayı hızlandırma, kalp sağlığını koruma, kemikleri güçlendirme, kilo vermeye yardımcı olma gibi etkileri var.

Ülkemizde ve dünyada en çok tüketilen inek sütüne göre keçi sütü bulunması bir miktar daha zor olan bir süt türü. Keçi sütünün etkileyici sağlık faydaları ve insan vücudu üzerindeki etkileriyle ilgili yapılan son çalışmalar onu popüler bir seçim haline getirmiştir. Dünyadaki süt tedarik miktarının sadece %2’sini oluştursa da doğal homojenizasyona sahip olduğundan işlem maliyeti daha düşüktür.

Özellikle sindiriminin kolay olması bu besini çok daha cazip hale getirir ve hem çocuklarda hem yetişkinlerde tüketimi tavsiye edilir. İşte keçi sütünün önemli etkileri;

KEMİKLERİ GÜÇLENDİRİR

Keçi sütü de diğer hayvansal sütler gibi yüksek miktarda kalsiyum içerir. Kalsiyum osteoporoz’u(kemik erimesi) önler ve kemiklerin güçlü kalmasını sağlar.

ANTİ-İNFLAMATUAR ÖZELLİĞİ VARDIR

İnsanlara keçi sütünü sevdiren bir diğer özellik inek sütünün sıkça neden olduğu mide rahatsızlıklarını yaşatmamasıdır. Bunun sebebi barsaklardaki iltihabı yatıştırıcı eşsiz enzimatik yapısıdır. Bu iltihap önleyici özelliklerin vücudun diğer kısımlarına etki edip etmediği ise hala araştırılsa da kesin olan şey keçi sütünün mideniz için kesinlikle iyi olduğudur.

BAĞIŞIKLIĞI ARTTIRIR

İnek sütü az miktarda selenyum içerir ancak keçi sütünde selenyum oranı dikkate değer oranda fazladır. Bu nadir bulunan mineral bağışıklık sistemi işlevselliğinde bizleri hastalıklardan koruyan ve enfeksiyonları temizleyen önemli bir bileşendir.

METABOLİZMAYI GÜÇLENDİRİR

Keçi sütü içerik bakımından inek sütüne göre daha zengindir. Özellikle içerdiği önemli aminoasit ve yağ asitlerinin yanı sıra 1 bardak keçi sütünde günlük almanız gereken kalsiyumun %40’ı B vitamini alımının %20’sii ve önemli miktarda potasyum ve fosfor bulunur.

KALP SAĞLIĞINI KORUR

Keçi sütünde bulunan kolesteral miktarı güvenlidir ve yapısında bulunan esansiyel yağ asitleri ateroskleroz, inme, kalp krizi gibi tehditlere karşı koruyucu etki yapar. Keçi sütünün yüksek potasyum seviyesi ise damarlardaki kan basıncını azaltmaya yardımcı olur çünkü potasyum kan damarlarını rahatlatan ve kardiyovasküler sistemdeki gerginliği azaltan bir mineraldir.

İNEK SÜTÜNE KARŞI ALERJİSİ OLANLAR İÇİN İYİ BİR ALTERNATİFTİR

İnek sütünün hazmında sıkıntı yaşayanlar, gaz problemi çekenler için iyi bir alternatiftir. Burada dikkat edilmesi gereken nokta keçi sütünde de laktoz bulunur. Eğer laktoza karşı bir intoleransınız varsa keçi sütü sizin için iyi bir seçim olmaz. İnek sütüne göre sindirimi çok daha rahattır ve daha az alerjen madde içerir.

 

 

KAYNAKLAR

http://www.smallruminantresearch.com/article/S0921-4488(03)00272-4/abstract

http://www.journalofdairyscience.org/article/S0022-0302(80)83125-0/abstract

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002203028879520X

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0261561405002128

https://doi.org/10.1017/S0022029901004903

http://link.springer.com/article/10.1007/BF03179787

http://rnd.edpsciences.org/articles/rnd/abs/2004/06/R4504/R4504.html

http://europepmc.org/abstract/med/3037047

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022030280831298

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0377840103003043