Kilo Verme Sürecinde Egzersiz Rehberi
Başlangıç notu: Fikir edinmenizi ve bu yolda daha rahat ilerlemenizi amaçlayan bu yazıda, kafanıza takılabilecek çok sayıda sorunun cevabını bulacağınızı düşünüyorum. Bulamayacaklarınız da var elbette:
-Hazır reçeteler bulamayacaksınız. Egzersiz kişiseldir.
-Beslenme önerileri bulamayacaksınız. Beslenme de kişiseldir ve o işin uzmanı “diyetisyen”dir.
*Egzersize başlamadan önce doktor kontrolünden geçmenizi öneririm.
1-) Egzersiz mi yoksa spor mu?
İkisi de değil! Her şeyden önce doğru şekilde nefes alıp vermeyi, oturmayı, kalkmayı, bir şeyleri kaldırıp indirirken nelere dikkat etmeniz gerektiğini öğrenmelisiniz. Genel olarak konuşacak olursak, doğru “hareket” etmeyi öğrenmelisiniz. Bunları çözdükten sonra odaklanmanız gereken “hareketlilik” olacaktır.
İlk avcı-toplayıcılar avlarını yaralayıp takip etmek zorundaydı. Bu nedenle uzun süre yürümeleri gerekiyordu ve bu yürüyüşün içinde kısa koşular da oluyordu. Av için katedilen mesafe 30 kilometreyi bulabiliyordu. Modern avc-toplayıcılarda günlük yürüyüş mesafeleri kadınlarda dokuz, erkeklerde 15 kilometredir. Atalarımız tarımla uğraşmaya başladıklarında da çok yoğun çalışmaktaydı. Tarımın ve endüstrinin gelişimi ile hareketsiz ve sağlıksız bir yaşama geçtik. Bu durum sürekli daha da kötüye gitmekte. Bu nedenle nefes kullanımı ve doğru hareket etmeyi çözdükten sonraki ilk hedefimiz “hareketlilik” olmalıdır.
Atalarımız aynı zamanda tırmanıyor, kazıyor ve hafif ağırlıkları uzun süre taşıyordu. Bunları da düşünürsek sadece “hareketlilik” ile bu sağlıksız yaşamdan kurtulamayacağımız ortada. Sırasıyla nefes alıp vermeyi, doğru hareket etmeyi ve sonunda da hareketliliği çözünce “egzersiz” yapmaya başlayabilirsiniz.
2-) Egzersize nereden başlamalıyım?
Egzersizin kelime anlamı alıştırma. “Fiziksel egzersiz”de de aslında durum değişmiyor. Fiziksel durumumuzu daha iyi hale getirmek için yaptığımız aktivitelere -alıştırmalara- fiziksel egzersiz denir.
Bu alıştırmaların bir program çerçevesinde gerçekleştirilmesine “düzenli fiziksel egzersiz” denir. Herkes düzenli bir şekilde uygulamak zorunda değil. Şöyle bir kişi hayal edelim; her vakit bulduğunda yüzüyor, koşuyor, tırmanış yapıyor, doğa yürüyüşü ile rahatlıyor. Bu kişinin “düzenli” olmaya ihtiyacı yoktur. Ancak şunu unutmamak gerekir: Bu hayali kişi, bu yazının hedef aldığı kitle dışındadır. Yazının başlığı dikkatinizi çektiğine göre bir kilo probleminiz var ve buraya kadar okumayı başardığınıza göre bu problemi ortadan kaldırma konusunda kararlısınız! Sizlerin belli bir sistem izlemesi gerekmektedir ve bunu yaparken bu işi bilen ve sizi önemseyen profesyonellerden destek almanız -şart olmasa da- hem sağlığınız hem de süreci hızlandırmanız için büyük fayda sağlayacaktır.
Egzersiz için bir spor salonuna ihtiyacınız olmadığına emin olabilirsiniz. Nefes çalışmaları, yürüyüş, koşu ve esneme için nasıl ki sadece bedeniniz yeterliyse kuvvet ve güç çalışmak için de vücut ağırlığınız ve basit birkaç ekipman size yeterli olacaktır. Okumaya devam ederseniz ileride bu konuyla ilgili bir bölüm bulacaksınız.
Uygulaması çok basit ancak yorucu bir alıştırma ile örnek vereyim: Başladığınız yeri unutmamak şartıyla beş dakika boyunca mümkün olduğunca hızlı bir şekilde yürüyün ve aynı süre içinde başladığınız noktaya dönmeye çalışın. Her hafta, gidiş ve dönüş sürelerinize birer dakika ekleyerek toplam sürenizi iki dakika yükseltebilirsiniz. En sonunda aynı vakitte başladığınız noktaya varamayacağınız bir süreye geleceksiniz. Bu durum, o noktaya yetişmenize yardım edecek kadar kısa süreli koşular ekleme zamanınızın geldiğini göstermektedir.
Yukardaki uygulamayı denediyseniz yolculuğa devam edebiliriz. J
3-) Egzersizde yağ yakımı nasıl gerçekleşir?
Öncelikle bilinmesi gereken en basit şey yağ yakımı için oksijen kullanımı gerektiğidir. İyi bir yoga üstadı çok hırpalanmadan da düşük yağ oranına sahip olabilir. Çünkü doğru nefes almayı bilir ve bundan dolayı oksijenden faydalanma kapasitesi yüksektir. Çok fazla yöntem kullanılsa da başlıca ve kullanımı kolay birkaç örnek vermek istiyorum.
I-) Konuşma testi:
Egzersiz sırasında yanınızda birisi varsa onunla konuşmakta güçlük çektiğiniz yer, soluduğunuz oksijenin yaptığınız işe yetmediği noktadır. Bizim amacımız yağ yakımı ise bu noktadan ileriye geçmeye gerek yok. Elbette siz egzersizlere devam ettikçe oksijen kullanım kapasiteniz artacak ve bu limit de yükselecektir. Konuşmaya devam edebildiğiniz sürece “aerobik egzersiz” yapmaktasınız. Oksijenin size yetmediği noktada ise “anaerobik egzersiz” yapmaktasınız. Anaerobik egzersiz de doğru kullanıldığında yağ yakımı sağlar ama yazının hedef kitlesi için uzun süreli kullanımı iyi sonuç vermeyecektir. HIIT ve Tabata Training örneklerinde güvenli kullanım şeklini göreceksiniz.
II-) H.I.I.T.
“High Intensty Interval Training” benim çok sevdiğim bir yöntem. Türkçe tercümesi nasıl bir yöntem olduğunu anlatmaya yetiyor: “Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman”.
Çok fazla vaktiniz yoksa ya da daha kısa sürede sonuç almak istiyorsanız bu yöntemi uygulamak mantıklı olacaktır. Burada dikkat edilmesi gereken en önemli nokta uzun zamandır egzersiz yapmayan kişilerin bu yönteme geçmeden önce kademeli olarak egzersizlerinin şiddetini yükseltip kendilerini hazırlamaları gerekmektedir.
Çok farklı uygulamarı vardır. Basit şekilde anlatmak gerekirse, kısa sürede yüksek nabıza ulaştığınız bir çalışmadan sonra kısa bir ara verip tekrar egzersize başlıyorsunuz.
Örnek:
Bir dakika mümkün olduğunca hızlı şekilde pedal çevirip iki dakika dinleniyorsunuz ve bunu beş defa tekrar ediyorsunuz. Kulağa kolay geliyor ancak uyguladığınızda ne kadar zorlayıcı olduğunu göreceksiniz.
III-) Tabata Training:
Tabata’ nın en yaygın kullanılan şekli 20s hareket ve 10s dinlenme şeklinde arka arkaya sekiz hareket uygulanmasıdır. Toplam üç dakika 50 saniye sürüyor.
Örnek çalışma:
-Yüksek diz koşu
-Jumping jack
-Burpees
-Plank
-Side plank
-Side plank
-Reverse plank
-Mountain climbing
Bir tur bitince yaklaşık iki dakika dinlenip tekrar başlayabilirsiniz. Kondisyon durumunuza göre ikişer dakikalık aralar ile üç ya da dört tur uygulayabilirsiniz. İlk günlerde sadece bir tur uygulamanız bile yeterli olacaktır.
IV-) Yüzme:
Eğer suyla aranız iyiyse ve yüzme imkanınız varsa yağ yakımı için en etkili yöntem diyebilirim. Yüzmenin çok sayıdaki benzer aktiviteye göre büyük iki avantajı var: “Suyun ısı iletkenliği havaya göre yaklaşık olarak 24 kat daha fazladır.” Bu nedenle suda çok daha fazla ısı kaybedersiniz. Bunun yanı sıra “kahverengi yağ hücreleri”nizin sayısı soğuk suyun neden olduğu hızlı ısı kaybının etkisi ile artar. Bu hücrelerin görevi vücudumuzu sıcak tutmaktır ve bu işi yaparken bizim azaltmayı hedeflediğimiz beyaz yağ hücrelerinden yararlanıyorlar.
Tesis imkanınız yoksa ya da yüzmeye gidip gelmek çok zahmetli diye düşünüyorsanız bahaneye yer vermeyen bir yol daha var: Soğuk duş! J
4-) Hangi egzersizi yapmalıyım?
Sorunun yanıtı aslında çok basit: Sürekli olarak uygulayabileceğiniz egzersizlerden yana olmalısınız. Başlangıçta, sizi fazla zorlayan ve uygularken keyif almadığınız egzersizlerden uzak durmalısınız. Ara sıra değişikliğe gitmek de sıkılmanızı önlediği için çok faydalı olacaktır. Egzersizin sürdürülebilir olması sizin için ilk hedef olmalı. Nasıl ki şok diyetler uzun vadede işe yaramıyorsa aynı durum egzersizde de geçerli. Bu yolculuğu kararlı ve küçük adımlarla sürdürmelisiniz.
5-) Ne kadar süre ve sıklıkta egzersiz yapmalıyım?
Sorunun cevabı kişiye göre değişiklik gösterse de herkesin yapması gereken egzersizler var: aerobik egzersiz, kuvvet egzersizleri ve esneme. Bu üçünden vazgeçmemelisiniz. Eğer ki vaktiniz varsa hepsini ayrı günlere yerleştirip uzun uzun çalışmanızı öneririm.
Haftada bir defa, bir saat ya da üzerinde, orta şiddetli bir antrenman uygulamanız da sağlığınıza büyük katkı sağlayacak ve yağ yakımınızı artıracaktır. Bu uygulama hem dolaşım sisteminizi hem de –nasıl olduğu kesin bir şekilde kanıtlanamasa da- beyin sağlığınızı olumlu yönde etkilemekte. Bu süreye birden değil, düzenli egzersizler sonucunda güvenli bir süreç ile ulaşmanız gerektiğini unutmayın.
6-) Evde egzersiz yapabilir miyim?
Egzersizin yeri olmaz! Evde çalışmak size daha kolay geliyorsa ya da motivasyonunuz daha iyiyse evi tercih edebilirsiniz. Bunun için dikkat etmeniz gereken tek şey önceki başlıkta bahsettiğim üç egzersiz şeklini de kullanmanız. Bunu üç ayaklı bir masa gibi düşünebilirsiniz. Hepsini uygulayabileceğiniz çok sayıda yöntem var.
Egzersiz uygulamaları hakkında bilgi eksikliğiniz var ise bir eğitmenden kısa süre de olsa yardım almanız çok işinize yarayacaktır. Yüksek maliyeti olmayan ve çok yer kaplamayan ekipmanlar da kullanarak hem hareket çeşitliliğini artırabilir hem de daha etkili sonuçlar elde edebilirsiniz. Bu malzemelere örnek olarak, egzersiz bantları, sağlık topu, bosu ball, gliding disc verilebilir. Araştırdıkça göreceksiniz ki ekipman konusunda çeşit sıkıntınız olmayacaktır.
7-) Egzersiz için en uygun saatler hangileridir?
Her saatte egzersiz yapabilirsiniz. Sadece uyku vaktine yakın zamanlarda yüksek şiddetli egersizlerden kaçınmanız uyku kalitenizin düşmemesi için önemli. Bunun dışında bilimsel olmayan çok sayıda efsaneye kulak tıkamalısınız. Kendinizi en iyi hissettiğiniz saatleri seçmeniz performansınızı artırır. Sonuçta yine kişisel farklılıklara gelmiş oluyoruz. Herkese tek reçete sunan kaynakları ciddiye almayın.
😎 Egzersizden önce ve sonra nasıl beslenmeliyim?
Yediklerinizin sindirilip kanınıza geçmesi yaklaşık iki saat sürer. Çoğunluğunun kana karışması çok daha uzun sürer. Bu nedenle kısa süreli bir egzersize başlamadan hemen önce ve bittiği gibi tıka basa yemek yemeye çalışmanın anlamı yok. Bir de egzersize başlarken aldığınız besinler midenizi meşgul ettiği için performanısınızı da olumsuz etkiler. Kas yıkımından kaçınmak için amino asit depolarınızı dolu tutmanız gerekmektedir. Bunun dışındaki her şey varsayımdan ibaret. Kontrollü bir açlık hem yağ yakımınızı hem de performansınızı etkiler. Başlangıçta da belirttiğim gibi bunu nasıl başaracağınızla ilgili soruların yanıtları kendisini geliştirmeyi başarmış bir diyetisyendedir.
9-) Egzersiz yaparken ne kadar sıvı tüketmeliyim?
Sıvı alımı ile ilgili tartışmalar çok fazla. Burada dikkat edilmesi gereken en önemli nokta susuzluk hissi. Bu sizi yanıltabilir. Bu nedenle en kolay yolu öneriyorum. Egzersizin başında ve sonunda tartılıp iki sonuç arasındaki farkı 1.5 ile çarpın. Elde ettiğiniz değer kadar su tüketin. Kısa süreli egzersizler için en temiz yol olduğunu düşünüyorum.
Bir diğer önemli nokta da uzun süreli antrenmanlarda-maraton vb- fazla sıvı almamaya dikkat etmek. Fazla su tüketmek susuz kalmaktan çok daha tehlikeli bir durum. Bu nedenle, yeterli egzersiz deneyimi elde ettikten sonra her zaman tükettiğiniz ortalama değerlerin çok üzerine çıkmamaya gayret etmelisiniz. Burada bahsettiğim düzeyde bir antrenman şiddetine yazının hedef kitlesi henüz hazır olmadığından bu bölümün ilk paragrafı yeterli olacaktır diye düşünmekteyim. Bunu da ilerisi için ek bilgi olarak sunmak istedim. Kararlı olursanız o günler de gelecek!
10-) Ne kadar dinlenmeliyim?
Dinlenme konusu çok önemlidir. İyi bir çalışma planlayabilmeniz için bu planın içinde dinlenmelere de çok önem vermelisiniz. Yapılan en genel yanlış sadece yüklenmeleri düşünüp hesaplayarak bir plan çıkarmak.
Sürekli yüksek şiddetlerde çalışma yapıp dinlenmeyi önemsemezseniz vücudunuz eksikleri tamamlayamamaktadır. Bu durumun sonunda da aşırı yorgunluk, kas gelişiminde gerileme, uykusuzluk ve hatta depresyona kadar ilerleyebilecek sağlık sorunları yaşayabilirsiniz. Bu duruma “sürantrene” denir. Daha önce de belirttiğim gibi sağlığınız her şeyden önce gelir ve bu nedenle çok yorgun hissettiğinizde dinlenmeyi bilmelisiniz.
11-) Egzersiz planım nasıl olmalıdır?
Öncelikle ne yapmak istediğinize karar vermelisiniz. Örneğin koşu günü için basit bir program düşünelim.
Basit bir egzersiz planı şu şekildedir:
Isınma + Ana evre + Soğuma
Yine basit şekilde bakarsak koşu programı:
Isınma + Koşu + Soğuma şeklinde düşünülebilir.
Başlamadan önce dinamik esneme yapabilirsiniz. (Egzersiz öncesinde uzun süreli statik esneme performansınızı düşürür.) Ardından hafif bir jog ile ısınıp ana evreye geçebilirsiniz. Koşunun sonunda yine jog yapıp ardından esnemeler -burada statik esneme kullanabilirsiniz- ile sonlandırabilirsiniz.
Şuraya varıyoruz:
Dinamik esneme + Branşa özgü ısınma + Hedeflenen Egzersiz + Branşa özgü soğuma + Statik esneme
Sporcularda psikolojik faktörler, branşın gerektirdiği ince ayarlar ya da başarı elde etmek gibi amaçlar nedeniyle çok farklı teknikler deneyenler mevcut. Ancak sağlıklı bir egzersiz planı için yukarıdaki yöntem yeterlidir.
Notlar:
-Egzersiz sırasında bir acı hissederseniz egzersizi orada sonlandırın.
-Acınız geçmiyorsa bir doktora danışın.
-Doktorunuz gerekli görürse fizyoterapi sürecini tamamlamadan egzersizlere dönmeyin. Bu tip durumlarda bir fizyoterapistin yardımı çok önemlidir.
-Egzersiz için bir antrenör ve diyet için bir diyetisyenden kısa süreli dahi olsa destek almanız çok yararlı olacak ve sağlıklığınızı korumanıza katkı sağlayacaktır.
Hareketli günler dilerim! J
Yüzme ve Fitness Antrenörü
Onur Sezer Bakar
